12 Parasta Iskiasharjoitusta Ja Venytystä Kivunlievitykseen

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Iskias viittaa hermokipuun, joka syntyy alaselästä ja ulottuu jalkojen ja jalkojen takaosaan (1). Se johtuu iskiashermon ärsytyksestä - kehosi suurimmasta hermosta (2). Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan 40% ihmisistä voi saada iskias kerran elämässään (3). Iskias voi johtua herniated tai liukastunut levy, ikääntyminen, vamma, lannerangan ahtauma ja harvoin kasvaimet (4). Asianmukaisella lääketieteellisellä hoidolla ja fysioterapialla voit olla täysin vapaa tästä tunnottomasta kivusta (5). Lue lisätietoja 12 parhaasta venytyksestä ja iskiasharjoituksesta. Mutta ensin tarkistetaan iskiasin yleisimmät oireet. Pyyhkäise ylös!

Iskiasin yleiset oireet

Tässä on isiasin yleisimmät oireet:

• Pistely tunne jaloissa
• Selkäkipu, joka säteilee polvilleen
• Selän, lantion ja jalkojen tunnottomuus ja heikkous
• Vaikeus kävelyssä, juoksussa tai jalan liikuttamisessa
• Vaikeus seisomaan
• Lonkkakipu

Katsotaanpa nyt iskias-kivun harjoituksia.

12 tehokasta iskiasharjoitusta ja venytystä

1. Istuva kyyhkysen asento

Youtube

Kuinka tehdä istuva kyyhkynen

1. Istu matolle polvet taipuneet. Nojaa taaksepäin ja tue ylävartaloasi asettamalla sormenpäät matolle vinottain takanasi.
2. Nosta oikea jalka ja aseta se vasemmalle polvellesi. Varmista, että oikea nilkkasi on vasemman polven päällä.
3. Heiluta vasenta jalkaa varovasti vasemmalta oikealle.
4. Tee tämä 10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

2. Kallistuva kyyhkysasento

Youtube

Kuinka tehdä makuuasennossa oleva kyyhkynen

1. Makaa selälläsi matolla. Pidä molemmat polvet taipuisina ja jalat lattialla.
2. Taivuta vasenta polvea ja aseta vasen sääresi oikealle polvellesi.
3. Nosta oikea jalkasi lattiasta, aseta molemmat kämmenesi oikean reiden takaosaan ja vedä oikea polvi lähelle rintaasi.
4. Aseta vasen kämmen vasemmalle polvellesi. Työnnä vasenta polvea ja vedä oikea reisi.
5. Pidä sitä 10 sekuntia.
6. Tee sama myös toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 5 toistoa.

3. Polvi vastakkaiseen olkapäähän

Youtube

Kuinka tehdä polvi vastakkaiseen olkapäähän

1. Makaa selälläsi. Taivuta oikeaa polvea. Halata oikeaa jalkaa molemmin käsin ja tuo se lähelle rintaasi. Pidä varpaasi terävinä.
2. Vedä polvea kohti rintasi vasenta puolta.
3. Pidä tätä 10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Tee sama vasemmalla jalallasi.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

[Lue: 10 kodin korjaustoimenpiteitä jalkakipuihin]

4. Kissa ja lehmä

Youtube

Kuinka tehdä kissa ja lehmä

1. Oletetaan taulukon asento.
2. Hengitä sisään ja pudota vatsa alas, mutta pidä lantiota ja yläselkä ylöspäin kattoa kohti. Nosta päätäsi ja katso eteenpäin.
3. Hengitä ja pudota kaulasi alas. Venytä selkäsi keskeltä kattoa kohti. Varmista, että hartiat ovat pyöreät ja vedetyt kohti korviasi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa.

5. Istuva crossover-takaraajan venytys

Youtube

Kuinka tehdä istuva crossover-takaraajan venytys

1. Istu matolle jalat ojennettuna eteenpäin.
2. Ristitä oikea jalkasi vasemman jalan ulkopuolelle. Aseta oikea jalka lähelle vasenta polvea.
3. Kiedo vasen kätesi selkäsi ulkopuolelle ja aseta oikea kätesi vasemmalle puolellesi, vinosti oikean jalkasi eteen.
4. Taivuta ja tuo pääsi lähelle oikeaa polvea.
5. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
6. Toista toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

Kolme 10 sekunnin sarjaa pidetään molemmilla puolilla.

6. Istuva selkärangan kierre

Youtube

Kuinka tehdä istuva selkärangan kierre

1. Istu matolle jalat ojennettuna edessäsi.
2. Taivuta oikea polvi ja ylitä oikea jalka vasemman jalan ulkopuolelle. Pidä vasen jalka taipunut.
3. Aseta oikeat sormenpäät matolle takanasi ja halaa oikeaa polveasi lähellä rintaasi vasemmalla käsivartellasi.
4. Hengitä sisään ja pidennä selkäsi. Hengitä ja kierrä oikealle.
5. Saat syvemmän venytyksen viemällä vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle ja kiertämällä oikealle.
6. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
7. Tee tämä myös toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

Kolme 10 sekunnin sarjaa pidetään molemmilla puolilla.

7. Eteenpäin kyyhkynen asento

Youtube

Kuinka tehdä eteenpäin kyyhkynen

1. Oletetaan taulukon asento.
2. Tuo vasen nilkka lähelle oikeaa ranteesi. Liu'uta oikea jalka taaksepäin. Varmista, että varpaat osoittavat.
3. Tuo vasen alakulma lähelle nivusiasi.
4. Suorista selkäsi ottamalla lattian tuki.
5. Hengitä ja hengitä 10 kertaa ennen kuin vapautat asennon.
6. Tee tämä myös toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

Kolme 10 sekunnin sarjaa pidetään molemmilla puolilla.

