Maito-ruokavalio Nopeaan Laihtumiseen - Menettää 8 Lb 4 Viikossa

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Maito-ruokavalio on loistava tapa menettää rasvaa nopeasti menettämättä lihasmassaa (1). Mutta vain maidon juominen voi aiheuttaa ravitsemuksellista puutetta ja heikkoutta. Siksi olemme muuttaneet alkuperäistä maitoruokavaliota ja tehneet siitä ravitsemuksellisen tasapainoisen. Tämä 4 viikon maito-ruokavalio auttaa menettämään 8 kiloa 4 viikossa! Se sisältää maidon hyvyyden, vähäkaloriset elintarvikkeet ja helpon harjoitusrutiinin. Mikä auttaa irtoamaan rasvaa nopeasti, vahvistumaan ja lieventämään sekä parantamaan kestävyyttä. Lue tietää kaikki maitoruokavaliosta nopeaan laihtumiseen.

Sisällysluettelo

• Kuinka maitoruokavalio toimii laihtumisen kannalta?
• 4 viikon maito-ruokavalio painonpudotukseen
• Kuinka paljon painoa menetät?
• Vältettävät elintarvikkeet
• Mikä maito on paras laihtuminen?
• Maidon ravitsemuksen edut
• Maito-ruokavalion haitat
• Mitä tehdä, jos et voi kuluttaa maitoa?
• Muistettavat asiat

Kuinka maitoruokavalio toimii laihtumisen kannalta?

Maito on runsas kalsiumin lähde - Kalsium on rasvan aineenvaihdunnan liikkeellepaneva tekijä, joka johtaa lopulta rasvan menetykseen. Knoxvillen Tennesseen yliopiston tutkijat ovat havainneet, että mitä enemmän kalsiumia rasvasolu sisältää, sitä enemmän rasvaa se polttaa (2)

Maito vähentää nälkää - Maito stimuloi myös nälkää torjuvan hormonin, nimeltään peptidi YY (PYY), tuotantoa, joka pitää sinut kylläisenä kauemmin (3)

Maidossa on runsaasti proteiinia - Kuppi täysmaitoa sisältää 8,14 g proteiinia (4). Proteiinin saanti lisää aineenvaihduntaa, lisää kylläisyyttä, vähentää vatsan rasvaa ja alentaa verenpainetta (5)

Maito on vähäkalorinen juoma - Yksi kuppi maitoa sisältää 149 kaloria (4). Maidon ja banaanim smoothian juominen pitää nälänhädän loitolla vähintään 2 tuntia

Muokattu maitoruokavalio on ravitsevaa - Tämä muunnettu maitoruokavalio vaatii sinua nauttimaan maidon kanssa terveellisiä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Nämä elintarvikkeet sisältävät muita ravintoaineita, joista maidosta puuttuu, ja ne auttavat laihduttamaan vaarantamatta terveyttäsi

Muokattu maidon ruokavaliosuunnitelma polttaa kaloreita - Sinun on poltettava kulutetut kalorit laihduttamiseksi. Siksi sinun täytyy treenata. Se lisää rasvan menetystä ja auttaa rakentamaan lihasmassaa

Ei villitys ruokavalio - Uudistettu maitoruokavaliomme auttaa sinua sisällyttämään hyvät tavat päivittäiseen elämäänsi laihtua hitaasti. Hidas laihtuminen on parempi kuin nopea laihtuminen. Et menetä laihaa lihasmassaa, et saa painoa takaisin, eikä vaaranna myös immuunijärjestelmääsi

Nyt kun tiedämme kuinka tämä ruokavalio toimii, katsotaanpa 4 viikon maito-ruokavaliosuunnitelma.

4 viikon maito-ruokavalio painonpudotukseen

Viikko 1 Maidon ruokavalio

Ensimmäisellä viikolla ruokailutottumuksiin ja päivittäisiin aktiviteetteihin liittyy vähemmän rajoituksia. Tämä on niin, että kehosi tottuu muuttuvaan elämäntyyliin. Tässä on ruokavaliotaulukko:

