Kuinka Monta Hiilihydraattia Sinun Pitäisi Syödä Päivässä Laihduttamiseksi?

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Hyvä kysymys! Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että hiilihydraattien (eikä terveellisten rasvojen) leikkaaminen voi auttaa laihtua (1). Mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole huonoja. Itse asiassa ne ovat yksi aivojen ja kehon rakennuspalikoista ja energiantuottajista. Joten laihtua, sinun on vältettävä tietyntyyppistä hiilihydraattia. Kehon tyypistä, iästä, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta riippuen sinun on myös hienosäädettävä päivässä syötävien hiilihydraattien määrä laihduttamiseksi. Kuinka voit tehdä sen? Anna tämä viesti lukeaksesi kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihduttamiseksi. Pyyhkäise ylös!

Miksi sinun on käytettävä vähemmän hiilihydraatteja?

Sinun on kulutettava vähemmän hiilihydraatteja laihtua ja suojautua kaikilta liikalihavuuteen liittyviltä sairauksilta, kuten diabetes, hypertensio, sydänsairaudet, masennus, syöpä ja insuliiniresistenssi (2), (3). WHO: n mukaan noin 1,9 miljardia aikuista on ylipainoisia ja noin 950 miljoonaa aikuista liikalihavia (4). Joten, miksi niin monet ihmiset ovat ylipainoisia tai liikalihavia?

Se voi olla geenit ja / tai epäterveellinen elämäntapa. Painoherkkyyden pääasialliset syyt ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten hampurilaisen, pizzan, perunoiden, sokeriruokien, runsaasti natriumia sisältävien ruokien, leivän ja pastan, nauttiminen pidemmän ajanjakson aikana ilman vähäistä tai lainkaan liikuntaa. Kun alat välttää näitä ruokia, voit laihtua ilman liikuntaa.

Tämän artikkelin alussa mainitsin, että tietyntyyppisiä hiilihydraatteja lukuun ottamatta hiilihydraatit ovat todella hyviä sinulle eikä niitä pitäisi välttää kokonaan. Joten ymmärtäväisyyteni vuoksi anna minun kertoa sinulle, mitä voit käyttää ja miksi.

Ovatko hiilihydraatit huonoja vai hyviä?

Molemmat. Riippuen siitä, minkä tyyppisen hiilihydraatin valitset ja kuinka paljon kulutat.

Hiilihydraatteja on kahden tyyppisiä - yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vaarallisia - leipä, pasta, sokeriruoat, pizza, paistetut ruuat jne. Nämä hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät elimistöön nopeasti, mikä johtaa verensokerin ja insuliinipitoisuuden nousuun. Koska roskaruoka maistuu hyvältä, ihmiset syövät usein yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ajan myötä tämä johtaa painonnousuun ja muihin sairauksiin.

Hyvät hiilihydraatit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja niiden korkean kuitupitoisuuden ja ravitsemuksellisen profiilin vuoksi, sillä useimmat niistä sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Heillä on matala glykeeminen indeksi ja ne hajoavat hitaasti, mikä johtaa hitaaseen verensokeritason nousuun. Nämä auttavat ylläpitämään riittävää verensokeritasoa ja tarjoavat energiatason koko päivän. Ne auttavat laihdutuksessa, estävät aineenvaihduntasairauksia, ummetusta ja jopa paksusuolen ja paksusuolen syöpiä. Ruoka, kuten vihannekset, hedelmät (kuorineen ja massaineen), kokonaiset jyvät, pähkinät ja siemenet ovat runsaasti ravintokuitujen lähteitä.

Katsotaan nyt, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun pitäisi käyttää päivässä laihduttamiseksi. Rullaa alas.

Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihduttamiseksi?

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden (2015-2020) mukaisesti kuluttamiesi hiilihydraattien on oltava 45-65% päivittäisestä kalorien saannistasi (5). Joten, jos olet 20-luvun puolivälissä ja kevyt aktiivinen, sinun on kulutettava noin 1500-1800 kaloria päivässä laihduttamiseksi, ja hiilihydraattien saannin tulisi olla välillä 168-292g (6).

