Chia-siemenet Laihtuminen - Ruokavaliosuunnitelma Ja Reseptit

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Chia-siemenet ovat voimakkaita laihtuminen. Nämä pienet mustavalkoiset siemenet kuuluvat rahapajan perheeseen ja mainostetaan superruokana. Tohtori Shivani Lodha (RD, ravitsemusterapeutti) sanoo: "Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja mineraaleja. Ne tarjoavat paremman kylläisyyden, ravitsevat kehoa ja auttavat parantamaan suoliston terveyttä."

Ne ovat myös täynnä antioksidantteja, jotka parantavat lipidiprofiilia ja vähentävät rasvan kertymistä (1), (2). Tässä artikkelissa käsitellään, miten chia-siemenet auttavat laihtumista, ruokavaliosuunnitelmaa ja 10 helppoa tapaa kuluttaa chia-siemeniä. Rullaa alas!

Mitä Chia-siemenet ovat?

"Chia" tarkoittaa voimaa. Nämä pienet näennäisjyvät nimetään oikeutetusti, koska niissä on runsaasti ravintokuitua, proteiinia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA). Ne laajenevat ja muodostavat paksun geelimäisen ulkokerroksen, kun laitat ne veteen. Itse asiassa ne voivat pitää jopa 10 kertaa painonsa vedessä tai muussa nesteessä. Ja sinun on aina liotettava ne veteen ennen kulutusta. Parasta chia-siemenistä on, että niillä ei ole voimakasta makua tai makua ja että ne voidaan siten lisätä mihin tahansa ruokaan ja kuluttaa.

Katsokaamme nyt chia-siementen ravintoprofiilia.

Chia-siementen ravintoarvo (100g)

Ravinteet	Arvo
Energia	486kcal
Proteiini	16,5 g
Kokonaislipidi	30,7 g
CHO	42,1 g
Ravintokuitu	34,4 g
Kalsium	631mg
Rauta	7,7 mg
Magnesium	335mg
Kalium	407mg
Natrium	16mg
Sinkki	4,6 mg
Folaatti	49 ug

Lähde: USDA

Kuten näette, nämä pienet siemenet ovat täynnä ravintoa. Ja tämä ravitsemusprofiili liittyy läheisesti siihen, miten chia-siemenet auttavat laihtumista. Ota selvää seuraavasta osiosta.

Chia-siemenet painonpudotukseen - miten ne toimivat?

Chia-siemenet ovat hyviä laihtumiseen. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja ravintokuituja, jotka auttavat huuhtelemaan myrkkyjä, rakentamaan laihaa lihasmassaa, vähentämään tulehduksia ja pitämään sinut kylläisenä pitkään. Katsotaanpa tarkemmin, miten nämä pienet siemenet voivat auttaa sinua ratkaisemaan valtavan ongelman. Rullaa alas.

Runsaasti ravintokuituja

Chia-siemenissä on runsaasti ravintokuituja, mikä hyödyttää ruoansulatuskanavan terveyttä edistämällä säännöllisyyttä ja lisäämällä ulosteiden tiheyttä ummetuksen estämiseksi. Lisäksi chia-siemenissä oleva kuitu imee myös hyvän määrän vettä, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään ja tukahduttaa nälän.

Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat estää kehoa imemästä muutamia kaloreita syömistäsi elintarvikkeista. Ravintoaine sitoutuu ruoan rasva- ja sokerimolekyyleihin ja estää niiden imeytymistä. Tämä vähentää kuluttamiesi kaloreiden määrää.

Ladattu PUFA: lla

Monityydyttymättömät rasvahapot luokitellaan terveellisiksi rasvoiksi. Chia-siemenet ladataan alfa-linolihapolla (ALA), omega-3-rasvahapolla. Omega 3 -rasvahapot tunnetaan tulehdusta estävistä vaikutuksistaan sekä aivoja parantavista ja sydämen terveyttä suojaavista ominaisuuksistaan.

Runsaasti proteiinia

Yksi unssi chia-siemeniä sisältää 4,4 grammaa proteiinia. Tarvitset noin 0,8 g / kg proteiinia päivittäin. Jos et ole lihansyöjä, on täysin mahdollista, että et syö tarpeeksi proteiinia. Ja proteiinin lataamiseksi sinun on tarkasteltava kokonaisia ruokia lisäravinteiden sijaan. Chia-siemenissä oleva proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa ja auttaa lihasten palautumista.

