10 Parasta Aloittelijan Kotona Tehtävää Ydinvahvistusharjoitusta Naisille

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Aloittelijoille ja aloittelijoille, tässä on tosiasia. Ydinharjoitukset ovat paras tapa saada ohut ja tasainen keskiosa. Mutta "ytimesi" ei ole vain abs; ytimesi on jokainen ruumiinosa paitsi raajat. Pakarat, joustimet, selkä, abs, lapaluu ja lantionpohja ovat kaikki osa ydintäsi. On selvää, että jos haluat veistetyn keskiosan, sinun on työskenneltävä näiden lihasten kanssa. Ydinlihakset vakauttavat selkärangan estämällä sen kiertymistä tai murtumista ja tuottavat voimaa erilaisten liikkeiden suorittamiseen. Joten jokaisen tulisi vahvistaa ydinsä näillä 10 helpolla, ei painolla, kotona ydinharjoituksella. Pyyhkäise ylös!

10 kotiharjoitusta aloittelijoille

Ennen kuin aloitamme, sinun on tehtävä jotain erittäin tärkeää. Ja se on lämmittely. Käytä 10 minuuttia näiden lämmittelyharjoitusten tekemiseen lihasten vetämisen ja loukkaantumisen estämiseksi ja suorita nämä harjoitukset täydellisesti.

Lämmitellä

• Kaulan kallistus - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Kaula ylös ja alas - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Sivusuuntainen kaulan kääntö - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Kaulan ympyrät - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Olkapään ympyrät - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Ranneympyrät - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Vyötäröympyrät - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Piste lenkkeily - 3 minuuttia
• Side lunges - 1 sarja 5 toistoa kummallakin puolella
• Hyppääjät - 1 sarja 30 toistoa
• Taivuta varpaiden kosketusta - 1 sarja 5 toistoa
• Vaihtoehtoinen varpaiden kosketus - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa kumpaankin suuntaan

Lihaksesi ovat nyt valmiita vastaamaan uuteen haasteeseen. Ole hyvä!

1. Lintukoira

Kohde - Glutes, abs ja selkä.

Kuinka lintu koira aiheuttaa

1. Oletetaan taulukon asento. Kyynärpäidesi tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Pidä selkäsi suorana, varpaat osoitettuina ja niska linjassa selän kanssa.
2. Ota mukaan ytimesi. Nosta oikea jalkasi ja vasen käsivartesi irti maasta ja pidennä ne takaosassa ja vastaavasti.
3. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja vapauta sitten.
4. Nosta vasen jalka ja oikea käsivarsi lattiasta ja pidennä niitä.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella

Vinkki: Pidä niska suorassa selkäsi kanssa ja katseesi lattialla. Älä työnnä niskaasi sisään.

2. Kyynärlankku

Kohde - vatsalihakset, pakarat ja hartiat.

Kuinka tehdä kyynärpää lankku

1. Polvistu matolle, aseta kyynärpäät lattialle ja oleta pöytäasento.
2. Kiinnitä ydin, nosta oikea polvi lattiasta, pidennä oikea jalkasi takaisin ja aseta oikeat varpaat lattialle.
3. Tukemalla vartaloasi kyynärpäihin ja oikeaihin varpaisiin, nosta vasen polvi lattiasta, pidennä vasen jalka taaksepäin ja aseta vasen varpasi lattialle.
4. Selkärangan tulee olla lantion ja kaulan linjassa. Katse lattiaan. Pidä tätä asentoa 10-20 sekuntia.
5. Vapauta asento, lepää 10 sekuntia ja toista.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10-30 sekuntia

Vinkki: Älä nosta lantiota liikaa tai laske vatsaasi liian matalalle.

3. Sivulevy

Kohde - vatsat, selkä, pakarat ja hartiat.

Kuinka tehdä sivulevy

1. Makaa oikealla puolellasi. Aseta vasen jalka oikean jalan päälle. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja aseta se suoraan oikean olkapään alle. Pidä kyynärvarsi kohtisuorassa olkavarren kanssa ja oikea kämmen tasaisella lattialla tai muodosta nyrkki. Aseta vasen kätesi vyötärön vasemmalle puolelle.
2. Kiinnitä ydin ja nosta lonkat lattiasta kohti kattoa. Varmista, että niska on suorassa linjassa selkärangan kanssa. Katsoa eteenpäin.
3. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia ja vapauta.
4. Tee tämä toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 20 sekunnin pitoa kummallakin puolella

Vinkki: Voit pitää vasenta jalkaa oikean vasemman jalan edessä saadaksesi lisätukea.

4. Lonkan työntövoima

Youtube

Kohde - Glutes, abs ja alaselkä.

Kuinka tehdä lonkan työntövoima

1. Istu lattialla sohvan tai penkin takana. Polviesi tulee olla taipuneet, jalat litteät lattialla ja jalat hartioiden leveydellä. Aseta yläselkä sohvaa tai penkkiä vasten ja kätesi vyötärölle.
2. Kiinnitä ydin ja nosta lantiota kohti kattoa, kunnes selkäranka on linjassa reidesi kanssa. Kun nostat lantiota, pää kääntyy ylös ja lepää sohvalla. Pidä katseesi katossa.
3. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan ja laske lantiota hitaasti. Pysähdy heti, kun lantiosi ovat noin tuuman lattian yläpuolella.
4. Toista harjoitus.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki: Älä työnnä niskaasi.

