16 Helppoa Tapaa Nukahtaa Nopeammin

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Hyvät yöunet ovat erittäin merkittäviä terveydelle ja hyvinvoinnille. Se ei vain valmistaudu seuraavaan päivään, vaan myös pitää kehosi toiminnot raiteilla. Mutta entä jos unesi häiriintyy jatkuvasti joka toinen yö? Oletko ollut vaikeuksia pysyä myöhässä unissasi? Lue parhaita tapoja nukahtaa, kun et pysty.

Sisällysluettelo

• Kuinka nukahtaa nopeammin
• Kuinka nukkua 10 sekunnissa
• Kuinka nukkua 60 sekunnissa
• Kuinka nukkua 120 sekunnissa

Kuinka nukahtaa nopeammin

1. Pidä huoneesi viileänä

Kehosi lämpötilalla on taipumus muuttua, kun nukut. Sisälämpötila saattaa laskea, kun jalkojesi ja käsien lämpötila nousee.

Siksi, jos huoneesi on lämmin, on hyvä asettaa ilmastointilaite viileämpään (1). Lämpimän kylvyn ottaminen voi myös aiheuttaa kehosi viileämmän myöhemmin, mikä edistää parempaa unta (2).

2. Aseta uniaikataulu

Vuorokausirytmi on kehosi säätelyjärjestelmä. Se toimii kuin sisäinen kello, joka kehottaa kehoasi pysymään hereillä päivällä ja nukkumaan yöllä. Jos aloitat heräämisen ja nukkumisen samaan aikaan päivittäin, se auttaa kehoasi sopeutumaan aikatauluun. Tämä helpottaa nukahtaa ja herätä samaan aikaan joka päivä (3).

3. Altista itsesi auringonvalolle ja pimeydelle

Valon altistuminen voi vaikuttaa kehon säätelyjärjestelmään tai vuorokausirytmiin, mikä voi vaikuttaa unisykliisi. Epäsäännöllinen altistuminen valolle päivän aikana voi vaikeuttaa hereillä pysymistä ja vaikeuttaa myös nukahtamista (4).

Toisaalta pimeys (yöllä) edistää unta, koska se lisää melatoniiniksi kutsuttujen unihormonien eritystä (5).

4. Vältä katsomasta kelloasi

Onko sinulla tapana vilkaista kelloasi silloin tällöin unen välillä? Se voi olla yksi syy, miksi et pysty nukkumaan. "Kellotarkkailun" tapa on yleinen unettomuutta taistelevissa. Se voi myös laukaista unettomuuteen liittyviä ahdistuskysymyksiä (6).

5. Mietiskele ja harjoittele joogaa

Joogan mietiskely ja harjoittelu voivat auttaa lievittämään stressin oireita ja antamaan sinulle mahdollisuuden nukkua paremmin. Jooga auttaa sinua rentoutumaan ja vähentää kehoosi kertynyttä jännitystä, mikä auttaa sinua saamaan terveellisen unen (7).

Meditaatio auttaa parantamaan melatoniinipitoisuutta (unihormoni), mikä auttaa aivoasi saavuttamaan tilan, jossa uni voidaan helposti saavuttaa (8).

6. Rajoita päiväsaikoja

Yli 2 tuntia kestävät päiväunet voivat vaikuttaa yöuniin. Ne voivat myös johtaa unihäiriöön (9). Siksi sinun pitäisi valita nopea uni, joka kestää enintään 30 minuuttia.

7. Kokeile aromaterapiaa

Aromaterapia on varsin hyödyllinen unihäiriöihin. Laventelin ja damaskiruusun eteeristen öljyjen aromilla on unta edistäviä aktiviteetteja (10), (11). Sinun tarvitsee vain levittää mikä tahansa näistä eteerisistä öljyistä huoneeseesi ennen nukkumaanmenoa, jotta nukkuminen on järkevää. Aromaterapia auttaa myös vähentämään stressiä ja ahdistusta, mikä antaa kehosi rentoutua.

8. Rajoita kofeiinin saantiasi

Kofeiinia sisältäviä juomia kulutetaan laajalti maailmanlaajuisesti. Niitä käytetään usein vireyden edistämiseen ja väsymyksen torjuntaan, varsinkin kun unihäiriöt ovat. Kofeiinin säännöllinen saanti voi kuitenkin osoittautua katastrofaaliseksi nukkumistapallesi (12).