Lisää energian tasoa

Istuva elämäntapa on yksi syy painonnousuun. Chia-siemenet tarjoavat energiaa ja tekevät sinusta aktiivisemman. Itse asiassa, kun aloitat vähärasvaisen lihaksen rakentamisen, mitokondrioiden (solun organellit, jotka tuottavat energiaa ATP: n muodossa) määrä kasvaa. Tämä puolestaan lisää paitsi energiatasoja myös kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Täynnä antioksidantteja

Antioksidantit auttavat huuhtelemaan toksiinit ja vähentämään stressiä ja tulehdusta kehossa. Ne toimivat poistamalla haitallisia vapaita happiradikaaleja, mikä voi myös johtaa DNA-mutaatioon, mikä johtaa haitalliseen / toimimattomaan proteiinisynteesiin. Chia-siemenet ovat täynnä erilaisia antioksidantteja - kvertsetiiniä, kofeiinihappoa, kaempferolia ja klorogeenihappoa. Näin ollen näiden siementen kuluttaminen vähentää kehosi toksiineja, auttaa laihtua ja vähentää kuolemaan johtavien sairauksien riskiä (3).

Lisätä leptiinin tuotantoa

Leptiini on nälkää estävä hormoni, jota tuottavat rasvasolut (rasvakudos). Tutkijat ovat havainneet, että mitä enemmän proteiinia kulutat, sitä enemmän leptiinin tuotanto tulee olemaan (4). Chia-siemenet ovat hyvä proteiinilähde (kuten edellä mainittiin) ja auttavat myös potkimaan leptiiniä toimintaan. Tämä puolestaan auttaa tukahduttamaan ruokahalua, estää ylensyöntiä ja ylläpitää terveellistä kehon koostumusta.

Nämä ovat tärkeimmät syyt, jotka sinun on sisällytettävä chia-siemenet ruokavalioon. Mutta kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa päivässä? Selvitä seuraavaksi.

Chia-siemenet laihtumiseen - kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa?

Sinulla voi olla 2-3 ruokalusikallista chia-siemeniä päivässä. Varmista, että et ylitä tätä suositusta vain laihtua "nopeasti", koska se voi osoittautua haitalliseksi suuremmilla annoksilla. Keskustele myös lääkärisi / ravitsemusterapeutin kanssa ennen chian nauttimista.

Chia-siementen nauttimisen lisäksi sinun on myös noudatettava terveellistä ruokavaliota. Etkö ole varma mistä aloittaa? No, tutustu alla olevaan ruokavaliosuunnitelmaan saadaksesi idean.

Chia-siementen laihtuminen ruokavalio

Mitä syödä
(6:00 am)
(10:00 - 10:30)
(15:00)

Saat idean, eikö? Vähäkalorinen mutta ravitseva ruoka on sitä, mitä sinun on pyrittävä kuluttamaan. Vältä myös myöhäisillan välipalaa tai keskipäivän roskaa. Voit nauttia kupin vihreää teetä aamulla tai kupin kamomillateetä yöllä ylikuormituksen välttämiseksi.

Hyvä on. Joten onko chia-siementen liottaminen ainoa tapa kuluttaa niitä? Ei. Tässä on muita tapoja.

Tapoja kuluttaa Chia-siemeniä

Mukaan Dr. Shivani Lodha,”Chia siemenet voidaan toteuttaa eri muodoissa. Ne voidaan liottaa yön yli ja ne voidaan syödä aamiaiseksi minkä tahansa muotoisen juusto- ja hedelmämaidon kanssa. Ne voidaan lisätä kookosveden tai sitruunaveden tai kirnupiimän kanssa. Chia-siementen ripotteleminen lisää salaattien hienoa koostumusta."

Riippuen siitä, mikä sinulle on kätevää ja houkuttelevaa, lisää chia-siemeniä missä tahansa muodossa ruokaan, jotta saat terveyshyötyjä. Mutta pitäisikö sinun harkita vain näiden siementen lisäämistä kaurapuuroon? Ei tietenkään! On olemassa muita innovatiivisia tapoja lisätä päivittäistä ravintoa chia-siemenillä. Anna minun näyttää sinulle muutama nopea resepti. Rullaa alas.

