Keitetty Muna-ruokavalio - 2 Viikon Ruokavalion Painonlasku

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Keitetty muna -ruokavalio on runsaasti proteiinia, vähän kaloreita ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka on suunniteltu auttamaan laihtumista.

Munat aiheuttavat kylläisyyttä ja vähentävät lyhytaikaista ruoan kulutusta, mikä johtaa laihtumiseen (1), (2). Munien ohella sinulla on muita runsaasti kuituja sisältäviä, terveellisiä vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä irtoamaan rasva tinkimättä ravinnosta.

Tämä ruokavalio on lyhytaikainen laihtuminenohjelma, jonka avulla voit irrottaa 15-20 lbs, jos noudatat terveellistä elämäntapaa. Lue tietää kaikki keitettyjen munien ruokavaliosuunnitelmasta. Pyyhkäise ylös!

Sisällysluettelo

• Kuinka keitetty muna-ruokavalio auttaa laihtumista?
• Perusohjeet kahden viikon keitetyn munan ruokavalion noudattamiseksi
• Keitetty muna ruokavalio
• Keitetyn munan ruokavaliosuunnitelma - viikko 1
• Kuinka sinusta tuntuu viikon 1 loppuun mennessä
• Keitetyn munan ruokavaliosuunnitelma - viikko 2
• Kuinka sinusta tuntuu viikon 2 loppuun mennessä
• Terveellisiä välipaloja, joita voit syödä keitetyn munan ruokavalion aikana
• Muna-ruokavalion tyypit
• Ruoka syödä
• Vältettävät elintarvikkeet
• Muna-ruokavalion terveelliset reseptit
• Keitetyn munan ruokavalion edut
• Keitettyjen munien ruokavalion sivuvaikutukset

Kuinka keitetty muna-ruokavalio auttaa laihtumista?

Keitetty muna-ruokavalio on kahden viikon ruokavaliosuunnitelma, joka edellyttää, että sinulla on enintään kaksi keitettyä munaa päivässä muiden ravintoaineiden kanssa.

• Munat ovat täynnä korkealaatuisia proteiineja, vitamiineja A, D, E, B12 ja folaattia, rautaa, seleeniä, riboflaviinia, koliinia ja antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia (3).
• Nämä ravintoaineet auttavat rakentamaan lihasmassaa, parantamaan aineenvaihduntaa ja aivotoimintaa, suojaamaan sinua sydänsairauksilta ja silmänpohjan rappeutumiselta, tuottamaan hormoneja ja vahvistamaan immuunijärjestelmää (4).
• Kun kulutat munia, kulutat proteiineja, joiden sulaminen kestää kauemmin. Siksi tunnet olevasi täynnä pitkään (1). Proteiinit auttavat myös rakentamaan lihasmassaa, mikä puolestaan auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa.
• Munat ovat myös täynnä antioksidantteja, jotka auttavat huuhtelemaan toksiinit, mikä vähentää kehon stressiä ja tulehdusta (5). Tämä auttaa estämään tulehduksen aiheuttamaa painonnousua. Vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit auttavat vahvistamaan immuniteettiasi, mikä puolestaan pitää sinut aktiivisena ja energisenä.

Perusohjeet kahden viikon keitetyn munan ruokavalion noudattamiseksi

• Ota lääkärisi / ravitsemusterapeutin lupa.
• Seuraa sitä kahden viikon ajan saadaksesi parhaat tulokset.
• Poista kaikki puhdistetut ja jalostetut jyvät.
• Noudata ruokavaliota.
• Tee kevyitä harjoituksia.
• Kuluta vähintään 1200-1500 kaloria päivässä iästä, pituudesta, nykyisestä painosta, aktiivisuustasosta, nykyisistä lääkkeistä jne.
• Onko oikea ajattelutapa aloittaa tämä ruokavaliosuunnitelma.

Keitetty muna ruokavalio

Tämä erityinen ruokavaliosuunnitelma on rajoitettu yksinkertaiseen aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi ilman välipaloja. Voit juoda tarpeeksi vettä aterioiden välillä pysyäksesi sammutettuna.

Keitetyn munan ruokavaliosuunnitelma - viikko 1

maanantai

Mitä syödä

tiistai

Mitä syödä

keskiviikko

Mitä syödä

torstai

Mitä syödä

perjantai

Mitä syödä

Lauantai

Mitä syödä

sunnuntai

Mitä syödä

Kuinka sinusta tuntuu viikon 1 loppuun mennessä

Viikon 1 loppuun mennessä menetät kaiken vesipainon ja tunnet olevasi vähemmän paisunut.

