Terveellinen Intialainen Ruokavalio (1 Kuukausi) Laihtuminen

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 00:32

Huono elämäntapa ja ruokailutottumukset ovat aiheuttaneet yli 135 miljoonan intiaanin lihavuuden (1). Miehet, naiset, lapset ovat yhtä vaarassa saada diabetes, sydänsairaudet ja tietyt syövät (2).

Onneksi intialainen ruokavaliosuunnitelma voi kääntää sen.

Intialainen ruokavaliosuunnitelma on erityisesti suunniteltu 4 viikon laktovegetariinisuunnitelma, joka auttaa laihtumista ja parantaa terveyttä. Suurin osa tämän ruokavaliosuunnitelman ainesosista on ayurveda (3).

Kasvissyöjä tai kasvipohjainen ruokavalio on ihanteellinen liikalihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien riskin vähentämiseksi (4). Unohda unohtaa, että intialainen keittiö tunnetaan tuoreista yrtteistään, eloisista mausteistaan ja monista erilaisista rikkaista makuistaan.

Joten, älä pidä itseäsi nauttimasta herkullista ateriaa. Kokeile tätä lääkärin hyväksymää 4 viikon ruokavaliosuunnitelmaa. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.

Mikä on Intian ruokavaliosuunnitelma?

Intialainen ruokavaliosuunnitelma on 4 viikon kasvisruoka / laktovegetaarinen ruokavalio ihmisille, jotka kamppailevat laihtua muilla ruokavalioilla

Lihavuuden ja liikalihavuuteen liittyvien sairauksien lisääntyminen iän myötä Intiassa sai aikaan tämän ruokavalion luomisen. Kuitenkin kasvipohjainen ruokavalio on hyvä ihmisten terveydelle etnisestä taustastaan riippumatta ja paikkakunnilla.

Kuinka se toimii?

Intialainen ruokavaliosuunnitelma toimii seuraavilla tavoilla:

Se on lakto-kasvisruokavalio. Tämä tarkoittaa, että kulutat paljon ravintokuitua vihanneksista ja lehtivihanneksista. Kulutat myös maitoproteiinia ja kalsiumia

Ravintokuitu auttaa parantamaan kylläisyyttä ja suolen liikettä (5). Maito ja maitotuotteet lisäävät hyvien suolistobakteerien määrää, lisäävät kylläisyyttä ja vahvistavat luita (6).

Se on vähän kaloreita. Intialainen ruokavalio on 1500 kaloria sisältävä ruokavalio. Luetteloon sisältyvät elintarvikkeet ovat herkullisia, mutta eivät kuormita kehoa liikaa kaloreilla. Mitä vähemmän kulutat kaloreita, sitä paremmat mahdollisuudet laihtumiseen ovat

Sillä on voima parantua. Ayurveda on”elämän lääke”. Tämä ikivanha tiede kannustaa kuluttamaan elintarvikkeita, jotka auttavat luomaan tasapainon mielen, sydämen ja hengen välillä

Tämän ruokavalion käyttäminen voi auttaa sinua pysymään stressittömänä ja rauhallisena, jotka molemmat ovat välttämättömiä laihtumiselle.

Se on ruoansulatusta ja diabetesystävällistä. Tähän ruokavalioon sisältyvät elintarvikkeet pitävät ruoansulatuksen aktiivisena, mikä puolestaan lisää aineenvaihduntaa. Se sisältää myös elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi, siunaus tyypin 2 diabetesta sairastaville

Intialainen lakto-kasvissyöjä ruokavaliosuunnitelma on loistava tapa irrottaa kiloja. Mutta sinun on tiedettävä, mitä elintarvikkeita sinun on kulutettava ja missä määrin.

Annoksen hallinta on yksi painonpudotuksen avaintekijöistä. Yksi tavoista mitata ruokaa on tietää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi käyttää päivässä. Tässä on taulukko, jonka avulla voit arvioida päivittäisen kalorien saannin.

Suositeltu kalorien saanti intialaisille (7)

(Intian kansallisen ravitsemusinstituutin mukaan)

Ryhmä	Toiminta	Paino (kg)	Kalorit Suositellaan	Proteiini	Rasva
Nainen	Istuva	55	1900	55	20
	Kohtalaisen aktiivinen		2230		25
	Todella aktiivinen		2850		30
	Raskaana		+350	+23	30
	Imetys (0-6 kuukautta)		+600	+19	30
	Imetys (6-12 kk)		+520	+13	30
Mies	Istuva	60	2320	60	25
	Kohtalaisen aktiivinen		2730		30
	Todella aktiivinen		3490		40

Yksinkertaisesti sanottuna kalorien saanti riippuu päivittäisen aktiivisuutesi tasosta

Jos olet istumaton, 1900 kaloria auttaa vain ylläpitämään nykyistä painoa. Laihtua, voit joko alkaa käyttää tai vähentää 500 kaloria 1900 kalorista (8). Tavoitteena on luoda negatiivinen kaloritasapaino.