Chia-siemenet laihtumiseen - 10 parasta reseptiä

1. Chia Seed Smoothie

Ainekset

• 1 banaani
• 1 kuppi mustikoita
• 2 rkl chia-siemeniä
• 1 rkl kreikkalaista jogurttia
• 1 kuppi rasvaa / soijamaitoa

Kuinka valmistautua

1. Kuori ja heitä banaani tehosekoittimeen.
2. Lisää mustikat, kreikkalainen jogurtti, täysrasvainen / soijamaito ja chia-siemenet.
3. Blitz se, kaada se lasiin ja juo.

2. Chia-siemenmuffini

Ainekset

• ⅔ kuppi mantelimaitoa
• 1 kuppi kauraa
• 1 kuppi banaanimuusia
• ½ kuppi ruskeaa sokeria
• ¼ kuppi valkoista sokeria
• ⅓ kuppi kasviöljyä / ghee
• 2 ½ rkl chia-siemeniä
• 2 tl ruokasoodaa
• 2 kuppia jauhoja
• 2 tl omenaviinietikkaa
• ½ tl suolaa
• ½ tl kanelia
• ¼ tl muskottipähkinää

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna uuni ja rasvaa muffinssi.
2. Vatkaa mantelimaito ja omenaviinietikka ja pidä syrjässä.
3. Sekoita suuressa kulhossa jauhot, chia-siemenet, kaneli, muskottipähkinä, leivinjauhe ja suola.
4. Lisää soseutettu banaani, molemmat sokerityypit ja öljy omenaviinietikkaan ja maitoseokseen. Sekoita hyvin.
5. Sekoita kuivia ainesosia.
6. Lisää 1-2 ruokalusikallista taikinaa jokaiseen muffinssimuottiin tarjottimessa ja paista 20-25 minuuttia.
7. Ja se on valmis!

3. Chia-siemenpudding

Ainekset

• 1 kuppi mantelimaitoa / täysrasvaista maitoa
• 4 rkl chia-siemeniä
• 2 rkl orgaanista hunajaa
• ½ tl vaniljauutetta
• ½ tl muskottipähkinää

Kuinka valmistautua

1. Sekoita kaikki ainekset paitsi chia-siemenet.
2. Sekoita chia-siemenet ja kaada lasipurkkiin.
3. Jäähdytä se neljä tuntia, jotta se muodostaa geelimäisen (vanukas) tekstuurin.

4. Chia-siementen jäätee

Ainekset

• 2 rkl chia-siemeniä
• 1 tl vihreää teetä
• 1 kuppi vettä
• 2 rkl limettimehua
• ¼ tl ruskeaa sokeria
• Kalkkiviipaleet
• Jääkuutiot

Kuinka valmistautua

1. Liota chia-siemeniä veteen.
2. Kiehauta kuppi vettä, ja juuri kun se alkaa kiehua, poista liekistä.
3. Anna sen jäähtyä 2 minuuttia.
4. Lisää teelusikallinen vihreää teetä ja hauduta sitä 3-4 minuuttia.
5. Siivilöi tee lasiin.
6. Anna sen jäähtyä vielä 5 minuuttia ja sitten jääkaapissa 15 minuuttia.
7. Lisää limen mehu, ruskea sokeri, chia-siemenet, jääkuutioita ja kalkkiviipaleita.
8. Nauti kesän tuoreesta chia-jääteestä.

5. Chia, hedelmät ja jogurtti

Ainekset

• 1 kuppi mustikkajogurttia
• 2 rkl chia-siemeniä
• 1 luumu, viipaloitu
• 1 persikka viipaloitu
• ½ oranssi viipaloitu
• Mintunlehdet

Kuinka valmistautua

1. Heitä viipaloidut hedelmät kulhoon.
2. Sekoita mustikkajogurtti.
3. Lisää chia-siemenet, yhdistä kaikki hyvin ja koristele mintunlehdillä.