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (klo 7.30)	1 kuppi lämmintä vettä ja mehu puoli kalkkia
Aamiainen (klo 8.30–9.00)	Vaihtoehdot: 1 kuppi rasvaton maito + 1 banaanipannukakku Munakokkelia + 1 kuppi rasvaton maito + 1 moniviljainen leipä
Lounas (12: 00-12: 30)	Vaihtoehdot: Tonnikalasalaatti Kasvisalaattikääre
Postilounas (15: 30-16: 00)	1 kuppi rasvaton maito
Illallinen (19:00)	Vaihtoehdot: Grillattuja kasviksia ja tofua Grillattua lohta vihannesten kanssa
Nukkumaanmenoaika (klo 21.30)	1 kuppi rasvaton maito ½ tl kurkumaa

Miksi tämä toimii

Lämmin vesi kalkkimehulla auttaa huuhtelemaan myrkkyjä ja edistää asianmukaista suolen liikettä (6), (7). Täydellinen aamiainen pitää sinut energisenä ja aktiivisena koko päivän. Pidä kevyt lounas, jotta et tunne uneliaisuutta myöhemmin. Täytä vatsasi kupillisella maitoa lounaan jälkeen, jotta nälkäkipusi pysyvät loitolla illalliseen asti.

Pidä kasviksia, joissa on hyvä proteiinilähde päivälliseksi, rakentamaan lihaksia ja antamaan kehollesi energiaa (8). Kun sinulla on kuppi maitoa kurkumalla ennen nukkumaanmenoa, voit nukkua paremmin ja herätä tuoreena aamulla.

Varajäsenet

Tässä on luettelo viikon korvikkeista:

• Lime mehu - omenaviinietikka
• Banaanipannukakku - Quinoa
• Munakokkelia - Tofu-sekoitus
• Monijyväinen leipä - quinoa / kaura
• Tonnikalasalaatti - Kanasalaatti
• Kasvisalaattikääre - Kasvisfalafel
• Grillatut vihannekset - paistetut vihannekset
• Tofu - Keitetyt kikherneet
• Lohi - makrilli
• Kurkuma - Kanelijauhe

Pelkkä terveellinen syöminen ei auta laihtua. Sinun on myös treenattava. Tässä on harjoitusrutiini viikolle 1.

Viikko 1 harjoitusrutiini

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Sivumurskaukset - 2 sarjaa 10 toistoa (vasen ja oikea puoli)
• Ylävartalon kierteet - 1 sarja 20 toistoa
• Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Välitä eteenpäin - 1 sarja 10 toistoa
• Hyppyliittimet - 2 sarjaa 30 toistoa
• Piste lenkkeily - 5 minuuttia
• Kyykky - 1 sarja 10 toistoa
• Räjähtävät kyykky - 1 sarja 10 toistoa
• Burpees - 1 sarja 10 toistoa
• Crunches - 1 sarja 10 toistoa
• Muut harjoitukset - kävely ja nopea kävely
• Venyttää

Hyödyllinen vinkki: Keitä oliiviöljyllä tai riisileseöljyllä. Lämmitä aina ennen treenaamista.

Kuinka sinusta tuntuu viikon 1 loppuun mennessä

Jos jatkat tätä hoitoa yhden viikon ajan, alat tuntea itsesi energisemmäksi ja aktiivisemmaksi. Saatat kokea lihaskipua, jos et ole kovin aktiivinen henkilö. Mutta älä huoli, tämä kipu häviää säännöllisen liikunnan kanssa. Nukut paremmin, pystyt keskittymään paremmin ja odotat maito-ruokavalion viikkoa 2.

Viikko 2 Maidon ruokavalio

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (klo 7.30)	1 kuppi vihreää teetä ¼ tl kanelijauhetta
Aamiainen (klo 8.30–9.00)	Vaihtoehdot: 1 kuppi rasvaton maito + ½ kuppi hedelmiä + 2 mantelia 1 kuppi rasvaton maito + 1 keitetty muna + 4 mantelia
Lounas (12:00 - 12:30)	Vaihtoehdot: Kurkkukeitto + 1 moniviljainen leivän paahtoleipä Paistettua kalaa, kirsikkatomaattia ja pinaattia valkosipuli- ja oreganokastikkeessa
Postilounas (15: 30-16: 00)	1 kuppi rasvaton maito
Illallinen (19:00)	Vaihtoehdot: Grillattua sieniä ja vihanneksia Kanan kirkas keitto
Nukkumaanmenoaika (klo 21.30)	1 kuppi rasvaton maito ½ tl kurkumaa

Miksi tämä toimii

Vihreä tee ja kaneli estävät rasvasolujen lisääntymisen, pitävät nälänhädät kurissa ja vähentävät metabolisen oireyhtymän riskiä (9), (10). Hyvä aamiainen, joka sisältää maitoa, terveellisiä rasvoja ja hyviä hiilihydraatteja, auttaa tasapainottamaan kehosi pH: ta ja vähentämään tulehdusta (11), (12).