Tässä viestissä meillä on 4 viikon 1500 kalorin ruokavaliosuunnitelma. Muista, että jos sisällytät harjoituksia rutiiniin, voit kuluttaa 1900 kaloria (tai enemmän riippuen tekemiesi harjoitusten tasosta ja intensiteetistä).

4 viikon intialainen ruokavalio laihtuminen

Viikko 1 - kokonaiskalorit: 1509

Ateriat	MITÄ SYÖDÄ
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	2 tl fenugreek-siemeniä liotetaan yön yli 1 kupillinen vettä
Aamiainen (klo 7.30-20.30)	2 idlisä, 1 kuppi sambaria ja ¼ kuppi kookospähkinää + 1 kuppi vihreää teetä + 4 mantelia
Keskiaamu (klo 10.00–10.30)	1 valitsemasi hedelmä
Lounas (klo 12.30-13.00)	2 rotis + 1 annos valkoista riisiä + 1 kuppi dal + 1 kuppi sekoitettua vihannesten currya + 1 kuppi salaattia + 1 kuppi kirnupiimää (20 minuutin kuluttua)
Postilounas (15:30 - 16:00)	1 kuppi moong-papu ituja, 15 maapähkinää suolapippurilla ja sitruunalla maun mukaan tai 1 kuppi kurkkua ja porkkanaviipaleita
Illallinen (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kupillinen sekoitettua vihannesten currya / kikherneitä + 1 kuppi vähärasvaista juustoa + 1 kuppi salaattia + 1 kuppi lämmintä rasvattomaa maitoa ripaus kurkumalla ennen nukkumaanmenoa

Kuinka sinusta tuntuu viikon 1 loppuun mennessä

Menetät veden painon ja terveellinen ruokailutapa estää turvotusta. Punnitset vähemmän ja tunnet olosi kevyeksi ja onnelliseksi. Mutta älä anna periksi vielä! Päätavoitteena on menettää rasvaa. Joten siirry viikkoon 2.

Viikko 2 - Kalorit yhteensä: 1497

Ateriat	MITÄ SYÖDÄ
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	1 kuppi sarviapilan kastettua vettä / 1 kuppi chia-siemeniä liotettu veteen
Aamiainen (klo 7.30-20.30)	2 moong daal crêpes + 1 kuppi vihreää teetä + 4 mantelia
Keskiaamu (klo 10.00–10.30)	1 kuppi kauden hedelmiä
Lounas (klo 12.30-13.00)	2 rotista tai 1 annos riisiä + 1 kuppi vihanneskurrya + ½ kuppia linssikurrya + 1 kuppi salaattia + 1 kuppi vähärasvaista juustoa
Postilounas (15:30 - 16:00)	1 kuppi kookosvettä + ½ kuppi viinirypäleitä / vesimelonia
Illallinen (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kuppi sieni / tofu-currya + ½ kuppi vaaleita pinaattia / parsakaalia + 1 kuppi lämmintä maitoa ripaus kurkumalla ennen nukkumaanmenoa

Kuinka sinusta tuntuu viikon 2 loppuun mennessä

Alat polttaa rasvaa. Tunnet olosi paremmaksi, kun ruoansulatuksesi, gastriitti ja heikot immuniteettiongelmat alkavat hitaasti kadota. Rakastat uutta elämäntyyliäsi ja odotat viikkoa 3.

Viikko 3 - Kalorit yhteensä: 1536

Ateriat	MITÄ SYÖDÄ
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	1 kuppi vettä mehulla, puoli limeä / 10 ml amla-mehua
Aamiainen (klo 7.30-20.30)	1 kuppi vihanneskauraa + 1 kuppi vihreää teetä + 4 mantelia / saksanpähkinää
Keskiaamu (klo 10.00–10.30)	1 kuppi juuri puristettua hedelmämehua
Lounas (klo 12.30-13.00)	½ kuppi valkoista riisiä + 1 roti (ghee kanssa tai ilman) + 1 kuppi rajma + 1 kuppi salaattia + 1 kuppi kirnupiimää
Postilounas (15:30 - 16:00)	1 valitsemasi hedelmä
Illallinen (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kuppi daal + 1 kuppi kasvispata + ½ kuppi salaattia + 1 pala tummaa suklaata + 1 kuppi lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa

Kuinka sinusta tuntuu viikon 3 loppuun mennessä

Painat vähintään 5 kiloa vähemmän ja olet aktiivisempi. Huomiosi kasvaa. Huijauspäivä parantaa myös mielialaasi ja päättäväisyyttäsi viettää Intian ruokavaliosuunnitelma painonpudotusta varten.

