15 Parasta Ylävartalon Voimaharjoitteluharjoitusta Naisille

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Ylävartalon harjoitukset ovat erinomainen tapa veistää selkäsi, hartiat ja käsivarret ja muotoilla rintasi. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan ylävartaloa, korostamaan kauneutta ja helpottamaan jokapäiväisiä tehtäviä. Naisilla on 50% vähemmän ylävartalon voimaa kuin alakehollaan, ja tutkimus osoittaa, että he rakentavat positiivisen kehon kuvan, kun he lisäävät voimaharjoittelua harjoittelurutiiniinsa (1), (2). Muista, että nämä harjoitukset EI tee sinusta massiivista. Koska naiset tuottavat vain kymmenesosan miesten tuottamasta testosteronista, ja lihasten rakentaminen kuten kehonrakentajat vaatii tiukkaa koko kehon harjoittelua. Lue lisää parhaista ylävartaloa vahvistavista harjoituksista ja niiden tekemisestä.

Mutta ensin katsotaan, minkä tyyppisiin kehon liikkeisiin keskityt.

6 ylävartalon liikettä keskittymiseen

Vahvistaessasi ylävartaloasi sinun on käytettävä lihaksia ja niveliä, jotka todella auttavat sinua rakentamaan ohuemman ja sävyisemmän ylävartalon. Tässä on 6 vartaloliikettä, joihin sinun tulisi keskittyä.

Vaakasuora työntö - Tähän kehonliikkeeseen liittyy harjoituksia, joita käytetään painon työntämiseen pois kehosta vaakasuoraan

Vaakasuora vetäminen - Tähän kehonliikkeeseen liittyy harjoituksia, joita käytetään vetämään paino kohti vartaloasi vaakasuoraan

Pystysuora työntö - Tähän harjoitukseen liittyy kehon liikkeitä, joissa painosi työnnetään pystysuoraan pään yli

Pystysuora vetäminen - Tämä harjoitus sisältää kehon liikkeitä, joissa vedät painoa itseäsi kohti pystysuunnassa

Kyynärpään taipuminen - Nämä ovat harjoituksia, jotka edellyttävät kyynärpäidesi taipumista ja painon siirtämistä vartaloosi

Kyynärpidennys - Nämä ovat harjoituksia, jotka edellyttävät kyynärpäiden pidentämistä ja painon siirtämistä pois kehosta

Joten mitä lihaksia nämä työntö- / vetoharjoitukset toimivat? Selvitä seuraavaksi.

Millä lihaksilla työskentelet?

Jokaisessa harjoituksessa työskentelet tiettyjen lihasten parissa, jotka auttavat rakentamaan ylävartalosi voimaa. Tässä on luettelo kohdennettavista lihaksista.

• Työntöharjoitukset - Käytät rintalihaksia, latteja, trapetsilihaksia, ojentajaa ja hartioita.
• Vetoharjoitukset - Käytät suurta joukkoa lihaksia, kuten latti (yläselkä), trapetsilihakset (selän keskiosa), romboidit (selän yläosa) ja pystyselkäiset selkärangat (takaosan alaosa).
• Taivutus- / jatkoharjoitukset - hauis, triceps, ranteiden taivuttimet ja pidennykset, hartialihakset, ylemmät abs, rinta- ja selkälihakset

Sallikaa minun nyt näyttää sinulle 15 harjoitusta ylävartalon vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi.

15 parasta ylävartaloharjoitusta naisille

Tässä on 15 parasta ylävartaloharjoitusta naisille, jotka kohdistavat käsivartesi, hartiat, selkä ja rinta. Nämä liikkeet eivät vain sävy, veistä ja veistä lihaksiasi, mutta myös vahvistavat sinua.

1. Käsipainon lyönnit

Youtube

Erittäin hyvä lämmittelyharjoitus, joka toimii kaikissa käsivartesi lihaksissa ja valmistaa heidät hyvään voimaharjoitteluun. Se on myös sydänliike, joka lämmittää kehoa.

Kuinka tehdä käsipainon lyöntejä

1. Nosta käsipainot yksi kummassakin kädessä ja aseta ne hartioiden lähelle kyynärpäät kiinni sivuillesi.
2. Lävistä käsipaino vuorotellen suoristamalla kyynärpää.
3. Tee tämä 1-2 minuutin ajan.