Pidä kevyt lounas. Valitse kurkkukeitto, mutta älä lisää kermaa. Paistettu kala on hyvä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde (13). Pidä kevyt ja ravitseva illallinen ja lopeta päiväsi kupillisella lämpimällä maidolla.

Varajäsenet

Tässä on viikon 2 korvaava luettelo:

• Vihreä tee - Musta kahvi
• Kaneli - mustapippuria
• Hedelmät - Tuore hedelmämehu
• Manteli - Macadamiapähkinä tai saksanpähkinä
• Keitetty muna - Munanvalkuainen munakas
• Kurkkukeitto - Sienikeitto
• Monivehnäleipä - vehnäleipä
• Paistettu kala - grillattua kanaa
• Kirsikkatomaatit - parsakaali
• Pinaatti - Kale
• Valkosipuli - kumina siemenet
• Oregano - korianteri
• Grillattua sieniä - grillattua raejuustoa
• Kanan kirkas keitto - linssikeitto
• Kurkuma - Fenkolin siemenjauhe

Tässä on harjoitusrutiini viikolla 2.

Viikko 2 harjoitusrutiini

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Sivumurskaukset - 2 sarjaa 10 toistoa (vasen ja oikea puoli)
• Ylävartalon kierteet - 1 sarja 20 toistoa
• Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Piste lenkkeily - 5-7 minuuttia
• Köysihyppy - 2 sarjaa 50 toistoa
• Burpees - 1 sarja 10 toistoa
• Hyppääjät - 1 sarja 20 toistoa
• Hyppiminen eteenpäin - 1 sarja 10 toistoa
• Push-upit - 1 sarja 10 toistoa
• Crunches - 1 sarja 20 toistoa
• Vuorikiipeilijät - 1 sarja 10 toistoa
• Muut harjoitukset - Hölkkä, juoksu / pikajuoksu tai uinti
• Venyttää

Hyödyllinen vinkki: Juo kuppi vettä 20-30 minuuttia ennen ateriaa.

Kuinka sinusta tuntuu viikon 2 loppuun mennessä

Viikon 2 loppuun mennessä olisit menettänyt vesipainosi ja tuntenut olevasi vähemmän paisunut. Ruoansulatusjärjestelmäsi toimii paremmin, mikä puolestaan lisää aineenvaihduntaa. Alat myös rakastaa treenaamista. Tavoitepainosi saavuttamiseksi sinun on kuitenkin siirryttävä viikkoon 3.

Viikko 3 Maidon ruokavalio

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (klo 7.30)	1 kuppi lämmintä vettä, mehu 1 kalkki ja 1 tl hunajaa
Aamiainen (klo 8.30–9.00)	Vaihtoehdot: 1 kuppi rasvaton maito, 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä + 4 mantelia + 2 keitettyä munaa 1 kuppi rasvaton maito, 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä + Quinoa
Lounas (12:00 - 12:30)	Vaihtoehdot: ½ kuppi maitoa + grillattua kasvisvoileipää ½ kuppi maitoa + tonnikalakääre
Postilounas (15: 30-16: 00)	1 kuppi rasvaton maito ½ tl kanelijauhetta
Illallinen (19:00)	Vaihtoehdot: Keitetyt kasvikset ja paistettua kanaa tai kalaa Sienikirkas keitto Paistettua porkkanaa, parsakaalia, paprikaa ja tofua
Nukkumaanmenoaika (klo 21.30)	1 kuppi rasvaton lämmintä maitoa ½ tl kurkumaa

Miksi tämä toimii

Tämän viikon ruokavaliosuunnitelma on tiukempi. Lämmin vesi hunajalla ja sitruunalla lisää immuunijärjestelmääsi ja puhdistaa paksusuolesi (7), (14), (15). Vahvista kupillinen maitoa jauhetuilla pellavansiemenillä. Ne ovat runsaasti terveellisiä rasvoja ja ravintokuituja, jotka auttavat laihtua (16).