Sen sijaan, valitse rauhoittava yrttijuoma, kuten kamomilla teetä hyvät yöunet (13).

9. Vaihda nukkumisasentosi

Perinteisesti uskottiin, että nukkuminen selässä antaa sinulle paremman unen laadun, mutta tutkimukset viittaavat toisin. Selkäsi nukkuminen voi aiheuttaa hengitysteiden tukkeutumisen, uniapnean ja myös kuorsauksen jaksot, jotka voivat johtaa huonoon unen laatuun (14).

Puolella nukkuminen liittyy parempaan ja korkealaatuiseen uneen (15).

10. Ota unia parantavat lisäravinteet

Voit myös käyttää ravintolisiä unen laadun parantamiseksi. Magnesiumia, melatoniinia ja GABA: ta (gamma-aminovoihappo) sisältävät lisäravinteet ovat käytettävissä unirytmin (16), (17), (18) palauttamiseksi. On kuitenkin erittäin suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen näiden lisäravinteiden käyttöä.

11. Kokeile ja pysy hereillä

Aivan kuten itsesi pakottaminen nukkumaan, voi olla päinvastainen vaikutus ja johtaa unettomuuteen, kaiken keskittymisesi hereillä olemiseen voi todella auttaa sinua nukkumaan nopeammin (19). Tätä tekniikkaa kutsutaan paradoksaaliseksi aikomukseksi, ja se vaatii vain, että pysyt hereillä mieluummin kuin yrität nukkua.

12. Harjoittele lisää

Liikunta voi lisätä serotoniinin eritystä ja vähentää myös stressihormonin, kortisolin, määrää. Harjoittelu toimii kuitenkin parhaiten unen edistämiseksi, kun sitä tehdään maltillisesti ja päivällä (20).

13. Pidä silmällä yösi ruokavaliota

Sillä, mitä syöt, voi myös olla merkittävä vaikutus uneen. Korkean hiilihydraatin ruokavalio voi osoittautua haitalliseksi unellesi, kun taas runsasrasvainen ruokavalio voi edistää syvempää unta (21). Vältä siis nukkumista runsaasti hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa lähellä nukkumaanmenoa.

14. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia

Musiikki voi aina säätää mielialan oikein, eikä tämä ole poikkeus unimallisi suhteen. Rentoutuvan musiikin kuunteleminen ennen nukkumaanmenoa parantaa paitsi unen laatua myös auttaa torjumaan unihäiriöitä, kuten unettomuutta (22), (23).

15. Lue ennen nukkumaanmenoa

Vaikka emme ole niin varmoja aikuisista, lapset voivat ehdottomasti hyötyä lukemisesta ennen nukkumaanmenoa, koska sen havaittiin auttavan hyvässä unessa (24). Tämä vihje suosii myös niitä, jotka lukevat pikemminkin kirjasta kuin elektronisesta gadgetista.

16. Sammuta kaikki elektroniset gadgetit

Kaikkien sähkölaitteiden sammuttaminen ennen nukkumaanmenoa voi myös tehdä ihmeitä unissasi. Olipa kyseessä kannettava tietokone, matkapuhelin, kannettava tietokone tai kannettava tietokone, pidä ne kaikki poissa, kun on aika nukkua. Tämä johtuu siitä, että näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi keskeyttää nukkumistapasi (25).

Kaikki nämä vinkit voivat auttaa sinua nukkumaan nopeammin pitkällä aikavälillä. Jos nämä vinkit eivät kuitenkaan näytä auttavan yksin, kokeile täydentää niitä alla käsitellyillä menetelmillä.

Kuinka nukkua 10 sekunnissa

Tämä koko toimenpide kestää noin 120 sekuntia, mutta viimeiset 10 sekuntia todella merkitsevät.

Sotilaallinen menetelmä

1. Rentoudu kasvosi ja suun lihakset.
2. Pudota hartiat vapauttaaksesi kaikki jännitteet. Anna kätesi pudota sivuillesi.
3. Hengitä samalla, kun rentoudut rintaa.
4. Tyhjennä mielesi ja anna sen rentoutua 10 sekunnin ajan.
5. Jos et pysty tekemään niin, laula "älä ajattele" toistuvasti noin 10 sekunnin ajan.
6. Sinun pitäisi nukahtaa 10 sekunnissa.

