Ruokavaliosuunnitelma Laihduttamiseksi - Terveellinen Ja Turvallinen Lähestymistapa

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Koska liikalihavuus on taivaalla, kaikki ovat melko pakkomielle painonpudotuksesta. Alipainoisuus tai erittäin alhainen BMI on kuitenkin myös huolenaihe, ja ihmiset jättävät sen usein huomiotta.

Alipainon esiintyvyysaste on maailmanlaajuisesti hieman laskenut (tyttöjen 9,2 prosentista 8,4 prosenttiin ja poikien 14,8 prosentista 12,4 prosenttiin), mutta asia on kuitenkin kiinnitettävä huomiota (1).

Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, miten voit lihoa terveellisellä tavalla, ja näyte ruokavaliosuunnitelmasta, jota voit seurata.

Sisällysluettelo

• Mikä on terveellinen painosi?
• Syyt alipainoon
• Näyte ruokavaliosuunnitelmasta painonnousua varten
• Terveellisiä vinkkejä laihtua nopeasti (ja turvallisesti)

Mikä on terveellinen painosi?

Painoindeksi (BMI) auttaa sinua määrittämään terveellisen painosi. Jaa paino (kilogrammoina) pituudellesi (metreinä) neliöön laskeaksesi painoindeksisi (2).

Painoindeksi 18,5 - 24,9 tarkoittaa terveellistä painoaluetta. Jos BMI on alle 18,5, olet alipainoinen.

Käytä tätä laskinta tietääksesi BMI-asteikkosi ja tilasi.

Syyt alipainoon

Useat sairaudet voivat tehdä sinusta alipainoisia:

• Korkea aineenvaihdunta: Jotkut ihmiset on rakennettu laihaksi. Heidän aineenvaihduntanopeutensa on niin korkea, että he eivät lihoa edes syömällä kaloreita sisältäviä ruokia.
• Perhehistoria: Muutamilla ihmisillä on sellaiset geenit, jotka tekevät niistä luonnollisesti ohuita ja joilla on alhainen BMI.
• Sairaudet: Tietyt sairaudet voivat aiheuttaa laihtumista. Kilpirauhashormonin yliaktiivisuus (kilpirauhasen liikatoiminta) lisää aineenvaihduntaa ja voi aiheuttaa laihtumista. Hallitsematon diabetes (tyyppi 1), syöpä ja kaikki tartuntataudit voivat saada jonkun laihtua (3).
• Syömishäiriöt: Ihmiset, joilla on syömishäiriöitä, kuten anorexia nervosa ja bulimia nervosa, voivat olla alipainoisia (3).
• Masennus: Ihmiset, joilla on masennus, voivat kokea vakavan ruokahaluttomuuden ja menettää huomattavan määrän painoa nopeasti. Tällaiset ihmiset tarvitsevat välitöntä lääketieteellistä apua (3).

Jos BMI on alle 16, käy lääkärisi kanssa diagnosoidaksesi mahdolliset sairaudet.

Näyte ruokavaliosuunnitelmasta painonnousua varten

Vaikka runsaskaloristen ruokien, kuten virvoitusjuomien, munkkien ja ranskalaisten, syöminen voi saada sinut lihomaan, se ei ole terveellinen lähestymistapa.

Tavoitteen tulisi olla lihasmassan rakentaminen ja painon nostaminen terveellä tavalla. Jalostettujen elintarvikkeiden syöminen painonnousua varten voi johtaa ihonalaisen tai sisäelinten rasvan kertymiseen. Tämä voi johtaa epäterveelliseen rasvan kertymiseen vatsa-alueen tai vastaavasti elinten ympärille.

Seuraavassa on esimerkki ruokavaliosuunnitelmasta, joka voi auttaa terveellistä painonnousua. Tämä suunnitelma voi vaihdella henkilön iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden tason ja kalorivaatimusten mukaan.

Ateriat	Aika	Mitä sinulla on
Aikainen aamu	Klo 7–8	Yön yli liotetut mantelit (6-7 kpl)
Aamiainen	8–9	2 monirakeista leipää, vähärasvaista voita ja munan munakas (2 munanvalkuaista yhdestä kokonaisesta munasta). Tai Kuppi maissihiutaleita, kauraa maitoa tai mitä tahansa viljapuuroa (käytä täysrasvaista maitoa). Tai Poha, upma tai daliya khichdi, jossa on paljon kasviksia. Tai 2 chapatis kuppi kasvikset ja kupillinen keitettyä ituja Tai 2 proteiinia (raejuusto / ituja) täytettyjä parathoja chutneyllä tai suolakurkkua. Kokonaiset hedelmät tai lasi tuoretta vihannesmehua massalla.
Aamiaisen jälkeen	11–12	Lasillinen täysrasvaista maitoa valitsemallasi terveysjuomalla tai heraproteiinilla
Lounas	13:30 - 14:30	Pieni kuppi riisiä ja kaksi chapatista. Kuppi pulsseja (masoor, moong, chana). ½ kuppi vihannesten currya. 3 oz kananrintaa tai pala kalaa / munia / tofua / raejuustoa. Sekoitettu salaatti kurkusta, porkkanasta ja tomaateista. Pieni kuppi juustoa tai jogurttia.
ilta välipala	17.30–18.30	Vihannes voileipä juustolla. Tai Leivottua perunaa, jossa on ihoa ja avokado-dippi. Tai Kourallinen sekoitus paahdettuja pähkinöitä.
Illallinen	20.30 - 21.30	½ kuppi ruskeaa riisiä ja 1 kuppi munuaispapuja / mustia papuja / sieni-currya. Sekoitettu salaatti kurkusta, porkkanasta ja tomaateista.
Ennen nukkumaanmenoa	22.30–23	Lasillinen täysrasvaista maitoa

Terveellisiä vinkkejä laihtua nopeasti (ja turvallisesti)

1. Syö kaloreita sisältäviä ruokia

Runsaasti kaloreita sisältävät ja ravintoaineiltaan tasapainotetut ruoat auttavat sinua painon nousussa. Ruokien, kuten avokado, banaani ja täysrasvainen maito, pitäisi olla katkottua.