Keitetyn munan ruokavaliosuunnitelma - viikko 2

maanantai

Mitä syödä

tiistai

Mitä syödä

keskiviikko

Mitä syödä

torstai

Mitä syödä

perjantai

Mitä syödä

Lauantai

Mitä syödä

sunnuntai

Mitä syödä

Kuinka sinusta tuntuu viikon 2 loppuun mennessä

Viikon 2 loppuun mennessä tunnet olosi erittäin kevyeksi ja energiseksi. Tulet rakastamaan ulkonäköäsi, ja ruokavaliosuunnitelman noudattaminen 14 päivän ajan lisää itseluottamustasi. Kaikki suolisto-ongelmat vähenevät, ja aineenvaihdunta palautuu raiteilleen.

On tiettyjä vähäkalorisia välipaloja, joita voit nauttia aina, kun tunnet nälkäisyyttä ilman syyllisyyttä. Pidä heitä kaksi tuntia aterian jälkeen tai vähintään yksi tunti aterian jälkeen.

Terveellisiä välipaloja, joita voit syödä keitetyn munan ruokavalion aikana

• Vauvan porkkanat ja hummus
• Kurkku
• Tomaatti
• Punajuurimehu
• Matala GI: n vasta puristettu hedelmämehu
• 1 ruuansulatuskeksi
• 2 suolakeksejä
• Suolamatonta popcornia
• 10 kuoressa olevaa pistaasipähkinää
• Vesimeloni
• Jogurtti
• Kookosvesi

Voit käyttää näitä aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välillä. Vältä syömästä mitään illallisen jälkeen.

Tarkastellaan nyt kolmen tyyppisiä muna-ruokavalion suunnitelmia.

Muna-ruokavalion tyypit

• Keitetty muna -ruokavalio - 2 keitettyä munaa päivässä yhdessä muiden vähäkaloristen ja runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa.
• Munat ja greippi-ruokavalio - 2 munaa (keitetyt / sekoitetut / paistetut / paistetut) ja puolet greipistä, jossa on vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, lounas ja illallinen.
• Extreme Egg Diet - Kulutat vain munia ja vettä jokaisella aterialla. Tämä on ravitsemuksellisesti epätasapainoinen ruokavalio, emmekä suosittele sitä.

Alla mainitaan elintarvikkeet, joita voit syödä ja joita on vältettävä ruokavalion aikana.

Ruoka syödä

Vihannekset - pinaatti, lehtikaali, collard-vihannekset, retiisi-vihannekset, sveitsiläinen chard, kaali, violetti kaali, salaatti, kiinankaali, bok choy, selleri, punajuuri, porkkana, nauri, retiisi, okra, munakoiso, katkera kurpitsa, pullokurpitsa, kurpitsa, vihreä chili, valkosipuli ja sipuli

Hedelmät - Omena, banaani, kiivi, vesimeloni, hunajameloni, myskimeloni, luumu, persikka, tomaatti, kurkku, avokado, tähtitiede, appelsiini, greippi, lime ja sitruuna

Proteiini - Munat, kananrinta, kala, tofu, soijapalat, sieni, linssit, pavut, pähkinät ja siemenet

Meijeri - Täysrasvainen maito, jogurtti, kotitekoinen ricotta-juusto ja kirnupiimä

Rasvat ja öljyt - oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy, manteli voi, auringonkukka voi ja pellavansiemenvoi

Pähkinät ja siemenet - mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, pellavansiemenet, chia-siemenet, melonin siemenet, pepita ja auringonkukansiemenet

Yrtit ja mausteet - korianteri, chilihiutaleet, valkosipulijauhe, inkivääri, valkosipuli, sipulijauhe, oregano, rosmariini, tilli, fenkoli, sarviapila, mustapippuri, valkopippuri, kardemumma, neilikka, muskottipähkinä, kaneli, nuija ja sahrami

Vältettävät elintarvikkeet

• Runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet
• Korkean sokeripitoisuuden elintarvikkeet
• Jalostetut ja pakastetut elintarvikkeet
• Pakatut hedelmä- / vihannesmehut
• Soda ja energiajuomat
• Rasvainen liha
• Paistettua kanaa, perunoita, pizzaa ja hampurilaista
• Rapsiöljy, kasviöljy, voi ja tuorejuusto
• Vähärasvainen maito ja vähärasvainen jogurtti
• Kana, jolla on ihoa

Tässä on muutama helppo ja nopea resepti sinulle muna-ruokavalion aikana. Ota perusajatus sisällyttää terveellisiä ruokia ja antaa heille maukas kierre. Katso.

