Kuinka Lisätä Kestävyyttäsi Luonnollisesti

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Tarvitset kestävyyttä tai kestävyyttä, jotta voit aloittaa minkä tahansa fyysisen toiminnan ja suorittaa sen loppuun. Kestävyys ei ole muuta kuin fyysinen voima ja kyky tehdä fyysistä rasitusta vaativa tehtävä. Tätä varten tarvitset vahvoja lihaksia, jotka kestävät pitkäkestoista rasitusta. Tässä on muutama tapa, jolla voit luonnollisesti lisätä kestävyyttäsi ja harjoittaa fyysistä aktiivisuutta pidempään.

Sisällysluettelo

• Mikä on kestävyys?
• Luonnollisia tapoja lisätä kestävyyttäsi
• Kuinka kauan kestävyyden parantaminen kestää?

Mikä on kestävyys?

Kestävyys on vahvuus, jonka avulla voit kestää pitkiä voimakkaita fyysisiä aktiviteetteja tai henkistä työtä. Lisääntynyt kestävyys voi auttaa sinua kestämään stressiä ja epämukavuutta raskaan toiminnan aikana. Se voi myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, jotka usein seuraavat voimakasta toimintaa. Jos sinulla on korkea kestävyys, voit myös suorittaa päivittäisiä toimintoja korkeammalla tasolla samalla kun käytät vähemmän energiaa.

Luonnollisia tapoja lisätä kestävyyttäsi

1. Seuraa terveellistä ruokavaliota

Jos harrastat intensiivistä liikuntaa tai harrastat liikuntaa, ruokavaliosi voi täydentää toiminnan loppuun saattamiseen tarvittavaa energiaa. Proteiinien ja rasvojen lisäksi sinun on lisättävä hiilihydraattien saantia, jos suoritat korkean intensiteetin toimintaa. Nämä hiilihydraatit voivat tuottaa energiaa nopeasti, koska ne voivat helposti metaboloitua energian vapauttamiseksi (1). Tämä puolestaan lisää kestävyyttäsi ja auttaa parantamaan kestävyyttä.

Voit käyttää banaaneja ja omenoita, runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten marjoja, viljajyviä jne., Ruskeaa riisiä ja muita tärkkelyspitoisia ruokia, kuten bataattia, täydentämään kehosi hiilihydraateilla ja lisäämällä kestävyyttäsi (2), (3), (4). Nämä elintarvikkeet voivat tarjota kestäviä jaksoja, koska ne voivat vaikuttaa hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Yritä sisällyttää nämä 25 parasta ruokaa kestävyyden lisäämiseksi.

On kuitenkin vältettävä maitotuotteiden, jalostettujen elintarvikkeiden, kuten pastan, alkoholin, paistettujen ruokien, ja vähän kaloreita sisältävien elintarvikkeiden ja juomien nauttimista, koska ne voivat alentaa energiatasoa. Väärän kalorimäärän kulutus joka aterialla tai jokaisen aterian annoskokon muuttaminen voi vaikuttaa sekä energiatasoon että kylläisyydentilaan (5). Tämä voi johtaa joko ruoan saannin lisääntymiseen tai vähenemiseen.

2. Harjoittele säännöllisesti

Liikunta on toinen tapa rakentaa kestävyyttäsi. Olipa kyseessä tyypillinen juoksumatto, uinti, pyöräily tai aerobic, liikunta edistää sydän- ja verisuonikuntoa (6). Tämä puolestaan voi auttaa lisäämään kestävyyttä, kestävyyttä, voimaa ja joustavuutta (7).

3. Harjoittele meditaatiota ja joogaa

Meditaatio ja jooga ovat luonnollisia tapoja rentoutua ja vähentää stressiä. Useat Iyengar Yoga -joukot korostavat seisovia poseja, jotka voivat lopulta auttaa parantamaan kestävyyttä, kehon linjausta ja voimaa (8). Tämä rakentaa myös fyysistä kestävyyttäsi pitkällä aikavälillä.