2. Käytä terveellisiä hiilihydraatteja

Hiilihydraatit voivat auttaa painonnousua. Korvaa korkea sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit, kuten suklaat, munkit, pizzat terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten banaani, peruna, bataatti, täysjyvät, riisi ja hedelmät jne.

3. Kuluta proteiinilähde jokaisen aterian yhteydessä

Lihaksesi on valmistettu proteiineista. Painon kasvattamiseksi ja lihasmassaan rakentamiseksi sinun on sisällytettävä proteiinilähde jokaiseen kuluttamaasi ateriaan. Pyri ottamaan 1,5-2 g proteiinia jokaista painokiloa kohti.

Kananrintaa, jauhettua kalkkunaa, tofua, palkokasveja ja papuja, pähkinöitä ja siemeniä, kalaa, munia, maitoa ja jogurttia pitäisi olla valintasi proteiinia varten.

4. Lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioon

Älä kuluta mitään rasvaisia ruokia. Valitse terveellisiä rasvoja, jotka eivät aiheuta haittaa pitkällä aikavälillä. Terveelliset rasvat ovat myös hyviä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähteitä.

Sisällytä ruokavaliosi ruokia, kuten avokado, pähkinät, siemenet, avokadoöljy, lohi ja oliiviöljy. Syöminen nyrkki kurpitsaa tai pellavansiemeniä on hyvä tapa antaa kehollesi terveellistä rasvaa.

5. Ota Painonnousu Lisäravinteet

Joissakin tapauksissa pelkkä ruokavalio ja liikunta eivät välttämättä tuota toivottuja tuloksia. Toinen tapa edetä tähän on sisällyttää ruokavalioon joitain lisäravinteita.

Heraproteiini on yhä suositumpi lisäaine, jonka voit lisätä maitoon tai smoothieihin.

6. Voimaharjoittelu

Painon nousu ei tarkoita, että sinun täytyy saada rasvamassaa. Kasvaa lihasmassaa. Näytät sävyiseltä ja määritellyltä. Päästäksesi sinne, sinun täytyy lyödä kuntosalia vähintään 2-4 kertaa viikossa ja nostaa joitain painoja.

Jos sinulla on sairauksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin osut kuntosalille.

7. Poista stressi

Laihdutus tai painonnousu voi olla stressaava tapahtuma. Stressistä tulee usein merkittävä este, kun yrität saavuttaa tavoitteen. Siksi on tärkeää vähentää stressiä.

Pidä rentouttava kylpy stressin vähentämiseksi. Laita hyvää musiikkia ja tanssi, kunnes pudotat. Meditaatio, jooga ja hengitysharjoitukset toimivat myös hyvin vähentämään stressiä.

8. Nuku tarpeeksi

Uni on olennainen tekijä terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Henkilö tarvitsee vähintään kahdeksan tuntia unta joka ilta pysyäkseen kunnossa ja kunnossa. Kiinalaisen yliopiston opiskelijoista tehty poikkileikkaustutkimus paljasti, että hyvälaatuinen uni auttoi vahvistamaan lihasmassaa huonolaatuiseen uneen verrattuna (4).

9. Seuraa tavoitettasi

Tavoitteen seuraaminen lisää mahdollisuuksiasi lyödä tavoitettasi. Pidä ruokapäiväkirjaa kalorimäärän kirjoittamiseksi ja syömiesi ruokien seuraamiseksi.

Tarkista painosi joka viikko tai 10 päivää. Tämä paitsi motivoi sinua myös auttaa analysoimaan edistymistäsi paremmin. Voit jopa seurata harjoitusmalliasi ja aloittaa lihasvoiman mittaamisen.

10. Pidä itsesi motivoituneena

Painonnousu ei ole rakettitiede; se vaatii tieteellistä lähestymistapaa ja hyvin kurinalaista elämäntapaa. Ole kärsivällinen ja pidä itsesi motivoituneena. Älä yritä saada enemmän kuin neljä kiloa kuukaudessa. Nopeamman painonnousun etsiminen voi olla epäterveellistä ja saattaa antaa sinulle vain väliaikaisia tuloksia.

Johtopäätös

Painonnousu voi olla yhtä haastavaa kuin laihtuminen, mutta johdonmukaisuus on avain pitkän aikavälin tuloksiin. Kaloritiheiden roskaruokien käyttämisen ei pitäisi olla tarkoitus. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä lihasmassaan, koska se voi johtaa terveeseen painonnousuun.

4 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Kehon massaindeksin, alipainon, ylipainon ja liikalihavuuden maailmanlaajuiset suuntaukset vuosina 1975--2016: yhdistetty analyysi 2416 väestöpohjaisesta mittaustutkimuksesta, joissa käytettiin 128,9 miljoonaa lasta, nuorta ja aikuista, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Painosi arviointi, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Tahaton laihtuminen, Kansalliset terveyspalvelut.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Unen ja lihasvoiman suhde kiinalaisten yliopistojen opiskelijoiden keskuudessa: poikkileikkaustutkimus, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/