Muna-ruokavalion terveelliset reseptit

1. Banana Smoothie Aamiainen

Ainekset

• 2 keskikokoista banaania
• 1/2 cup jogurttia
• 1/2 cup maitoa
• 4 mantelia, viipaloitu
• 1 tl pellavansiemenjauhetta
• 1 tl tummaa kaakaojauhetta
• 1 tl vaniljauutetta
• 1/2 sapodillaa (kuorineen)

Kuinka valmistautua

1. Heitä kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Blitz se.
3. Kaada smoothie korkealle lasille ja siemaile!

2. Keitetty munasalaattilounas

Ainekset

• 2 isoa keitettyä munaa
• 1/2 cup jäävuorisalaattia
• 5-6 kirsikkatomaattia
• 1/2 cup hienonnettua lehtikaalia
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl limettimehua
• 1/2 tl chilihiutaleita
• 1/2 tl kuivattua oreganoa
• 1/4 tl kuivattua basilikaa
• Ripaus suolaa

Kuinka valmistautua

1. Viipaloi munat, pilko karkeasti jäävuorisalaatti ja puolittele kirsikkatomaatit.
2. Heitä ne salaattikulhoon.
3. Lisää hienonnettu lehtikaali, kuivatut yrtit, chilihiutaleet, suola ja oliiviöljy.
4. Heitä se hyvin, ja se on valmis syömään.

3. Linssikeitto-illallinen

Ainekset

• 1 rkl punaista linssiä
• 1 rkl jaettua vihreää grammaa
• 1 rkl keltaisia kyyhkysherneitä
• 1 rkl mung daalia
• 2 rkl hienonnettua sipulia
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1/2 tl inkivääriä, raastettu
• 1/2 tl kuivaa punaista chiliä
• 1/2 tomaattia, hienonnettu
• 1/2 tl kumina siemeniä
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1/2 tl kurkumaa
• 1 1/2 kupillista vettä
• Kourallinen korianteria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Pese linssit ja kiehauta ne puolitoisessa kupillisessa vettä.
2. Kuumenna pannu ja lisää oliiviöljyä.
3. Lisää kuminan siemenet ja keitä 30 sekuntia.
4. Heitä valkosipuli ja inkivääri. Keitä 2 minuuttia.
5. Lisää hienonnettu sipuli ja keitä, kunnes niistä tulee läpikuultavia.
6. Lisää hienonnetut tomaatit, kurkuma, suola, chilihiutaleet ja puolet korianterista.
7. Keitä 2-3 minuuttia.
8. Lisää keitetyt linssit ja keitä, kunnes se alkaa kiehua.
9. Keitä vielä 2 minuuttia ja sammuta lämpö.
10. Koristele jäljellä olevalla korianterilla ja nauti illallisestasi!

Kuten näette, terveellisen, kotitekoisen aterian valmistaminen ei ole todella vaikeaa. Mutta kysymys on, mitä hyötyä munan ruokavalion noudattamisesta kahden viikon ajan lukuun ottamatta laihtumista on? Selvitä alla.

Keitetyn munan ruokavalion edut

• Munissa oleva proteiini auttaa alentamaan verenpainetta (6), (7), (8).
• Runsaasti antioksidantteja ja vähentää oksidatiivista stressiä (5).
• Se vähentää tulehdusta kehossa (9).
• Parantaa ihon laatua vähentämällä aknea (10).
• Estää hiusten putoamisen ja stimuloi kasvua (11).
• Lisää immuniteettia (12).
• Vahvistaa luita (13), (14).

Painonpudotuksen lisäksi tämä ruokavalio parantaa myös yleistä terveyttäsi ja ulkonäköäsi.

Keitettyjen munien ruokavalion sivuvaikutukset

• Yli kahden kokonaisen munan kulutus päivässä voi johtaa korkeaan kolesteroliin. On turvallista kuluttaa kaksi kokonaista munaa päivässä.
• Keitettyjen munien nauttiminen päivittäin aamiaiseksi voi tulla yksitoikkoiseksi. Syö keitetyt munat lounaaksi tai illalliseksi aamiaisen sijaan. Kokeile myös erilaisia tapoja sisällyttää keitetyt munat lounaaseen tai illalliseen, kuten lisätä niitä salaattikääreisiin, tehdä pahoinpidellyt munat jne.
• Keitetyt munat voivat aiheuttaa turvotusta joillekin ihmisille.
• Ruokavalion alkupäivinä saatat haluta ruokaa ja tuntea nälkää koko ajan. Juo vihreää teetä tai vettä ja välipala terveellisiä ruokia, jos nälkäsi on hallitsematonta.
• Saatat kokea puhkeamista.
• Tämä ei ole pitkäaikainen laihtuminen.
• Saatat saada painosi takaisin, jos et noudata terveellisiä elämäntapoja kahden viikon kuluttua tämän ruokavalion suorittamisesta.

