2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20
Mantelit (Prunus amygdalus) ovat vaaleanpunaisia oranssiruskeanpähkinöitä. He ovat olleet kulinaarisella näyttämöllä noin 3000 eKr
Välttämättömien mineraalien, vitamiinien, polyfenolien ja kuitujen runsas määrä tekee manteleista terveellisen lisäyksen ruokavalioon. Tutkimusten mukaan mantelit voivat auttaa ihoon ja hiuksiin liittyvien ongelmien hoidossa antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa vuoksi.
Mantelit sisältävät runsaasti ravinteita, kuten monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA), monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) ja ravintokuituja. Ne ovat myös mineraalien ja vitamiinien varantoja. Näitä ovat kalsium, kalium, magnesium, fosfori, kupari, rauta, sinkki, mangaani, tiamiini, B-vitamiini, E-vitamiini ja useat fytoravinteet (1).
Ne voivat siten auttaa akuuttien ja kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja hyperlipidemian, hoidossa (1).
Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka mantelit tarjoavat näitä etuja ja mikä antaa niille niin suuren terapeuttisen merkityksen!
Sisällysluettelo
- Kuinka mantelit hyödyttävät terveyttäsi?
- Ravintoprofiili manteleita
- Mitkä ovat tapoja lisätä manteleita ruokavalioon?
- Mitkä ovat liikaa manteleiden syömisen sivuvaikutukset?
Kuinka mantelit hyödyttävät terveyttäsi?
Mantelit ovat ravintoaineiden aarrearkkuja, kuten E-vitamiinia, sinkkiä, kaliumia ja rasvahappoja. Ne voivat parantaa muistiasi, ylläpitää hyvää näkemystä, parantaa ruoansulatusta ja pitää sinut kylläisenä pitkään.
1. Mantelit: ravinteiden voimalaitokset
Mantelit voivat olla hieno välipala. Ne ovat ravinteita sisältäviä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ja runsaasti energiaa sisältäviä siemeniä, jotka eivät tee tinkimää kitalaesi miellyttämisestä.
Ne ovat suosittuja terveysvaikutustensa vuoksi ravinnekoostumuksensa vuoksi. Mantelit sisältävät runsaasti ravinteita, kuten monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA), monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) ja ravintokuituja.
Ne ovat myös mineraalien ja vitamiinien varantoja. Näitä ovat kalsium, kalium, magnesium, fosfori, kupari, rauta, sinkki, mangaani, tiamiini, B-vitamiini, E-vitamiini ja useat fytoravinteet (1).
Manteleilla on vaikuttava ravintoprofiili. 1 oz (28 g) manteleita sisältää 14 g rasvaa, 6 g proteiinia ja 164 kaloria (2).
Manteleiden kulutustapa määrittää niiden mitatun metaboloituvan energian (ME).
Metaboloituva energia on ulosteen ja virtsan menetyksen jälkeen jäljellä oleva nettoenergia. Toisin sanoen ME edustaa energiaa, joka on käytettävissä elintärkeille prosesseille, kuten kasvulle, lisääntymiselle, työlle (liikkumiselle) ja hengitykselle (1).
Koko luonnonmantelin, kokonaisen paahdetun mantelin ja hienonnetun mantelin mitatun ME: n havaittiin olevan merkittävästi pienempi kuin mitatun mantelivoin ME (1).
Kokonaisten luonnonmantelien ME oli pienempi kuin kokonaisia paahdettuja manteleita (1).
2. Voi rauhoittaa, sävyttää ja nuorentaa ihoasi
Mantelit sisältävät runsaasti öljyjä ja E-vitamiinia. Nämä tyydyttymättömät rasvat ja polyfenolit toimivat erinomaisina ihonhoitoaineina. Siksi muinaisissa lääketieteellisissä kouluissa käytettiin manteliöljyä kuivan ihon ongelmien hoitoon.
Manteliöljyä voidaan käyttää kuivan ihon, kuten psoriaasin ja ekseeman, hoitoon. Se voi myös auttaa parantamaan ihon sävyä ja ihoa. Lisätutkimuksia tarvitaan sen tehokkuuden määrittämiseksi leikkauksen jälkeisten arpien hoidossa (3).
Nämä siemenet ovat luonnollisia ⍺-tokoferolin lähteitä, jotka yhdessä 7 muun jäsenen kanssa tunnetaan nimellä E-vitamiini. Tokoferolit ovat valonsuojaimia. Ne estävät auringonvalolle ja UV-säteilylle altistumisen aiheuttamat ihovauriot (4), (5).
Mantelit tunnetaan erityisesti antioksidanteistaan. Mantelipolyfenolit - erityisesti flavonoidit - ovat hämmästyttäviä vapaiden radikaalien puhdistajia. Niillä on myös anti-inflammatorinen vaikutus ihoon.
Lyhyesti sanottuna ruokavaliossasi olevat mantelit tai manteliöljy voivat hoitaa kuivaa ihoa, arpia, ryppyjä, pigmenttiä ja valovaurioita (4), (5), (6).
3. Voi stimuloida hiusten kasvua
Hiustenlähtö on kasvava ongelma nykyajan naisten ja miesten keskuudessa. Syyttää siitä modernia ruokavaliota, elämäntapaa, saastumista, hormonaalista epätasapainoa, aliravitsemusta ja jopa yliravitsemusta. Erilaiset hoidot voivat auttaa sinua selviytymään tästä ongelmasta. Öljyhieronta on klassinen vaihtoehto.