Hengitys ja rentoutuminen ovat tämän tekniikan perusta. Siksi, jotta voisit saada tämän oikeuden, sinun pitäisi saada aikaan sen perusta.

Kuinka nukkua 60 sekunnissa

Näiden menetelmien käyttäminen voi kestää jopa 2 minuuttia aloittelijoille.

4-7-8 Hengitysmenetelmä

1. Irrota huulet hieman ja anna huhuääni samalla kun hengität suusi läpi.
2. Sulje huulet ja hengitä nenälläsi määrään 4.
3. Seuraa tätä pitämällä hengitystäsi 7 sekunnin ajan.
4. Hengitä huutavalla äänellä 8 sekunnin ajan.
5. Harjoittele tätä mielettömästi samalla kun olet rento.
6. Sinun tulisi suorittaa neljä hengitystä tällä tekniikalla.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen

1. Nosta kulmakarvasi niin korkealle kuin pystyt. Pidä sitä 5 sekunnin ajan.
2. Rentoudu lihakset välittömästi. Tunnet jännityksen laskun. Odota vielä 10 sekuntia.
3. Hymyile mahdollisimman laajasti ja pidä sitä 5 sekunnin ajan.
4. Rentoudu ja tauko 10 sekunnin ajan.
5. Yritä siristää silmät kiinni 5 sekunnin ajan.
6. Rentoudu ja tauko 10 sekunnin ajan.
7. Kallista päätä taaksepäin ja pidä asentoa 5 sekunnin ajan.
8. Anna pään palata alkuasentoonsa ja rentoudu 10 sekunnin ajan.
9. Jatka tämän tekniikan noudattamista tricepsiin, rintaan, reisiin ja aina jalkoihisi.
10. Jos uni ohittaa sinut välissä, anna itsesi nukahtaa ilman, että sinun on välttämättä suoritettava alavartaloosi kireyttä / rentoutusta.

Jotta tämä menetelmä toimisi tehokkaasti, keskity siihen, kuinka rento kehosi tuntuu joka kerta kun jännität ja päästät irti.

Kuinka nukkua 120 sekunnissa

Jos mikään yllä olevista menetelmistä ei toimi, seuraava voi olla paras veto.

Paradoksaalinen tarkoitus

Tämä menetelmä toimii, kun käsket itsesi pysymään hereillä sen sijaan, että pakottaisit itsesi nukkumaan. Unettomuutta taistelevat ihmiset ovat usein ahdistuneita, kun he eivät pysty nukkumaan. Jos kuitenkin noudatat paradoksaalista tarkoitusta, mahdollisuudet nukahtaa ovat paljon suuremmat kuin niillä, jotka eivät noudata sitä (19).

Kuvan häiriötekijä

Ihmiset, jotka seuraavat kuvan häiriötekijöitä, nukahtavat myös paljon nopeammin verrattuna muihin. Tämä tekniikka vaatii sinua kuvittelemaan onnellisen paikan tai muun paikan, joka saa sinut tuntemaan olosi rento. Tämän menetelmän päätavoitteena on lopettaa maapallon huolestuminen ja pitää mielesi rauhassa (26).

Kokeile mitä tahansa tai yhdistelmää yllä olevista vinkeistä ja menetelmistä ja katso, mikä toimii parhaiten unen edistämisessä sinulle. Jos mikään ei näytä auttavan toistuvista ponnisteluista huolimatta, ota yhteys lääkäriin löytääksesi häiriintyneesi perimmäisen syyn.

Onko sinulla muita vinkkejä nopeampaan nukahtamiseen? Kerro meille alla olevasta kommenttiosasta.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Mitkä ruoat aiheuttavat sinulle uneliaisuuden?

Ruoat, kuten banaanit, punainen liha, kirsikat, lohi ja salaatti, voivat saada sinut tuntemaan olosi rennoksi, mikä puolestaan voi myös edistää unta. Nämä elintarvikkeet joko edistävät melatoniinin, unihormonin eritystä, tai yleensä antavat rauhoittavan vaikutuksen.

Kuinka kauan kestää nukkua keskimäärin?

Henkilön nukahtamisen pitäisi kestää keskimäärin vain 10-20 minuuttia.

Kuinka voin nukkua paremmin yöllä ajattelematta?