Muista myös, että ystäväsi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei välttämättä ole vähähiilihydraattinen sinulle. Kahden ihmisen ikä, pituus, paino, lääketieteelliset kysymykset, aineenvaihdunta, nykyiset lääkkeet ja elämäntapa eivät ole samat. Joten sinun on mukautettava hiilihydraattien saanti riippuen kaikista laihtumistekijöistä. Kuinka päätät, kuinka monta hiilihydraattia voit kuluttaa? Katso alla oleva luettelo.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ohjeet

1. Kaikille

Vältä kaikkia yksinkertaisia ja epäterveellisiä hiilihydraatteja.

2. Ihmiset, jotka ovat aktiivisia ja laihoja

Kuluta 100-150 grammaa hyviä hiilihydraatteja päivässä. Tällä määrällä pystyt ylläpitämään terveellistä painoa. Tässä on kuinka monta hiilihydraattia sinulla voi olla:

• 4-5 annosta 5 eri kasviksesta.
• 4 annosta 3 erilaista hedelmää.
• Kohtalainen määrä bataattia, kuorellista perunaa, hirssiä, kauraa, riisiä jne.

3. Ihmiset, jotka haluavat laihtua ilman treeniä

Käytä 50-100 grammaa hyviä hiilihydraatteja päivässä. Se auttaa laihtua ilman, että sinun tarvitsee treenata. Voit myös ylläpitää terveellistä painoa. Tässä on kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi kuluttaa ihanteellisesti:

• 4-5 annosta 5 eri kasviksesta.
• 2-3 annosta 3 erilaista hedelmää.
• Vähimmäismäärät bataattia, nahkaa sisältävää perunaa ja ruskeaa riisiä.

4. Ihmiset, jotka kärsivät liikalihavuudesta ja liikalihavuuteen liittyvistä sairauksista

Jos olet liikalihava ja kärsit tyypin 2 diabeteksesta, sydänsairauksista ja korkeasta verenpaineesta, sinun on kulutettava vain 20-50 grammaa hyviä hiilihydraatteja. Liikunnan ja hyvien ruokailutottumusten ohella voit menettää räpylän nopeasti. Tämän lisäksi, jos kulutat vähärasvaista proteiinia (kananrinta, tofu, sieni, kala, soijapalat, palkokasvit jne.) Ja terveellisiä rasvoja (oliiviöljy, ghee, pähkinät, siemenet, auringonkukka voi jne.), Kehosi alkaa käyttää varastoitua rasvaa polttoaineena. Tämän seurauksena alkaa menettää laippa. Tässä ovat hiilihydraattien lähteet, joita voit käyttää:

• 3-4 annosta vähän hiilihydraatteja ja vähän geeliä sisältäviä vihanneksia.
• Muutama marja.
• Hyviä hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja pähkinöistä, siemenistä, avokadosta jne.

HUOMAUTUS: Jokainen tarvitsee hyviä / monimutkaisia hiilihydraatteja. Joten, älä vältä niitä kokonaan.

Mitä tapahtuu kehollesi, kun olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? Tietysti laihdut. Mutta miten? No, selaa alaspäin tietääksesi mielenkiintoisen tieteen vähähiilihydraattisten ruokavalioiden onnistumisen takana.

Tiede vähähiilihydraattisen ruokavalion takana

Hiilihapot hajoavat sokeriksi / glukoosiksi kehossasi. Hormoni-insuliini kuljettaa sokerimolekyylit soluihin. Ja sitten soluissa glukoosia käytetään energian tuottamiseen, jota tarvitaan kaikkiin kehon toimintoihin. Nyt kun pidät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota tai kulutat liikaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, verensokerisi ja verensokeritasosi nousevat, ja ajan myötä sinusta tulee insuliiniresistentti, liikalihava ja kärsit erilaisista sairauksista. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, tapahtuu kolme asiaa:

• Insuliini- ja verensokeritasosi laskevat, mikä johtaa aktiiviseen aineenvaihduntaan.
• Kehosi koostumus paranee, eli aloitat rasvan irtoamisen ja vähärasvaisen lihasmassan rakentamisen.
• Korkea insuliinin signaali munuaisiin varastoida natriumia. Ja seurauksena keho alkaa säilyttää vettä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa vähentämään insuliinipitoisuutta ja estää munuaisia tallentamasta suolaa. Seurauksena on, että menetät veden painon.
• Vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat myös irroittamaan vaarallisimman rasvan - vatsan rasvan.
• Sinusta tulee aktiivisempi ja energisempi. Elintapasi muuttuu ja laihdut.