2. Taivutettu eteenpäin

Youtube

Yksi parhaista liikkeistä seksikkäälle selälle ja sävyisille käsivarret, joiden asiantuntijat vannovat. Se toimii ylä- ja alaselässä, hartioissa, rintakehässä, hauisissa ja tricepsissä.

Kuinka taivuttaa eteenpäin

1. Kyykky alas, taivuta niin alas kuin pystyt ja nouse ylös käpristämättä selkääsi.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä kädet ojennettuna suoraan edessäsi.
3. Nosta kädet ja ota käsipainot yläpuolelle. Älä muuta ryhtiäsi äläkä taivuta kyynärpäitäsi.
4. Tuo kädet alas. Toista siirto 12-15 laskelmalle.

3. Taivutettu sivusuunnassa

Youtube

Tämä harjoitus avaa rinnan ja toimii näillä pyöreillä. Se myös kiristää yläselän lihaksia ja sävyttää ojentumia.

Kuinka taivuttaa sivusuunnassa

1. Kyykky alas ja taivuta niin alas kuin pystyt ja nouse ylös käpristämättä selkääsi.
2. Nosta käsipaino kummassakin kädessä kädet edessäsi. Pidä käsipainot vastakkain ja kyynärpäät hieman taivutettuina.
3. Nosta käsivarret sivuille siten, että ne muodostavat suoran viivan hartioillesi.
4. Tuo kädet alas. Tee 12-15 toistoa.

4. Triceps-potkut

Youtube

Tricepsin ympärille kerääntyvä rasva johtaa bingosiipiin ja tekee näiden seksikkäiden tankkien käytöstä erittäin vaikeaa. Triceps-potkut voivat antaa sinulle hämmästyttäviä tricepsejä.

Kuinka tehdä Tricep-potkut

1. Seisoo suoraan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Tuo oikea jalkasi eteenpäin, taivuttamalla polvea hieman ja työnnä suurin osa painostasi oikealle jalalle.
3. Pidä takajalka suorana.
4. Taivuta hieman eteenpäin. Aseta oikea kätesi oikealle polvellesi, pidä vasen käsi taivutettuna sivullasi ja kyynärpääsi taaksepäin.
5. Potka vasen käsipaino takaisin suoristamalla kyynärpääsi.
6. Tuo se takaisin. Tee 12-15 toistoa.
7. Toista toisella käsivarrella.

5. Renegade rivit käsipainoilla

Youtube

Tämä on keskitason tai edistyneen tason harjoittelu. Renegade-rivit polttavat käsivarren rasvaa ja kiristävät sydämesi. Jos sinun on vaikea tehdä tätä harjoitusta käsipainoilla, voit aloittaa tekemällä sen ilman painoja. Aloittelijat voivat tehdä sen myös käsipainoilla, mutta polvillaan, jotta se olisi vähemmän haastava.

Kuinka tehdä renegade-rivejä käsipainoilla

1. Oletetaan työntöasento kummallakin kädellä tarttumalla lattialle asetettuun käsipainoon.
2. Nosta yksi käsipaino ja nosta sitä samalla kiertämällä vartaloasi hieman sivulle. Ota käsipaino takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Tasapainota itseäsi toisella jalalla ja käsivarrella.
3. Laske se alas ja toista toisella puolella.
4. Tee 15 toistoa.

6. Yläpuristin

Youtube

Yläpuristin kohdistaa hartiat ja yläselän.

Kuinka tehdä yläpuolinen painallus

1. Seiso suorana ja pidä ytimesi kiinni ja olkapäät käännettyinä takaisin.
2. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja laita kädet ulos suoralla linjalla harteillasi. Taivuta kyynärpäitä siten, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset pään kanssa.
3. Nosta käsipainot suoraan yläpuolelle.
4. Tuo heidät edelliseen asentoon.
5. Tee 15 puristusta.

7. Pystyrivi

Youtube

Pystyrivit kohdistavat selkäsi rasvan ja avaavat rinnan.

