10 Parasta Lonkan Joustavaa Venytystä Lantion Rentouttamiseksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Menetkö "ahhhhh" nostamalla jotain lattiasta? Onko sinulla vaikeaa seistä suoraan liian pitkän istunnon jälkeen? Sitten sinun tulisi venyttää lonkan taivuttimia. Lonkan taivuttajilla on tärkeä rooli kaikissa kehon liikkeissä, kuten istuminen, juoksu, kävely, liikunta ja päivittäisten tehtävien tekeminen. Nämä lihakset supistuvat auttamaan lonkkanivelen taipumista. Ja koska ne ovat supistuneet suurimman osan päivästä (istuen), se johtaa lonkan taipuvien kiristymiseen, alavartalon kipuun ja jopa loukkaantumiseen. Joten venyttely on AINOA tapa rentouttaa näitä lihaksia ja lievittää kipua. Lue lisätietoja 10 lonkan taipumisesta. Mutta ensin anna minun vastata sinun, miksi ja miten. Ole hyvä!

Mitä ovat lonkan taipuvat?

Yksinkertaisella kielellä, lonkan taivuttajat ovat ryhmä lihaksia, jotka yhdessä auttavat taivuttamaan tai taipumaan lonkkaniveltä. Nämä lihakset ovat lonkan sisäosassa, alaselässä ja reisien etuosassa. Tässä ovat tärkeimpien lonkan taipumislihasryhmien nimet ja niiden toiminnot, joiden avulla voit ymmärtää paremmin.

• Iliopsoas - Koostuu kahdesta lihaksesta, Iliacus ja Psoas major.
• Iliacus alkunsa lantion harjanne ja se on kiinnitetty reisiluuhun tai reisiluun.
• Psoas suuret alkunsa lannerangan nikamien ja kiinnitetään reisiluun.
• Sartorius - Tämä on lihas, joka on peräisin etuosan ylemmästä lonkkamurtimesta tai lantion luusta ja joka on kiinnitetty sääriluuhun.
• Rectus Femoris - Yksi neljästä nelipyörästä, jotka ovat peräisin lantion luun kolhun alapuolelta ja joka on kiinnitetty sääriluun etuosaan.

Nämä lihakset auttavat sinua istumaan, seisomaan, suoristamaan jalkasi, vetämään polviasi ylös, taipumaan alas, juoksemaan, siirtämään jalkasi sivulle, eteen ja taakse sekä vakauttamaan alavartalon. Muutamista syistä, joista olemme kaikki syyllisiä, nämä lihakset kiristyvät, mikä rajoittaa kehon liikkeitä. Tässä ovat tärkeimmät syyt lonkan taivuttajillesi.

Miksi lonkan taipuisuuteni ovat tiukat?

Kun istut liikaa, mitä me kaikki teemme, lonkkasi taipuvat. Tämä liikkuvuuden puute puolestaan aiheuttaa kiristymistä lonkan taivutuslihaksista. Jos harrastat ja olet aktiivinen ja sinulla on edelleen ongelmia taipua alas, se johtuu siitä, että harjoittelet pakaralihasiasi, alaselääsi ja lonkan taivuttajia.

Esimerkiksi liikaa kyykky painojen kanssa tai ilman voi myös aiheuttaa lonkan taivutuksen supistumisen ja saattaa estää sinua suorittamasta parhaasi edes ymmärtämättä sitä. Joten nouse ylös ja tee nämä lonkan taivutusvenytysharjoitukset. Mutta ei ennen kuin teet vankan 10 minuutin lämmittelyn.

[Lue: Yksinkertaiset venytysharjoitukset aloittelijoille]

Lämmitellä

• Vyötäröympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Side Lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Jalkojen keinut (edessä ja takana) - 1 sarja 15 toistoa
• Jalkojen heilahtelut (sivulta toiselle) - 1 sarja 15 toistoa
• Korkeat polvet - 1 sarja 15 toistoa
• Front Lunge (pulssilla) - 1 sarja 5 toistoa
• Pysyvät vuorottelevat hanat - 1 sarja 10 toistoa
• Saksipotkut - 1 sarja 10 toistoa
• Vaakasuuntaiset potkut - 1 sarja 10 toistoa

Lepo - 10 sekuntia

Nyt olet valmis harjoituksiin.

1. Seisova lantion sarana

Vaiheet seisovan lantion saranalle

1. Seiso matolla jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta kämmenesi lantiolle, sormet pitävät vyötärön sivuja ja kierrä hartiat takaisin.
2. Taivuta ylävartaloa hitaasti taaksepäin. Vapauta kaikki jännitykset niskasta ja venytä se takaisin.
3. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 7 toistoa

Vinkki - Voit lisätä voimakkuutta polvistumalla ja tekemällä saman harjoituksen. Polvistuminen venyttää myös lonkan taipujia ja nelosia.

2. Polvistuva lonkan joustava jousto

Vaiheet polven lonkkajoustoon

1. Seiso suoraan matolla ja laita oikea jalkasi eteenpäin. Laske alas, kunnes vasen polvi koskettaa mattoa kokonaan. Pidä kätesi vyötäröllä.
2. Työnnä lantiota eteenpäin ja venytä vasen jalka taakse. Pidä selkäranka suorana.
3. Jatka painosi siirtämistä eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantioissasi ja reidissäsi.
4. Pidä sitä 10 sekuntia, ennen kuin päästät irti ja teet saman toisen jalan kanssa.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 7 toistoa

Vinkki - Voit myös nostaa kätesi ja lukita sormet venytyksen tehostamiseksi.