Viikko 4 - Kalorit yhteensä: 1486

Ateriat	MITÄ SYÖDÄ
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	1 kuppi vettä mehulla, jossa on puoli kalkkia / 10 ml vehnänruohomehua
Aamiainen (klo 7.30-20.30)	½ kuppi vihannesten upma + 1 kuppi maitoa / vihreää teetä + 2 mantelia
Keskiaamu (10:00 - 10:30)	1 kuppi kauden hedelmiä
Lounas (klo 12.30-13.00)	2 rotis + 1 kuppi vihannes currya + 1 kuppi linssiä / papuja + ½ kuppi salaattia + ½ kuppi vähärasvaista juustoa
Postilounas (15:30 - 16:00)	1 kuppi kookosvettä tai juuri puristettua hedelmämehua tai vihreää teetä
Illallinen (7:00 - 19:30)	1 roti tai 1 annos ruskeaa riisiä + 1 kuppi daal / sieni + ½ kuppi keitetyt vihannekset + 1 kuppi lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa

Kuinka sinusta tuntuu viikon 4 loppuun mennessä

Hyvää työtä! Pidit kiinni suunnitelmasta ja näet selvästi tulokset itse. Näytät paljon ohuemmalta, olet aktiivisempi ja ylpeä itsestäsi.

Voit myös tehdä oman ruokavalion kaavion riippuen haluamistasi elintarvikkeista. Tässä on intialainen ruokakaloritaulukko, joka auttaa sinua tekemään sen.

Yhteinen intialainen ruokakaloritaulukko

(Kansallisen ravitsemusinstituutin mukaan)

Ruoka	Annoskoko	Kalorit
Riisi	1 kuppi	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Leipä	2 viipaletta	170
Puri	1	80
Upma	1 kuppi	270
Idlis	2	150
Poha	1 kuppi	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Vehnäpuuroa	1 kuppi	220
Mannasuurimopuuro	1 kuppi	220
Khichdi	1 kuppi	200
Tavallinen daal	½ kuppi	100
Sambhar	1 kuppi	110
Vihannes curry	1 kuppi	170
Vihannesten kuiva	1 kuppi	150
Tomaatti chutney	1 rkl	10
Tamarind chutney	1 rkl	60
Riisi puttu	½ kuppi	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 kpl	290
Täysrasvainen lehmänmaito	1 kuppi	148
Puhvelimaito	1 kuppi	237
Kotitekoinen jogurtti	½ kuppi	103
Kirnupiimä	1 kuppi	99
Dahi vada	2	180
Herneet kachori	2	380

Näiden elintarvikkeiden lisäksi tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka saatat sisällyttää ruokavalioon.

Ruoka syödä

Vihannekset	Parsakaali, tomaatti, kaali, kukkakaali, käärmekurpitsa, katkera kurpitsa, pinaatti, paprika, pullokurpitsa, vihreä chili, kurpitsa, okra, munakoiso, retiisi, nauri, porkkana, punajuuri, bataatti, kuorittu peruna, retiisi vihreät, herneet, kesäkurpitsa ja vihreät pavut.
Hedelmät	Omena, banaani, mango, viinirypäleet, sapodilla, kalkki, sitruuna, appelsiini, päärynä, viikunat, mustikka, tähti hedelmät, vesimeloni ja myskimeloni.
Proteiini	Pavut, linssit, soijapavut, tofu ja palkokasvit.
Jyvät ja leipä	Kaura, vehnä, tattari, ohra, durra, amarantti ja quinoa.
Rasvat ja öljyt	Oliiviöljy, riisileseöljy ja ghee (kirkastettu voi).
Siemenet ja pähkinät	Mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet.
Juomat	Tuoreet puristetut hedelmä- ja vihannesmehut, kookosvesi, kirnupiimä, vihreä tee, yrttitee ja musta kahvi.
Yrtit ja mausteet	Kaneli, kardemumma, kurkuma, muskottipähkinä, mustapippuri, tähtianis, cayennepippuri, kuminajauhe, korianterijauhe, korianteri, oregano, tilli, neilikka, sahrami, fenkolinsiemenet ja sarviapilansiemenet.
Meijeri	Jogurtti, paneer ja ricotta-juusto.