Kuinka tehdä pystysuora rivi

1. Seiso polvet hieman taivutettuna. Nojaa eteenpäin. Pidä selkäsi suorana.
2. Aseta käsipainot yksi kumpaankin käteen edestäsi.
3. Nosta käsipainot ylös kuin vedät jotain itseäsi kohti. Vedä, kunnes käsipainot ovat lähellä rintaasi ja kyynärpääsi muodostavat suoran linjan hartioillesi.
4. Työnnä ne takaisin alas. Tee 15 toistoa.

8. Venäjän kierre kahvan kanssa

Tässä on toinen harjoitus ylävartalolle. Tämä liike toimii koko ylävartaloon - ytimeen, käsivarsiin ja selkään. Käytä haluamaasi painoista kahvakuulia. Tai voit jopa käyttää raskasta käsipainoa.

Kuinka tehdä venäläinen kierre kahvan kanssa

1. Istu pystyssä selkäsi suorana ja jalat venytettynä edessäsi.
2. Taivuta polvet ja nosta vasikat siten, että ne ovat maanpinnan suuntaiset.
3. Samalla kallista selkäsi hieman taaksepäin ja tasapainota itseäsi työntääsi.
4. Kiristä kaikki kehosi lihakset tasapainon helpottamiseksi.
5. Pidä kahvakuula keskustassa lähellä rintaasi.
6. Kierrä oikealle ja vie kahvakuula tälle puolelle. Palaa keskelle ja toista se vasemmalla puolella.
7. Tee 15-20 toistoa.

9. Lankku käpristymällä

Youtube

Tämä liike on yhdistelmä isometrisiä ja isotonisia harjoituksia. Lankku kiristää koko kehon lihaksia, erityisesti ydintä. Ja samaan aikaan kihara vahvistaa käsiä, kohdistamalla erityisesti hauis.

Kuinka tehdä lankku olkavarren käpristymällä

1. Mene lankkuasentoon selkäsi suoralla ja vatsalihaksilla.
2. Aseta käsipainot lattialle ja pidä kiinni kummastakin kädestä. Aseta varpaat tiukasti maahan tasapainon ylläpitämiseksi.
3. Tasapainota itseäsi toisella kädellä ja varpaissa ja tee hauis-kihara toisen käden kanssa.
4. Laske varsi alas ja toista toisella puolella.
5. Tee 20 toistoa.

10. Triceps-jatke

Youtube

Triceps-jatke toimii tricepsissä samankeskisellä tavalla. Se toimii myös hauisissa ja yläselän lihaksissa.

Kuinka tehdä ojentamisen jatkaminen

1. Seistä pystyssä ja kiristä ytimesi.
2. Pidä käsipainosta tai kahvakuulasta molemmin käsin ja nosta se suoraan yläpuolelle.
3. Laske se pään taakse taivuttamalla kyynärpäät.
4. Palaa alkuperäiseen asentoon suoristamalla kyynärpäät.
5. Tee 15 toistoa.

11. Leuka ylös

Youtube

Kalteva push-up on yhtä tehokas kuin leuka ja tekee sinusta vahvemman. Parasta on, että voit tehdä kaltevan työntöpenkin penkillä, kyykkyyn, Smith-koneella tai korkealla laatikolla. Mitä matalampi taso, sitä vaikeampaa on tehdä kalteva työntö. Joten, voit yrittää tehdä sen korkeammalla alustalla, jos olet vasta aloittamassa, ja siirtyä sitten alemmalle alustalle ja useammalle joukolle sarjaa ja toistoa.

Kuinka tehdä kalteva työntö

1. Laita kämmenesi penkin reunaan. Pidä käsivarret hartioiden leveydellä.
2. Laajenna jalkasi taakse, taivuta varpaita, pidä selkäranka neutraalina ja leuka työnnettynä.
3. Taivuta kyynärpäät ja mene alas. Katso alas penkkiin. Kyynärpäidesi tulisi olla noin 30-40 astetta, kun teet tämän.
4. Siirry pois penkistä ja palaa alkuasentoon.
5. Tee 2 sarjaa 7-10 toistoa. Laske kaltevuutta ja lisää toistojen ja asetusten määrää edetessäsi.