Koska maidossa on runsaasti kalsiumia, joka auttaa laihtumista, sisällytä se myös lounaaseen. Tämä pitää sinut täynnä pidempään. Kaneli auttaa painonpudotuksessa lisäämällä insuliiniherkkyyttä (17).

Keitetyt vihannekset ovat parhaita ravitsevien ja vähän kaloreita sisältävien ruokien syömisessä. Jos kyllästyt keitetyt vihannekset ja keitto, valitse paistettuja vihanneksia, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Lopeta päiväsi kupillisella lämpimällä maidolla, jotta voit rentoutua ja nukkua paremmin.

Varajäsenet

Jos et pidä muutamista ruokavaliotaulukossa mainituista ainesosista, tässä on elintarvikkeiden korvaavien aineiden luettelo:

• Lime - Vihreä tee
• Hunaja - kaneli
• Pellavansiemenet - Chia-siemenet
• Mantelit - saksanpähkinät
• Keitetty muna - Haudutettu muna
• Quinoa - ½ cup hedelmiä
• Grillattu kasvisvoileipä - Kasvisalaatti
• Tonnikalakääre - kanan kääre
• Kanelijauhe - muskottipähkinäjauhe
• Keitetyt vihannekset - Paahdetut vihannekset
• Haudutettua kanaa tai kalaa - paistettua kanaa tai kalaa
• Sienikirkas keitto - Kasvis- / kanakirkas keitto
• Porkkana - Kesäkurpitsa
• Paprika - pinaatti
• Parsakaali - Kukkakaali
• Tofu - Raejuusto
• Kurkuma - Syötävä ruusuvesi

Tällä viikolla sinun on treenattava ja käytettävä energiaa rasvan liikkeelle saamiseksi. Tässä on viikon 3 harjoittelusuunnitelma.

Viikko 3 harjoitusrutiini

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Sivumurskaukset - 2 sarjaa 10 toistoa (vasen ja oikea puoli)
• Ylävartalon kierteet - 1 sarja 20 toistoa
• Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Kohtihyppy - 3 sarjaa 20 toistoa
• Täysi kyykky - 2 sarjaa 10 toistoa
• Välitä eteenpäin - 2 sarjaa 10 toistoa
• Räjähtävät eteenpäin suuntautuvat keuhkot - 1 sarja 10 toistoa
• Crunches - 2 sarjaa 10 toistoa
• Saksin potkut - 1 sarja 10 toistoa
• Vaakasuuntaiset potkut - 1 sarja 10 toistoa
• Push-ups - 2 sarjaa 5 toistoa
• Lankut - 2 20 sekunnin sarjaa
• Muut harjoitukset - Tanssiminen, pyöräily tai urheilun harrastaminen
• Venyttää

Hyödyllinen vinkki: Voit ottaa kalaöljylisäaineita, jotta kehosi saa lisää terveellisiä rasvoja, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja painoa.

Kuinka sinusta tuntuu viikon 3 loppuun mennessä

Jos noudatat tätä ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa, huomaat paljon ohuemman rungon. Terveellinen elämäntapa parantaa myös itseluottamustasi. Työn tuottavuus kasvaa, ja sinusta tuntuu myös vähemmän väsynyt ja kulunut. Jatka viikkoon 4 saadaksesi parempia tuloksia.

Viikko 4 Maidon ruokavalio

Ateriat	Mitä syödä
Varhain aamulla (klo 7.30)	1 kuppi vettä ja 1 tl omenaviinietikkaa
Aamiainen (klo 8.30–9.00)	Vaihtoehdot: 1 kuppi rasvaton maito, 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä + 1 kuppi hedelmiä Kaurapuuro + 2 mantelia
Lounas (12:00 - 12:30)	Vaihtoehdot: ½ kuppi maitoa + grillattua makrillia ja parsaa ½ kuppi maitoa + fetaa ja tomaattisalaattia
Postilounas (15: 30-16: 00)	1 kuppi vesimelonia
Illallinen (19:00)	Vaihtoehdot: Linssikeitto porkkanaa ja kukkakaalia Grillattua kananrintaa ja 1 karkea bataattipasta
Nukkumaanmenoaika (klo 21.30)	1 kuppi rasvaton lämmintä maitoa ½ tl kurkumaa

Miksi tämä toimii

Omenaviinietikka auttaa laihtumaan (18). Se säätelee myös verenpainettasi ja alentaa huonoa kolesterolitasoa (19). Aamiaisen tulisi olla ravitsevaa ja täynnä, jotta olet aktiivinen koko päivän.