Edellä mainittujen vinkkien yhdistelmän noudattaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennoksi ja nukkumaan keskeytyksettä. Jos nämä vinkit eivät auta, on parasta nähdä lääkäri.

Viitteet

1. "Lämmönsäätö unen merkinantojärjestelmänä." Unilääketieteen arviot, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
2. "Yöunen EEG muuttuu kehon lämmittämisen jälkeen lämpimässä kylvyssä." Sähköenkefalografia ja kliininen neurofysiologia, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
3. "Vuorokausirytmit, unihäiriöt ja ihmisen suorituskyky." Molekyylibiologian ja translaatiotieteen edistyminen, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
4. "Valo vuorokausirytmin, unen ja vaikutusten keskeisenä modulaattorina." Nature Reviews Neuroscience, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
5. "Melatoniini, pimeyden hormoni: unen edistämisestä Ebola-hoitoon." Aivohäiriöt ja terapia, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
6. "Yöllisen ajan seurantakäyttäytyminen (" kellon tarkkailu ") potilailla, jotka ovat unilääketieteen keskuksessa unettomia ja posttraumaattisia stressioireita." Journal of Nervous and Mental Disease, Yhdysvaltain kansallinen kirjasto.
7. "Jooga unen laadun ja ikääntyneiden elämänlaadun parantamiseksi." Terveyden ja lääketieteen vaihtoehtoiset terapiat, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
8. "Meditaatio ja sen sääntelyrooli unessa" -rajat neurologiassa, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
9. "Yliopistojen nukkuminen ja sen suhde yöuneen." Journal of American College Health, Yhdysvaltain kansallinen kirjasto.
10. "Laventelin aromaterapian vaikutus elintoimintoihin ja havaittuun unen laatuun keskihoidossa: pilottitutkimus." American Journal of Critical Care, Yhdysvaltain kansallinen kirjasto.
11. "Rosa-damaskeeniaromaterapian vaikutus sydänpotilaiden unen laatuun: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Täydentävät terapiat kliinisessä käytännössä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
12. "Kahvin kulutuksen vaikutukset uneen ja melatoniinin eritykseen." Unilääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
13. "Kamomillateen juomisen vaikutukset unen laatuun ja unen masennukseen häiritsivät postnataalisia naisia: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Journal of Advanced Nursing, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
14. "Nuoren aikuisen nukkumisasennot ja heidän suhde subjektiiviseen unenlaatuun." Sleep, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
15. "Nukkumisasento, ikä, sukupuoli, unen laatu ja herättävät kohdunkaulan ja rintakehän oireet" Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Magnesiumlisäaineiden vaikutus ensisijaiseen unettomuuteen vanhuksilla: kaksoissokkoutettu lumekontrolloitu kliininen tutkimus." Journal of Research in Medical Sciences, Yhdysvaltain kansallinen kirjasto.
17. "Pitkävaikutteinen melatoniini parantaa unen laatua ja aamuhälytystä 55-vuotiailla ja sitä vanhemmilla unettomuuspotilailla, eikä sillä ole vieroitusvaikutuksia." Journal of Sleep Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
18. "Unen parantaminen suun kautta otetulla GABA: lla ja Apocynum venetum Leaf Extractilla." Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Yhdysvaltain kansallinen kirjasto.
19. "Paradoksaalinen tarkoitus ja unettomuus: kokeellinen tutkimus" Käyttäytymistutkimus ja terapia, ResearchGate.
20. "Harjoituksen ajoituksen vaikutukset uniarkkitehtuuriin ja yölliseen verenpaineeseen verenpainelääkkeissä." Vaskulaarinen terveys ja riskienhallinta, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
21. "Ruokavalion vaikutukset unen laatuun" Edistyminen ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
22. "Musiikki parantaa opiskelijoiden unen laatua." Journal of Advanced Nursing, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
23. "Musiikki aikuisten unettomuuteen." Cochrane Systematic Review -tietokanta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
24. "Lukeminen nukkumaanmenoon liittyy pidempään yöuniin Latino-esikoululaisille." Kliininen pediatria, Yhdysvaltain kansallinen lääkekirjasto.
25. "Yöllisen sinisen valon estäminen unettomuuden takia: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Journal of Psychiatric Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
26. "Ei-toivottujen unihäiriöiden hallinta unettomuudessa: häiriötekijä kuvien kanssa vs. yleinen häiriötekijä" Käyttäytymistutkimus ja terapia, ScienceDirect.