Yritä myös välttää alla lueteltuja ruokia.

Vältettävät elintarvikkeet

• Voi, majoneesi, rapsiöljy ja kasviöljy.
• Friteeratut ruoat, perunalastut, munkki, nachot, perunat, pizza, hampurilainen jne.
• Hiilihapotetut juomat, keinotekoisesti makeutetut juomat, pakatut hedelmämehut ja alkoholi.
• Valmisruoka ja pakasteet.

Kansallinen ravitsemusinstituutti suosittelee fyysistä liikuntaa elämään terveellistä elämää. Tässä on yksinkertainen 20 minuutin harjoitusrutiini, jonka voit tehdä mukavasti kotona.

Harjoitussuunnitelma

• Pään kallistus - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierto - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 5 minuuttia
• Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
• Side lunges - 1 sarja 15 toistoa
• Eteenpäin taivutus - 1 sarja 10 toistoa
• Seisovat sivupuristukset - 2 sarjaa 10 toistoa
• Venäjän kierre - 2 sarjaa 20 toistoa
• Crunches - 3 sarjaa 10 toistoa
• Täysi kyykky - 2 sarjaa 10 toistoa
• Räjähtävät eteenpäin suuntautuvat keuhkot - 2 sarjaa 10 toistoa
• Burpees - 1 sarja 10 toistoa
• Sit-upit - 1 sarja 10 toistoa
• Hauis-kiharat (5 paunaa) - 2 sarjaa 10 toistoa
• Tricep-dipit - 2 sarjaa 5 toistoa
• Push-ups - 2 sarjaa 10 toistoa
• Valehtelee jalkaympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Vaakasuuntaiset potkut - 1 sarja 10 toistoa
• Eteenpäin kyynärlankku - 20 sekunnin pito
• Venyttää

Voit myös tehdä uintia, juoksua, kävelyä, tanssia, pyöräilyä tai joogaa. Tässä on muutama laihtumisvinkki, joka auttaa sinua.

Painonpudotusvinkit

• Yritä kuluttaa vähintään viisi erityyppistä vihannesta ja kolme erilaista hedelmää päivässä.
• Vältä liikaa öljyä. Vaikka ghee on terveydelle hyvä, vältä sitä muutaman päivän ajan.
• Juo jäännösvettä, kun teet ricotta-juustoa kotona. Se on täynnä proteiinia.
• Älä heitä pehmeää pinaattivarsi tai rapea parsakaalin varsi, koska ne ovat syötäväksi kelpaamattomia. Pese ne ja viipaloi puoli tuumaa parsakaalin varsista tai pehmeästä pinaatti-lehden varresta. Voit käyttää loput, koska nämä vihannesten osat ovat erittäin ravitsevia.
• Sekoita sydän- ja voimaharjoittelu. Varmista, että menetät rasvan ensin sydämen kautta ja integroi sitten voimaharjoittelu hitaasti harjoitteluohjelmaasi.
• Nuku vähintään 7-8 tuntia päivässä.
• Meditoi ja vähennä stressiä.
• Pysy hydratoituna.

Älä riistä itseltäsi herkullista intialaista ruokaa. Kokki ja syö terveellisesti - ja treenaa! Voit laihtua luonnollisesti.

Oletko valmis kokeilemaan tätä upeaa intialaista laihtuminen-ruokavaliosuunnitelmaa? Jaa kokemuksesi kanssamme kommentoimalla alla. Kippis!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Voinko syödä biryania tämän ruokavaliosuunnitelman aikana?

Jos olet valmis juoksemaan 1 km, tee 20 punnerrusta ja 30 rypistystä, voit syödä biryania tämän ruokavalion aikana! Vitsit toisistaan, kyllä, sinulla on kiusaus poiketa tavoitteestasi, mutta ole luja, ja siitä tulee tapa. Kun olet menettänyt painon, voit hemmotella itseäsi korkealaatuisella ruoalla kerran viikossa.

Kuinka paljon painoa menetän seuraamalla 1500 kalorin intialaista ruokavaliosuunnitelmaa laihtumiseen?

Jos noudatat ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa 4 viikon ajan, voit menettää jopa 5 kg.

Voinko juoda teetä maidon ja sokerin kanssa?

Ei, valitettavasti sokeri ja maito yleensä tuhoavat teen hyvyyden. Lisäksi kulutat enemmän sokeria teessä, pakatuissa hedelmämehuissa, virvoitusjuomissa jne. Vältä siis kaikenlaisia juomia, joissa on sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.