Makrilli on loistava proteiinin lähde (20). Feta- ja tomaattisalaatti on herkullinen kasvisruoka ja erinomainen vitamiinien, mineraalien ja ravintokuitujen lähde. Vesimeloni pitää sinut sammutettuna (21). Linssikeitto maistuu paremmin porkkanalla ja kukkakaalilla, ja se on ravitsevaa ja täynnä.

Grillattu kananrinta on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, ja bataattiperuna tekee illallisestasi jännittävämmän (22). Kurkumaidon nauttiminen ennen nukkumaanmenoa lievittää ruumiinsärkyä ja auttaa nukkumaan hyvällä yöllä.

Varajäsenet

Tässä on luettelo viikon 4 elintarvikkeiden korvikkeista:

• Omenasiiderietikka - Lime mehu
• Pellavansiemenet - Chia-siemenet
• Mantelit - saksanpähkinät
• Hedelmät - Tuore hedelmämehu
• Kaurapuuro - Quinoa
• Makrilli - lohi
• Parsa - vihreät pavut
• Feta - Cheddar
• Tomaatti - pinaatti
• Vesimeloni - Muskmelon
• Porkkana - Kesäkurpitsa
• Kukkakaali - Parsakaali
• Kana - Sieni / lohi
• Bataatti - paistettua parsakaalia
• Kurkuma - muskottipähkinäjauhe

Tässä on harjoitusrutiini viikolla 4.

Viikko 4 harjoitusrutiini

• Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Sivumurskaukset - 2 sarjaa 10 toistoa (vasen ja oikea puoli)
• Ylävartalon kierteet - 1 sarja 20 toistoa
• Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa (myötä- ja vastapäivään)
• Köysihyppy - 2 sarjaa 50 toistoa
• Välitä eteenpäin - 2 sarjaa 10 toistoa
• Räjähtävät keuhkot - 2 sarjaa 10 toistoa
• Täysi kyykky - 2 sarjaa 10 toistoa
• Burpees - 2 sarjaa 10 toistoa
• Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Saksin potkut - 1 sarja 10 toistoa
• Valehtelu sivuilla - 2 sarjaa 10 toistoa
• Vuorikiipeilijät - 2 sarjaa 10 toistoa
• Push-upit - 1 sarja 10 toistoa
• Sit-upit - 2 sarjaa 20 toistoa
• Hyppääjät - 1 sarja 20 toistoa
• Muut harjoitukset - Juoksu portaita ylös ja painonnosto
• Venyttää

Hyödyllinen vinkki: Voit tehdä kotitekoisen elektrolyyttijuoman harjoitteluun lisäämällä 1 tl sokeria, 2 rkl limettimehua ja ripaus suolaa kuppiin vettä.

Kuinka sinusta tuntuu viikon 4 loppuun mennessä

Viikon 4 loppuun mennessä tunnet olevasi kymmenen kertaa kevyempi ja näyttävät ohuelta mutta silti sävyiseltä. Parasta - olet kunnossa kuin koskaan.

Kuinka paljon painoa menetät?

Nykyisestä painostasi, suunnitelman noudattamisesta, sairaushistoriasta, lääkkeistä, iästä, sukupuolesta ja genetiikasta riippuen voit menettää 8-10 kiloa 4 viikossa. Saatat myös saada hieman painoa, kun aloitat lihasrakenteen rakentamisen (lihaksella on enemmän painoa kuin rasvalla).

Tässä on, mitä sinun tulisi välttää kulutuksesta, kun olet maitoruokavaliossa.

Vältettävät elintarvikkeet

• Vihannekset - Peruna ja kurpitsa.
• Hedelmät - mango, jackfruit ja litsi.
• Rasvat ja öljyt - sardi, voi, majoneesi, mozzarellajuusto, kermajuusto ja täysrasvainen kerma.
• Pähkinät - cashewpähkinät.
• Juomat - hiilihapotetut juomat, pakattu hedelmämehu, keinotekoisesti makeutetut juomat ja alkoholi.

Ei ole epäilystäkään siitä, että maito on hyödyllistä terveydellesi, mutta kun käytät sitä laihtumiseen, sinun on ostettava oikea maitotyyppi. Tätä on syytä etsiä, kun ostat maitoa laihtumiseen.

Mikä maito on paras laihtuminen?