Katsotaanpa nyt parhaita hiilihydraatteja, joita voit käyttää laihduttamiseen.

[Lue: 1300 kalori-ruokavalio laihtuminen]

10 parasta hiilihydraattia painonpudotukseen

1. Päärynä

Päärynät ovat täynnä ravintokuitua ja ovat täydellisiä laihtumiseen. Päärynät ovat vähän kaloreita, sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on paljon vesipitoisuutta ja kuitua. Se auttaa parantamaan kylläisyyden tasoa, stimuloi paksusuolen ja täyttää sinut lataamatta kaloreita.

2. Mustat pavut

Nämä pienet mustat pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja ravintokuitua. Mustapavut, osana terveellistä laihtuminen ruokavaliota, voivat auttaa sinua laihtua. Kaikissa pavutyypeissä on runsaasti proteiinia ja kuituja ja vähän rasvaa. Ne pitävät sinut täynnä pitkiä aikoja, mutta myös tekevät verensokeristasi vakaan. Puolessa kupillisessa mustia papuja on noin 100 kaloria ja 6 g kuitua.

3. Keitetty bataatti

Bataatti on ruokavalioystävällisempi tärkkelysvaihtoehto kuin valkoinen peruna. Sitä pidetään matalan glykeemisenä ruokana, joka ei aiheuta verensokeritason piikkiä, mikä auttaa pitämään painon tehokkaasti. Bataatti on täynnä kuitua, varsinkin kun sitä tarjoillaan ihon kanssa. Ravintokuiduilla on taipumus imeä vettä, mikä tekee sinusta tuntuu täydellisemmältä ja auttaa sinua pitämään kiinni kalorirajoitetusta ruokavaliosta.

4. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat vähän kaloreita ja runsaasti sekä proteiinia että kuitua. Molemmat näistä ravintoaineista auttavat pitämään sinut kylläisenä estääkseen himoa ja vähentämään ruokahalua, lisäämällä painonpudotusta ja tukemalla verensokerin hallintaa.

5. Kaura

Kaura on erinomainen laihtuminen. Ja yksi syy siihen, että he ovat niin hyviä sinulle, on niiden ravintokuitupitoisuus. Kauran beetaglukaani, eräänlainen kaurasta löytyvä kuitutyyppi, välittää painonpudotusta edistämällä kylläisyyttä, säätelemällä ruoansulatuskanavan hormoneja ja vaikuttamalla hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Se voi myös vähentää vatsan liikalihavuutta. Kauran leseet ovat erinomainen korvaava rasva aterioissa, koska ne voivat alentaa aterioiden kaloreita.

6. Quinoa

Kuppi quinoaa sisältää noin 5 grammaa ravintokuitua. Joten, käytä quinoa parantaa kylläisyyttä, kuormita ravintokuitua, parantaa aineenvaihduntaa ja laihtua.

7. kikherneet

Garbanzo-pavut ovat täynnä ravinteita ja sopivat täydellisesti ihmisille, jotka yrittävät laihtua. Kikherneiden kuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen vuorovaikutuksessa greliinin kanssa. Kikherneiden ravinteet ja kivennäisaineet virkistävät kehoasi ja estävät väsymystä. Käytä näitä salaateissa, curryissa, kääreissä jne. Hyvän hiilihydraatin saamiseksi.

8. Linssit

Linssit sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka lisäävät aineenvaihduntaa ja auttavat kehoa polttamaan rasvaa. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka kokevat nälän jatkuvasti. Voit lisätä linssejä mihin tahansa ruokalajiin, kuten salaatteihin, muhennoksiin ja keittoihin. Ne eivät vain saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, vaan myös estävät liikaa syömisen.