4. Kuuntele musiikkia

Musiikin kuuntelu intensiivisen harjoittelun aikana, kuten tutkimus osoittaa, vähentää hengenahdistusta tai hengenahdistusta (9). Tämä voi auttaa lisäämään suvaitsevaisuutta ja kestävyyttä samalla kun harjoittelet korkean intensiteetin harjoituksia.

5. Onko Ashwagandha

Ashwagandha on rohdosvalmiste, johon on liitetty parantunut kardiovaskulaarinen kestävyys ja kestävyys. Tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa pitkäikäisyyttä ja immuniteettia (10).

Voit ottaa tämän yrtin täydennyksen tabletin tai jauheen muodossa. Varmista, että kysyt lääkäriltäsi oikean annoksen, koska ashwagandhan liiallinen kulutus voi aiheuttaa oksentelua ja ripulia.

6. Kuluta kofeiinia

Kofeiinin kulutus voi lisätä energiaa, koska se johtaa lisääntyneeseen dopamiinin ja noradrenaliinin vapautumiseen (11). Tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi valppaammaksi ja energisemmäksi ja lisäämään kykyäsi suorittaa fyysistä rasitusta.

Huomaa: Liiallinen kofeiinijuomien nauttiminen voi lisätä verenpainettasi, sykettäsi ja virtsaamistarpetta sekä aiheuttaa unettomuutta ja ahdistusta.

7. Lopeta tupakointi

Tutkimukset osoittavat, että tupakoinnilla on haitallinen vaikutus kestävyyteen (12). Se voi vaikuttaa kestävyyteen ja energiatasoon ja auttaa sinua tuntemaan vähemmän hengenahdistusta intensiivisen fyysisen toiminnan aikana.

Kuinka kauan kestävyyden parantaminen kestää?

Kestävyytesi rakentamiseen ei ole oikotietä. Tiiviisti seurattu tutkimus osoitti, että tutkimuksen kohteiden rakensi voimaa ja kestävyyttä (tai kardiopulmonaalireserviä) kesti lähes 14 päivää (13). Tarkka kesto voi kuitenkin vaihdella henkilöittäin, koska se riippuu tekijöistä, kuten yksilön terveydestä ja motivaatiosta lisätä voimaa ja kestävyyttä.

13 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• • Laadukkaat hiilihydraatit ja fyysinen suorituskyky, ravitsemus tänään, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Banaanit energialähteenä harjoittelun aikana: metabolominen lähestymistapa. PloS One, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Ruokavalion polyfenolien vaikutus hiilihydraattien aineenvaihduntaan. International Journal of Molecular Sciences, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Hitaasti sulava tärkkelys: käsite, mekanismi ja ehdotettu laajennettu glykeeminen indeksi. Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Elintarvikkeiden laadun, määrän ja vaihtelun vaikutukset saantiin, kirjahyllyyn, Yhdysvaltain kansalliseen lääketieteelliseen kirjastoon, kansallisiin terveysinstituutteihin.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Aerobisen ja anaerobisen harjoittelun vaikutukset sydän- ja verisuonijärjestelmään, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobinen liikunta ja kestävyys: terveydentilan parantaminen. Lääkäri ja urheilulääke, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Joogan terapeuttisten vaikutusten tutkiminen ja kyky parantaa elämänlaatua, International Journal of Yoga, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Musiikin kuuntelun vaikutus korkean intensiteetin liikunnan kestotestin aikana keuhkoahtaumatautia sairastavilla. Rinta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ashwagandhan (Withania somnifera [L.] Dunal) tehokkuus sydän- ja hengityskestävyyden parantamisessa terveillä urheilullisilla aikuisilla, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Päivittäinen kuppi teetä tai kahvia voi pitää sinut liikkeessä: Yhdistys teen ja kahvin kulutuksen ja liikunnan välillä, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Tupakointi, alkoholinkäyttö ja kestävyys: 6500 19-vuotiaan varusmiehen ja 4100 lenkkeilijän analyysi Ennaltaehkäisevä lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Kuinka kauan kestää kuntoon? British Medical Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/