13. Käsipainopenkki

Youtube

Käsipainopenkki toimii rintalihaksissa, hauisissa, hartioissa, latissa ja absissa. Kun käytät vähemmän painoa ja enemmän toistoja tämän harjoituksen tekemiseen, se auttaa sävyttämään ylävartaloasi. Jos käytät enemmän painoa ja vähemmän toistoja, se auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa. Joten jatka harjoitusten vuorottelua sävyttääksesi ja vahvistaaksesi ylävartaloasi.

Kuinka tehdä käsipainopenkki

1. Aseta harjoituspenkki täysin tasaiselle asennolle.
2. Istu penkin toisella reunalla ja pidä käsipainot puolellasi.
3. Nosta käsipainot ylös ja lepää ne sylissäsi. Varmista, että polvet ovat taipuneet 90 astetta ja jalat ovat tasaiset lattialla ja hieman leveämmät kuin hartioiden leveydet.
4. Makaa hitaasti penkillä ja pidä käsipainot lähellä rintaasi. Purista olkapääsi yhteen, pidä ydin kiinni ja työnnä alaselkäsi alas penkkiä vasten.
5. Avaa kyynärpäät ulos kehosta ja ojenna kätesi kokonaan vartalon yläpuolelle. Yritä pitää painot vakaina.
6. Ohjaa käsivartesi liikettä, taivuta kyynärpäitäsi ja laske käsivartesi ja käsipainosi, kunnes ne saavuttavat rintasi alaosan tason.
7. Tauko sekunnin ajan ja työnnä sitten painot takaisin ylösasentoon.
8. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

14. Käsipainon hauiskiharat

Youtube

Käsipainon hauis-kiharat kohdistavat hauisesi, ranteen jatkeesi ja taipumistasi, hartialihaksesi ja yläselän.

Kuinka tehdä käsipainon hauiskihara

1. Seiso suorassa. Pidä ytimesi kiinni, selkäranka neutraalissa asennossa, lapaluet puristettu taaksepäin ja jalat hartioiden leveydellä.
2. Pidä käsipainoja kämmenet eteenpäin ja nosta hitaasti hartioihisi taivuttamalla kyynärpäät.
3. Keskeytä hetkeksi ja laske käsipainot takaisin alkuasentoon.
4. Toista tämä 10 kertaa. Lisää sarjaa ja toistoa edetessäsi.

15. Istuva kaapelirivi

Youtube

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, istuva kaapelirivi on erinomainen ryhtiäsi varten ja auttaa lisäämään ylävartalon voimaa, jos teet sen säännöllisesti. Tarvitset matalan hihnapyörän rivikoneen, jossa on V-tanko, joka antaa sinulle neutraalin otteen, jossa kämmentesi kohtaavat toisiaan. Tämä harjoitus toimii latilla, hauisilla, ojentajalla, ranteiden taivuttimilla ja venyttäjillä, hartialihoissa, rintakehässä ja vatsalihaksissa.

Kuinka tehdä kaapelirivi

1. Istu koneen päälle ja aseta jalkasi etulavan tai poikkipalkin päälle. Pidä polvet hieman taipuneet.
2. Kallista ja tartu V-tangon kahvoihin. Pidä kädet ojennettuna ja vedä taaksepäin, kunnes ylävartalo on 90 astetta jalkojesi kanssa. Pidä selkäranka hieman kaareva ja rinta ulospäin. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä vartalo paikallasi ja vedä kahvoja vartaloasi kohti, kunnes kosket absia. Hengitä samalla kun teet tämän. Purista selän lihaksia.
4. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan. Hengitä sisään ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon.
5. Tee 2 sarjaa 20 toistoa.

Nämä olivat 15 ylävartalon vahvistus- ja virkistysharjoitusta. Pidä proteiinipitoinen treenin jälkeinen ateria näiden harjoitusten jälkeen. Oikea tapa olisi vaihtaa ylävartalon rutiineja alavartalon rutiineihin integroidun voiman rakentamiseksi ja koko kehon vahvistamiseksi. Varmista, että suoritat kaikki nämä harjoitukset täydellisesti sen sijaan, että keskittyisit sarjaan tai toistoon. Kippis!