Johtopäätös

Keitetyn munan ruokavalio voi auttaa sinua palaamaan raiteilleen antamalla sinulle kaivatun työntämisen. Kuten mikä tahansa muu kaatumisruokavalio, se ei ole kestävä, ja painosi voi palautua heti, kun jatkat normaalia ruokavaliota. Siksi on tärkeää noudattaa terveellistä elämäntapaa laihtumisen ylläpitämiseksi. Noudata tasapainoista ruokavaliota ja rajoita korkean kalori-, sokeri- ja jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta. Varmista, että keskustelet lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat tämän ruokavalion.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Onko keitetyn munan ruokavalio turvallinen?

Keitetyn munan ottaminen kerran aterian yhteydessä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on hyödyllistä, jos haluat laihtua. Mutta aina puhu lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat muna-ruokavalion.

Kuinka paljon painoa voit menettää muna-ruokavaliolla?

Se vaihtelee aterian suunnittelun ja elämäntavan mukaan. Munan ruokavaliosuunnitelman noudattaminen yhdessä liikunnan kanssa voi auttaa menettämään 15-20 kiloa.

Voinko syödä 6 munaa päivässä?

Syöminen 6 munaa päivässä saattaa nostaa kolesterolitasojasi ja saada sinut paisumaan. Mutta se riippuu aktiivisuustasostasi. Jos olet urheilija ja harrastat raskasta liikuntaa, voit kuluttaa 6 munaa päivässä. Mutta jos et tee maltillista liikuntaa, rajoita saanti kahteen munaan päivässä. Varmista, että keskustelet lääkärin kanssa ennen tämän suunnitelman noudattamista.

14 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Munien lyhytaikainen vaikutus kylläisyydelle ylipainoisilla ja liikalihavilla aiheilla, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

• Muna-aamiainen parantaa laihtumista, International Journal of Obesity, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Kananmunan ravintoarvo, koko, raaka, tuore, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Kultainen muna: Ravintoarvo, bioaktiviteetit ja uudet hyödyt ihmisten terveydelle, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/

• Kananmuna antioksidanttina elintarvikkeena: Katsaus, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632414/

• Munanvalkuaisen proteiinihydrolysaatti vähentää verenpainetta, parantaa verisuonten rentoutumista ja modifioi aortan angiotensiini II -reseptorien ilmentymistä spontaanisti hypertensiivisissä rotissa, Journal of Functional Foods, Elsevier, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616303322

• Munasta johdettu tri-peptidi IRW: llä on verenpainetta alentavia vaikutuksia spontaanisti hypertensiivisissä rotissa, PLOS One, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843735/

• Uusi todiste siitä, että munanvalkuaisproteiini voi auttaa korkeaa verenpainetta, American Chemical Society.

  www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2013/april/new-evidence-that-egg-white-protein-may-help-high-blood-pressur.html

• Bioaktiiviset munan komponentit ja tulehdukset, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/

• Kasvojen ryppyjen vähentäminen hydrolysoidulla vesiliukoisella munakalvolla, joka liittyy vapaiden radikaalien stressin vähentämiseen ja matriisituotannon tukemiseen ihon fibroblastien, kliinisen, kosmeettisen ja tutkivan dermatologian kautta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072512/

• Luonnollisesti esiintyvä hiusten kasvupeptidi: Vesiliukoiset kananmunan keltuaiset peptidit stimuloivat hiusten kasvua indusoimalla verisuonten endoteelikasvutekijöiden tuotantoa, Lääketieteellisen lehden julkaisu, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29583066

• Munanvalkuaisten kulutuksen vaikutukset immuunimodulaatioon trimelliittianhydridin aiheuttaman allergian hiirimallissa, Korean Journal for Food Science of Animal Resources -lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662363/

• Koko munan kulutus ja aivokuori terveillä lapsilla, Osteoporosis international: lehti, joka on perustettu Euroopan osteoporoosirahaston ja Yhdysvaltain kansallisen osteoporoosisäätiön, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien yhteistyön tuloksena.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604058/

• Suun kautta annettujen keltuaisen johdettujen peptidien antiosteoporoottinen vaikutus naisten luumassaan, Food Science & Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048604/