Mitä öljyä käytetään ruoanlaittoon?

Ruokaöljyjen suhteen on monia vaihtoehtoja. Eri öljyillä on erilaiset ominaisuudet, jotka tekevät niistä parempia eri käyttötarkoituksiin. Jotkut ovat hyviä leivontaan, jotkut ovat hyviä paistamiseen ja toiset salaattikastikkeisiin. Ennen öljyn valitsemista on tärkeää arvioida reseptisi tarpeet. Jos yrität paistaa jotain, sinun kannattaa valita öljy, jolla on neutraali maku ja korkea tupakointipiste (kohta, jossa öljy alkaa tupakoida ja muuttuu tehottomaksi).

Alla mainitaan öljyt, joita voidaan käyttää erilaisiin ruoanlaittomuotoihin:

Kasviöljy - Paistaminen, paahtaminen ja paistaminen

safloriöljy -

Maapähkinäöljyn paistaminen ja paistaminen -

Seesamiöljyn paistaminen ja paistaminen -

Kookosöljyn paistaminen -

Puhdas oliiviöljy - paistaminen

Erittäin neitsytoliiviöljy - hautuminen ja tippuminen

On aina parempi jatkaa öljytyypin vaihtamista kuukausittain, jotta keho saa riittävän määrän rasvoja erityyppisissä öljyissä.

Kuinka paljon öljyä käytetään ruoanlaittoon?

Kaksi tai kolme teelusikallista öljyä päivässä suositellaan terveelliseen elämäntapaan ja sairauksien ja sairauksien pitämiseen loitolla. Öljyä tulisi kuluttaa enintään ½ litraa kuukaudessa.

Voinko käyttää gheeä?

Ghee on hyvä sinulle ja loistava tulehduskipulääke. Kyllä, voit käyttää gheeä, mutta enintään 3 ruokalusikallista päivässä, jos haluat laihtua.

Voinko käyttää mausteita curryjen valmistamiseen?

Kyllä, voit käyttää mausteita. Mausteet ovat intialaisen ruoanlaiton ydin. Mutta älä käytä liikaa, koska mausteinen ruoka voi ärsyttää mahalaukun, mikä johtaa infektioihin ja ruoansulatuskanavan ja maksaongelmiin - jotka ovat muutamia syitä painonnousuun.

Mitä keittotapaa minun pitäisi käyttää?

Älä ylikypsennä ruokaa. Ylikypsennys tai paistaminen voi denaturoida vihannesten ravintoaineet. Jos haluat lämmittää aikaisemmin kypsennettyä ruokaa, älä ylikuumenta sitä. Mitä enemmän kuumennat tai keität ruokaa, sitä alhaisempi ruoan ravintoarvo on. Yritä syödä salaatteja raakana. Vaalennetaan kiehumisen tai paistamisen sijaan. Vältä täysin paistamista. Voit kuluttaa höyrytettyä ruokaa.

Kaipaan makeisia jokaisen aterian jälkeen. Mitä minun pitäisi tehdä?

Sinulla on muutama vaihtoehto: A. Syö kotitekoisia makeisia, jotka sisältävät vähimmäismäärän sokeria. Pidä pala tummaa suklaata. C. Pidä hedelmiä tunnin kuluttua lounasta. Pureskele neilikka jokaisen aterian jälkeen.

Viitteet

• "Liikalihavuuden esiintyvyys Intiassa: järjestelmällinen katsaus" Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
• "Lihavuuden lääketieteelliset riskit." Jatko-lääketiede, Kansallinen terveysinstituutti.
• "Intialaista alkuperää olevat perinteiset ja ayurvediset elintarvikkeet" Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• "Kasviperäinen ruokavalio ylipainon ja liikalihavuuden ehkäisyyn ja hoitoon" Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• ”Ravintokuitu” -ruokavalio ja terveys: Vaikutukset kroonisen sairauden riskin vähentämiseen, Kansallinen terveysinstituutti.
• "Jogurtin kulutuksen ja suoliston mikrobioton yhteys terveillä nuorilla aikuisilla eroaa isäntäsukupuolen mukaan" mikrobiologian rajat, Kansallinen terveysinstituutti.
• "Ruokavalion ohjeet intiaaneille" National Institute of Nutrition, ICMR, Intia.
• "Ruokavalion saanti, joka liittyy onnistuneeseen laihtumiseen ja ylläpitoon painonpudotuksen ylläpitokokeilun aikana". Journal of American Dietetic Association, National Institute of Health.