6. Quinoa Chia -salaatti

Ainekset

• ½ cup quinoa
• 2-3 rkl chia-siemeniä, liotettu veteen
• 1 kuppi vihanneslautasta
• ¼ kuppi hienonnettua vihreää paprikaa
• ¼ kuppi hienonnettua punaista paprikaa
• ½ cup hienonnettua lehtikaalia
• 1 rkl lime mehua
• 1 rkl oliiviöljyä
• ½ tl mustapippuria
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Lisää quinoa- ja vihanneslautanen pannulle. Peitä ja keitä, kunnes quinoa on kypsynyt.
2. Siirrä se levylle ja nukkaa se haarukalla.
3. Lisää toiseen kulhoon hienonnetut vihannekset, chia-siemenet, lime-mehu, oliiviöljy, suola ja pippuri.
4. Yhdistä kaikki hyvin ja levitä se quinoan päälle.
5. Sekoita kevyesti ja syö se!

7. Kotitekoinen Chia-proteiinibaari

Ainekset

• ½ cup päivämääriä
• 4 rkl chia-siemeniä, liotettu veteen
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 rkl melonin siemeniä
• 1 rkl pepita
• ½ tl vaniljauutetta
• Ripaus kanelia
• 1 rkl tummaa kaakaojauhetta

Kuinka valmistautua

1. Sekoita kaikki ainekset kulhoon.
2. Siirrä seos alustalle. Levitä ja paina se alas ja leikkaa neliöiksi.
3. Jäähdytä 2 tuntia antamaan sille pureskeltavampi rakenne.

8. Chia Seed Banana Pannukakku

Ainekset

• 1 kypsä banaani
• ½ cup jauhoja
• 2 rkl jauhettua kauraa
• 2 rkl chia-siemeniä, liotettu
• ¼ kuppi mantelimaitoa
• 1 tl kanelia
• Marjoja ja vaahterasiirappia / hunajaa

Kuinka valmistautua

1. Sose banaani haarukan takaosalla.
2. Lisää jauhot ja jauhettu kaura. Sekoita hyvin.
3. Lisää maito, kaneli ja chia-siemenet. Sekoita hyvin.
4. Kuumenna nonstick-paistinpannu ja lisää taikina taikinasta.
5. Keitä kaksi minuuttia kummallakin puolella.
6. Siirrä pannukakut lautaselle ja lisää päälle marjat ja vaahterasiirappi / hunaja.

[Lue: 10 parasta terveellistä proteiinia sisältävää pannukakku-reseptiä]

9. Chia-mansikan ravistelu

Ainekset

• 1 kuppi hienonnettua mansikkaa
• ⅔ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 3 rkl chia-siemeniä, liotettu
• 1 tl tummaa kaakaojauhetta
• 1 tl viipaloituja manteleita koristeeksi
• 4-5 vadelmaa täytteenä

Kuinka valmistautua

1. Heitä kreikkalainen jogurtti, mansikat ja tumma kaakaojauhe sekoittimeen.
2. Kaada seos korkeaan lasiin ja sekoita liotetut chia-siemenet.
3. Lisää viipaloidut mantelit. Viimeistele lisäämällä se vadelmilla.

10. Chia-siemenmantelimaito

Ainekset

• 10 mantelia
• 500 ml maitoa
• ⅛ tl kardemummajauhetta
• Muutama sahramin säikeet
• 1 rkl chia-siemeniä, liotettu
• Jääpalat (valinnainen)

Kuinka valmistautua

1. Liota manteleita 4 tuntia.
2. Kuori ne ja heitä ne tehosekoittimeen.
3. Sekoita vihreä kardemummajauhe ja sahrami.
4. Kuumenna maito kiehuvaksi.
5. Kun se kiehuu, lisää manteliseos.
6. Hauduta 2 minuuttia ja ota sitten maito pois lämmöltä.
7. Anna sen jäähtyä 10 minuuttia.
8. Lisää chia-siemeniä ja jääkuutioita ennen tarjoilua.

Joten, ei ole niin vaikeaa sisällyttää chia-siemeniä ruokavalioon. Hyvän syömisen lisäksi sinun on myös harjoitettava 4-5 tuntia viikossa. Näet tulokset kahden viikon kuluttua, jos noudatat hyvää elämäntapaa. Tässä mielessä aloita chia-siementen sisällyttäminen ruokavalioon. Kippis!