5. Vuorikiipeilijät

Youtube

Kohde - vatsalihakset, pakarat ja lonkan taipuvat.

Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä

1. Oletetaan pöydän sijainti. Laajenna oikea jalka takaisin ja sitten vasen jalka. Pidä selkäranka suorana, kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella ja katseesi lattialle. Tämä on lähtökohta.
2. Taivuta oikea polvi ja tuo se lähelle rintaasi. Pidä sitä sekunnin ajan ja vie sitten sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
3. Kun asetat oikean jalkasi lattialle, hyppää vasen jalka, taivuta vasen polvi ja tuo se lähelle rintaasi.
4. Tuo vasen jalka takaisin lähtöasentoon. Hyppää oikeaan jalkaasi, taivuta oikea polvi ja tuo oikea polvi lähelle rintaasi.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

Vinkki: Voit tehdä tämän hyppäämättä ja hitaammin alussa.

[Lue: 5 erilaista vuorikiipeilijän liikuntaa]

6. Tähtitaulu

Kohde - Pakarat, vinot ja abs.

Kuinka tehdä tähtilankku

1. Oletetaan, että lankku on oikealla puolella.
2. Pidä ytimesi kiinni, jatka vasen käsivartesi ylöspäin kämmen edestä päin. Varmista, että vasen olkasi on suoraan vasemman kyynärpääsi alapuolella.
3. Jatka hengittämistä. Nosta vasen jalka hitaasti kohti kattoa. Katsokaa nyt vasenta kämmentäsi.
4. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja laske sitten hitaasti jalat ja kädet.
5. Tee tämä toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

3 5 sekunnin sarjaa pidetään molemmilla puolilla

Vinkki: Pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa.

7. Kapalbhati

Kohde - Syvät ydinlihakset ja selkä.

Kuinka tehdä Kapalbhati

1. Istu matolle molemmat polvet taipuneet ja oikea sääresi ristissä vasemman yli. Pidä selkäsi suorana ja aseta kämmenten takaosa polviasi vasten. Tätä asentoa kutsutaan Padmasanaksi.
2. Hengitä molemmilla sieraimilla, kunnes keuhkot ovat täynnä.
3. Hengitä voimakkaasti molemmilla sieraimilla niin, että vatsasi menevät sisälle.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 20 toistoa

Vinkki: Varmista, että vatsasi menevät sisälle, kun hengität voimakkaasti.

8. Venäjän kierre

Youtube

Kohde - vino, taipuisa, abs ja selkä.

Kuinka tehdä Venäjän kierre

1. Istu matolle, taivuta polviasi ja pidä jalkasi tasaisesti lattialla.
2. Nosta jalkasi lattiasta niin, että ne ovat hieman polviasi alhaisemmat. Kallista hieman taaksepäin, ojenna kätesi eteen ja kiinnitä oikea käsi vasemmalla.
3. Pidä alakehosi paikallaan, käännä oikealle ja kosketa lattiaa, jos mahdollista.
4. Kierrä vasemmalle.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Vinkki: Pidä selkäranka suorana. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on selkäkipuja.

9. Seisovat sivumurtumat

Youtube

Kohde - Viistot, pakarat, lonkan taipuvat ja alaselkä.

Kuinka tehdä seisovat sivumurtumat

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä, hartiat käännettynä taaksepäin, rinta ulospäin ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle.
2. Nosta oikea jalkasi, taivuta oikea polvi ja avaa jalka ulos niin, että oikea polvi osoittaa oikealle puolellesi. Samanaikaisesti murskaa ylävartalo sivuttain ja alaspäin. Yritä koskettaa oikeaa polvea oikealla kyynärpäälläsi.
3. Vapauta tämä asento tuomalla jalka ja kädet takaisin alkuasentoon.
4. Tee sama vasemmalla puolella.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella

Vinkki: Voit asettaa kätesi pään takaosaan.

[Lue: 10 tehokasta harjoitusta sivurasvan vähentämiseksi]

10. Teräsmies

Youtube

Kohde - vatsalihakset, pakarat ja selkä.

Kuinka tehdä Superman-harjoitus

1. Makaa vatsallasi matolla. Pidä kädet ojennettuina suoraan edessäsi, kämmenet tasaisesti lattialla ja varpaat osoittaneet.
2. Nosta kädet ja jalat irti maasta kuin lentäisit.
3. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja vapauta se sitten laskemalla hitaasti kädet ja jalat takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 5 toistoa

Vinkki: Katso kattoon, kun kätesi ja jalkasi ovat lattialta.

Nämä ovat 10 parasta kotiharjoittelua aloittelijoille. Tee nämä säännöllisesti yhdessä muiden kehon virkistävien harjoitusten kanssa ja noudata terveellistä ruokavaliota. Ja varmasti, alat nähdä tuloksia vain kahdessa viikossa. Vahvista harjoittelurutiinisi kolmannen viikon alkuun sopivaksi ja näyttäväksi. Kippis!