3. Kamelijooga-asento

Vaiheet kamelijooga-asentoon

1. Polvistu alas joogamatolle polvet lantion leveydellä. Paina sääriluusi matolle.
2. Aseta kätesi lantion takaosaan sormet alaspäin ja nojaa hitaasti taaksepäin.
3. Siirrä kätesi lantiosta ja kosketa kantapääsi käsillä. Sormien on osoitettava varpaita kohti ja peukalot pitävät jalkojesi ulkopintaa.
4. Varmista, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaa ja lantiota kohti polvien yläpuolella. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia.
5. Aseta kätesi lantiolle, suorista selkäranka ja istu suoraan matolle.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 5 toistoa

Vinkki - aloittelijat voivat pysyä kädet lantion päällä ja venyttää.

4. Kyyhkynen venytys

Vaiheet tehdä kyyhkynen venytys

1. Aloita kissan asennolla polvillasi suoraan lantion alapuolella, kädet hartioiden alapuolella, varpaat osoittavat ja kämmenet tasaisesti lattialla.
2. Taivuta oikea polvesi ja liu'uta sitä eteenpäin kätesi välissä. Oikean kantapääsi tulisi olla juuri vasemman lonkan ja vasemman jalan alapuolella täysin ulospäin varpaiden ollessa alhaalla.
3. Hengitä sisään, laajenna rintaasi ja katso kattoa.
4. Hengitä, laske rintaasi hitaasti ja kosketa lattiaa päätäsi.
5. Pidä asentoa niin kauan kuin olet mukava. Hengitä sisään ja hengitä ulos.
6. Hengitä sisään ja vapauta asento nousemalla takaisin ylös.
7. Vaihda jalat ja toista vaiheet.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 3 toistoa

Vinkki - Voit käyttää joogalohkoa tai taitettua huopaa, jos lantiosi yleensä nousevat.

5. Perhonen venytys

Vaiheet tehdä perhonen venytys

1. Istu lattialla molemmat jalat ojennettuna edessäsi. Istu suoraan hartiat käännettynä takaisin.
2. Taivuta polviasi, kosketa pohjia yhdessä, pidä jalat yhdessä kämmenten kanssa ja vedä ne kohti nivusiasi.
3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
4. Kallista eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja työnnä kyynärpäät polvillesi lattiaan.
5. Vapauta asento hitaasti ja palaa vaiheeseen yksi.

Sarjat ja toistot - 1 sarja 10 toistoa

Vinkki - Varmista, että hengität sisään ja ulos, kun pidät asennoa ja katsot lattiaa, kun nojaat eteenpäin.

6. Silta

Vaiheet Silta

1. Makaa matolla polvet taivutettuna, jalat istutettu matolle, kädet lähellä vartaloasi ja kämmenet alaspäin.
2. Nosta lantiota ylös nostamatta kantapääsi, kunnes ne ovat linjassa hartioiden ja polvien kanssa.
3. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 7 toistoa

Vinkki - Pidä hartiat rentoina, kun teet tämän harjoituksen.

7. Pinottu polven glute Stretch

Vaiheet pinoamattomaan polven glute-venytykseen

1. Istu matolle sellaisessa asennossa kuin perhonen venytys, mutta tällä kertaa aseta oikea jalka vasemman päälle.
2. Pidä molemmista nilkoista käsilläsi ja vedä niitä takaisin, kunnes oikea polvi on suoraan vasemman polven yläpuolella.
3. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja tunne venytys.
4. Vapauta venytys, vaihda jalat ja tee se uudelleen.

Sarjat ja toistot - 1 sarja 5 toistoa

Vinkki - Pidä selkäsi suorana tämän harjoituksen aikana.

[Lue: Polven vahvistusharjoitukset]

8. Iloinen vauva-asento

Vaiheet tehdä onnellinen vauva aiheuttaa

1. Makaa matolla.
2. Taivuta polviasi ja vedä jalkasi ylös. Tartu nilkoista käsilläsi ja vedä jalat rintaasi kohti.
3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja tunne venytys.
4. Vapauta venytys hitaasti ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 7 toistoa

Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan alaselääsi.

9. Garland Pose

Vaiheet tehdä Garland Pose

1. Seiso jalat melkein yhtä leveällä kuin matto. Pidä selkäranka neutraalina, hartiat pyörivät taaksepäin ja rinta ulos.
2. Taivuta polviasi ja laske vartalo syvään kyykkyasentoon. Yhdistä kämmenesi yhteen ja työnnä polvet kyynärpäidesi avulla.
3. Pidä selkäranka suorana äläkä nosta kantapääsi.
4. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia. Nosta vartalo takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Käytä taitettua huopia saadaksesi lisätukea.

10. Sohvan venytys

youtube

Vaiheet sohvan venyttämiseen

1. Seiso sohvan edessä, ts. Sohvan tulisi olla takanasi.
2. Laita oikea jalkasi sohvalle, taivuta vasenta polvea ja laske vartalo alas. Mene alas, kunnes oikea polvi koskettaa lattiaa. Pidä selkäranka suorana, katso eteenpäin ja pidä rintasi linjassa lantion kanssa.
3. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia, ennen kuin nouset takaisin ylös.
4. Vaihda jalat ja tee tämä uudelleen.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Vinkki - Pidä hartiat käännettynä taaksepäin ja rento tätä harjoitusta tehdessäsi.

Nämä olivat 10 parasta venytystä jännityksen vapauttamiseksi ja lonkan taivuttajien rentouttamiseksi. Lisää nämä harjoitukset päivittäiseen harjoitteluohjelmaasi, jotta voit suorittaa harjoituksia paremmin ja tehdä päivittäiset tehtävät helposti. Onnea!