9. Avokado

Tämä voihedelmä on täynnä kuitua, vähän hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä kehollesi. Tämän tyyppinen rasva ja runsaasti kuitua auttavat edistämään nopeampaa laihtumista terveellisen ruokavalion yhteydessä. Yksi avokado voi sisältää 9–17 grammaa ravintokuitua sen koosta riippuen. Käytä avokado-paahtoleipää munien kanssa aamiaiseksi tai puoli avokadoa välipalana, jotta vältät runsaiden hiilihydraattien, nollaravinteisten ruokien latautumisen.

10. Persikka

Persikat maistuvat ja näyttävät hyvältä. Mutta tiesitkö, että ne ovat myös hyviä monimutkaisten hiilihydraattien (ravintokuitu) lähteitä? Sata grammaa persikkaa sisältää 1,6 grammaa kuitua. Persikat auttavat lisäämään aineenvaihduntaa. Ne sisältävät myös flavonoideja (kuten katekiinit), jotka voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Tämä puolestaan auttaa polttamaan kaloreita ja auttaa laihtumista. Tämä on keskipitkän maantieteellisen merkinnän omaava ruoka ja sitä on käytettävä rajoitetusti, etenkin jos olet liikalihava tai ylipainoinen.

Joten nämä olivat 10 kuituruokaa. Jos haluat tietää enemmän kuitupitoisista elintarvikkeista laihtumiseen ja runsaasti kuitua sisältävistä ruokavalioista, napsauta tätä.

Hyvien hiilihydraattien lisäksi on tiettyjä asioita, jotka sinun on tehtävä laihtua ja estämään sen palautuminen. Mikä tuo on? Selvitä seuraavaksi.

Elintapamuutokset laihtua ja estävät painonnousua

Elämäntavasta puhuminen on yhtä tärkeää kuin ruokavaliosta puhuminen. Ruokavaliosi on osa elämäntyyliäsi. Joten, jos et huolehdi lopusta, et pysty ylläpitämään laihtumista. Tässä on muutama välttämätön toimenpide laihduttamiseksi ja uuden painon ylläpitämiseksi:

• Harjoittele säännöllisesti: Voit käydä kuntosalilla, uida, tanssia tai juosta. Tee se nopeuttamaan laihtumista ja olemaan kunnossa ja terveellistä.
• Lepotila ajoissa: Riittämättömän unen nousu lisää stressiä ja johtaa painonnousuun.
• Vältä välipalaa illallisen jälkeen: Myöhäisillan välipala on pahin asia, jonka voit tehdä kehollesi. Et voi laihtua riippumatta siitä, kuinka vähän syöt tai liikut. Joten, luovuta siitä NYT!
• Meditoi: Aluksi voi tuntua mahdottomalta meditoida. Mietiskele siis 30 sekuntia. Tee se joka päivä ja hitaasti, mietiskelet 30 minuuttia. Se auttaa sinua rentoutumaan ja vapauttamaan kaikki negatiiviset tunteet.
• Opi uusi taito: Istumaton elämäntapa voi tehdä sinusta taipuvaisen painonnousuun. Suunnittele siis viikonloppusi ja opi uusi taito, jotta et istu lepotilassa tai nuku koko päivän.
• Vähennä sokeria: Toinen tappaja yksinkertainen hiilihydraatti. Se on niin olennainen osa tee- ja kahvikeskusteluitamme, että on erittäin vaikeaa luopua. Voit tehdä vähitellen kuluttamasi sokerin määrää.

Hyvä ruokavalio ja hyvä elämäntapa ovat kaikki mitä tarvitset irtoamaan ylimääräiset kilot. Ylipaino ja liikalihavuus ovat vaarallisia terveydelle ja keholle. Pidä huolta kehostasi, koska se ansaitsee sinun rakastavan sinua. Keskustele lääkärisi kanssa ja päätä suunnitelma, työskentele sen puolesta, ja olen varma, että aiot saada hyviä tuloksia ja voittaa kaikkia ylipainoisia ja liikalihavia taisteluita vastaan. Pitää huolta!