8. Kuoren venytys

Youtube

Kuinka tehdä kuoren venytys

1. Polvistu alas ja istu kantapääsi. Pidä varpaat osoitettuina ja aseta kämmenesi lähelle polviasi.
2. Kallista eteenpäin ja tuo rintasi lähelle polviasi. Pidä selkäsi suorana ja katso mattoa.
3. Työnnä yläselkä ylöspäin kattoa kohti nostamatta käsiä, niskaa ja lantiota.
4. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.

Sarjat ja edustajat

5 sarjaa 10 sekunnin ajan.

[Lue: 14 luonnollista korjaustoimenpiteitä polven nivelkivulle]

9. Kallistettu lehmän kasvot

Youtube

Kuinka tehdä kallistu lehmän kasvot

1. Makaa selälläsi. Taivuta polviasi ja tuo ne lähelle rintaasi. Ristittele oikea jalkasi vasemman yli, aseta vastaava käsi vastaavaan sääreen ja pidä kiinni. Tunne venytys alaselässä ja pakaroissa.
2. Aseta 10 sekunnin kuluttua kätesi kummallekin jalalle ja pidä sitä 10 sekunnin ajan.
3. Tee sama ylittämällä vasen jalka oikean yli.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10-20 sekuntia.

10. Selkäreppu

Youtube

Kuinka tehdä selkärangan perhonen

1. Makaa selälläsi. Tuo jalkapohjat yhteen taivuttamalla molemmat polvet. Kun pohjat ovat liittyneet (kuten Namastey!), Vedä jalkasi hieman ylöspäin, jotta tunnet venytyksen reidessäsi ja nivusissasi.
2. Pidä kätesi kyljessäsi ja kämmenet lattialla. Kiinnitä ydin ja nosta polvet kattoa kohti nostamatta jalkojasi lattiasta.
3. Tauko sekunnin ajan ja työnnä sitten polvet takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa.

11. Altis vartalokierre

Youtube

Kuinka tehdä altis vartalo kierre

1. Makaa matolla kädet sivullasi ja kämmenet tasaisella matolla.
2. Taivuta oikeaa polvea, pidä oikea jalka litteänä lattialla ja kierrä vartalo vasemmalle.
3. Pidä vasen jalka suorana, katso vasemmalle, pidä oikea käsi lattialla ja laske kymmeneen.
4. Palaa alkuasentoon ja tee sama toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 2 toistoa kummallakin puolella.

12. Lonkan venytys

Youtube

Kuinka tehdä iskias lonkan venytys

1. Makaa vatsallasi matolla. Lepää pääsi tyynyn päällä. Pidä kätesi lähellä tyynyä ja kämmenet tasaisesti lattialla.
2. Taivuta oikeaa polvea siten, että sääret ja reisi ovat kohtisuorassa toisiinsa nähden.
3. Työnnä lantiota varovasti ylöspäin niin, että reisi on irti lattiasta.
4. Pidä tätä asentoa hetken ja laske sitten lonkka takaisin lattialle.
5. Tee tämä viisi kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 5 toistoa jokaisella jalalla.

Vinkki: Älä nosta lantiota niin korkealle, että alempi vatsasi kohoaa lattiasta.

Nämä ovat 12 parasta harjoitusta ja venytystä isiasikipuun. Mutta miten nämä harjoitukset voivat lievittää kipua? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Kuinka nämä iskias-harjoitukset auttavat lievittämään kipua?

Iskiasharjoitukset kohdistuvat alaselääsi, pakaralihasiin, lonkan taivuttajiin, hamstringsiin, nelosiin ja abs. Nämä ovat parhaita iskiasharjoituksia, koska ne auttavat rauhoittamaan iskiashermoa, vahvistamaan selkärangaa ja parantamaan nivelten joustavuutta. Tämä puolestaan nopeuttaa paranemista. Näiden harjoitusten tekeminen auttaa myös parantamaan mielialaasi, ja vapautuneet "hyvän olon" hormonit auttavat vähentämään kivun käsitystä.

Muista, että jos sinulla on iskias, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Näiden harjoitusten ja venytysten lisäksi on olemassa muita tapoja hoitaa iskias. Tässä voit tehdä.

Muut iskias-hoitovaihtoehdot

• Akupunktio
• Kiropraktiikka
• Hieronta
• Lääkkeet

Voit valita minkä tahansa näistä lääkkeiden kanssa tai mennä leikkaukseen. Mutta sinun on oltava varovainen, kun teet näitä harjoituksia estääkseen kivun pahenemisen. Tässä on luettelo siitä, mistä sinun tulisi huolehtia harjoitellessasi.

Varotoimenpiteet

• Ole hidas ja lempeä, jos teet näitä harjoituksia ensimmäistä kertaa.
• Harjoittele joka päivä.
• Pysy hydratoituna.
• Säilytä hyvä ryhti.
• Ota D- ja K-vitamiinilisät kuultuasi lääkärisi.
• Vältä tupakointia.
• Levätä ja nukkua 7 tuntia.

Siellä sinulla on se - 12 iskiasharjoitusta ja muutama vinkki isiasikivun parantamiseksi. Tee nämä säännöllisesti, niin näet hyviä tuloksia todellisuudessa. Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista. Pitää huolta!