Manteliöljyhieronta on yksi turvallisimmista lääkkeistä hiusten kasvulle. Imeytyminen päänahkaasi vie aikaa, mutta siinä oleva E-vitamiini saattaa hoitaa hiuksiasi. Tutkimukset osoittavat, että E-vitamiinin lisäys voi myös lisätä hiusten määrää ihmisillä, joilla on hiustenlähtö (7).
Vielä tärkeämpää on, että hivenaineiden puute voi ilmetä hiusten putoamisena. Biotiinin puute on harvinaista, mutta johtaa oheneviin hiuksiin. Se voi aiheuttaa hiusten putoamista, ihottumaa, hauraita kynsiä ja exoskeleton-ongelmia.
Paahdettujen manteleiden sanotaan olevan hyviä biotiinilähteitä (¼ kuppi sisältää noin 1,5 mcg biotiinia).
Siksi manteleiden lisääminen ruokavaliosi ja sen öljyn hieronta hiuksiin ja päänahkaan voi stimuloida terveiden hiusten kasvua (8).
4. Voi lisätä muistia, aivojen terveyttä ja kognitiota
Pähkinät, kuten mantelit, ovat luonnollisia tokoferolin, folaatin, mono- ja monityydyttymättömien rasvahappojen sekä polyfenolien lähteitä. Nämä ravinteet voivat estää tai viivästyttää ikään liittyvien kognitiivisten häiriöiden ja amnesian puhkeamista (9).
Rotatutkimukset ovat osoittaneet, että mantelit, kun niitä annetaan 28 päivän ajan, parantivat merkittävästi muistin säilymistä.
Manteli-fytokemikaalit säätelevät myös kolesterolitasoja. Tämä varmistaa, että hapettuneet plakit eivät estä hermosoluja. Manteleissa olevan asetyylikoliinin ehdotettiin olevan aktiivinen yhdiste tässä (9).
Tämä osoittaa manteleiden nootrooppiset ominaisuudet.
Manteleita sisältävien ruokavalioiden sanotaan olevan erittäin terveellisiä. Esimerkiksi Välimeren ruokavalio, joka sisältää oliiveja, manteleita ja muita pähkinöitä, tomaatteja, pinaattia, valkosipulia, parsaa ja kikherneitä, voi edistää aivojen yleistä terveyttä. Tämä kaikki tapahtuu heidän tarjoamiensa tyydyttymättömien rasvojen ansiosta (10).
5. Voi auttaa painonpudotusta
Mantelit aiheuttavat kylläisyyden tunteen, kun välipalat niitä. Ne ovat ravinnetiheitä. Tämä estää hedonisen nälän välipaloja ja liikaa syömistä estäen lopulta painonnousun.
Manteleissa olevat tyydyttymättömät rasvat alentavat kolesterolia. Mantelit ovat myös hyviä ravintokuitujen lähteitä (1 oz. Sisältää 3,5 g kuitua, 2,4 g liukenematonta kuitua). Kuitupitoiset elintarvikkeet vievät aikaa sulattaa, mikä saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään (11).
Tätä mantelimekanismia on kuitenkin tutkittava. Ei monet tutkijat uskovat, että mantelit voivat auttaa laihtumista. Se riippuu koko ruokavaliosta eikä vain yhdestä ainesosasta, eikö?
Voit silti mennä eteenpäin ja lisätä 1440 kJ: n vastaavan määrän manteleita, joilla on rajoitettu painonnousun riski (12).
6. Voi lisätä hyviä kolesterolitasoja (HDL)
Pähkinöiden, kuten mantelien, kuluttamisen on osoitettu vähentävän huonoa kolesterolia (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
(+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Suositeltava:Kivennäisvesi: Mahdolliset Terveyshyödyt Ja SivuvaikutuksetKivennäisvettä saadaan luonnollisista lähteistä ja maanalaisista säiliöistä. Siinä on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita ja sen sanotaan olevan joitain terapeuttisia ominaisuuksia.Se sisältää kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja natriumia (1). Siten väitetään Vuohenmaito: Terveyshyödyt Ja Miksi Se Voisi Olla Parempi Kuin LehmänmaitoVuohenmaidolla on parempi sulavuus kuin useimmilla muilla maitotyypeillä. Maito on myös luonnollisesti homogenisoitunut ja tarjoaa tiettyjä terapeuttisia arvoja ihmisen ravinnossa (1).Mielenkiintoista on, että vuohenmaito sattuu sisältämään enemmän kalsiumia ja A- ja B6-vitamiineja kuin lehmänmaito (1). Tarkoitta 11 Pellavansiemenen Näyttöön Perustuvat TerveyshyödytPellavaa ( Linum usitatissimum), afiberiä, viljeltiin ensimmäisen kerran Egyptissä. Vuosisatojen ajan sillä on ollut keskeinen rooli ayurvedisessa lääketieteessä Aasiassa. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuituja ja proteiineja.Pellava Lakritsijuuren 15 Näyttöön Perustuvat TerveyshyödytLakritsi tunnetaan myös nimellä `` makea juuri '' (koska se sisältää yhdistettä, joka tekee siitä 50 kertaa makeampi kuin sokeri). Tällä juurella on lukuisia terveysvaikutuksia, ja se voi auttaa syövän hoidossa, parantaa aivojen terveyttä ja auttaa diabeteksen hoitoa. Lakritsijuu Miksi Mung Beans ?: Todisteisiin Perustuvat Edut, Ravitsemus Ja ReseptitMung-papu tai vihreä gramma tunnetaan antioksidanttiominaisuuksistaan . Näitä papuja voidaan antaa pikkulapsille ja aikuisille - myös diabeetikoille ja verenpainetaudille . Niissä on myös runsaasti kuitua, mineraaleja, flavonoideja ja fenolihappoja.Lue |