Jos haluat saavuttaa nopeammat tulokset, käytä rasvattomaa maitoa tai maustettua maitoa. Rasvattomassa tai sävytetyssä maidossa ei ole paljon rasvaa, joten se on turvallista kuluttaa (23).

Koko lehmänmaito sisältää rasvaa, joka ei välttämättä sovi ihmisille, joilla on liikalihavuus, diabetes ja sydänvaivoja. Kuitenkin täysmaito on kylläisempi ja ravitsevampi, mikä vähentää kalorien saantia (1).

Jos olet vegaani tai laktoosi-intoleranssi, voit valita mantelimaidon tai soijamaidon. Maidon juominen päivittäin on erittäin suositeltavaa ruokavalion tasapainottamiseksi, kun noudatat laihtuminenohjelmaa.

Maidon ravitsemuksen edut

• Kalsium: Maito on rikkain kalsiumin lähde (24). Se vahvistaa luita, hampaita ja lihaksia sekä auttaa ylläpitämään luumassaa (25).
• Proteiini: Maito on myös erittäin hyvä energialähde. Maitoproteiinin päätehtävä on kehon lihasten rakentaminen ja korjaaminen (26). Maidon nauttiminen päivittäin estää tarpeetonta ruokahalua.
• Kalium: Vaikka treenaat paljon laihduttamiseksi, hikoilet myös paljon. Tällä kurssilla menetät suuren määrän kaliumia, joka valuu hikoilun muodossa. Tämä juoma auttaa ylläpitämään veren kaliumpitoisuutta.
• Fosfori: Fosfori on välttämätöntä luiden vahvistamiseksi ja energian tuottamiseksi (27). Sinun on käytettävä runsaasti fosforia sisältäviä elintarvikkeita säännöllisesti, jos haluat pysyä kunnossa ja aktiivisina. Maito tarjoaa sinulle tätä mineraalia runsaasti.
• Vitamiinit: Maito on runsas vitamiinien lähde. Maidossa on kaikki mitä tarvitset D-vitamiinista, joka auttaa luiden ja hampaiden vahvistamisessa, ja A-vitamiiniin, joka auttaa rakentamaan immuniteettiasi (28), (29). Näiden välttämättömien vitamiinien lisäksi se on myös erittäin hyvä B2-vitamiinin ja niasiinin lähde (30).

Jos etsit nopeita laihtumisvaihtoehtoja, voit kokeilla vain maitoa sisältävää ruokavaliota, mutta tässä on saalis.

Maito-ruokavalion haitat

Vain maitoa -ruokavaliolla, joka sallii vain maidon juomisen 4 viikon ajan, on seuraavat haitat:

• Aiheuttaa ravitsemuksellista puutetta.
• Voi aiheuttaa aknen puhkeamista lapsilla ja aikuisilla (7-30 vuotta) (31).
• Voi aiheuttaa turvotusta (32).
• Kovaa noudattaa suunnitelmaa.

Entä jos olet laktoosi-intoleranssi etkä voi seurata muokattua maitoruokavaliota? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Mitä tehdä, jos et voi kuluttaa maitoa?

• Korvaa maito kasvipohjaisella maidolla, kuten manteli- tai soijamaidolla.
• Voit kokeilla ajoittaista paastoa.

Minkä menetkin valitset, pidä nämä seuraavat seikat mielessä, jotta saat parhaat tulokset.

Muistettavat asiat

• Älä juo vain maitoa laihduttamiseksi. Tulet kyllästymään pian. Käytä runsaasti ravintokuituja sisältäviä ruokia, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Tässä on luettelo laihtumisen superruokista
• Älä ohita harjoittelua. Sinun pitäisi saada vähintään 5 tuntia harjoittelua viikossa.
• Jos haluat syödä hiilihydraatteja, ansaitse se treenaamalla ensin.
• Sinulla voi olla yksi huijauspäivä viikossa ja kuluttaa 500 kaloria ylimääräisenä sinä päivänä. Älä ylitä tätä. Jos et, polta kalorit.
• Vältä roskaruokaa ja alkoholia.
• Pidä itsesi hydratoituna.
• Anna kehollesi lepoa ja aikaa toipumiseen nukkumalla vähintään 6 tuntia.

Elää terveellistä elämää syömällä hyvää, ostamalla luonnollisia ruokia ja sijoittamalla aikaa terveellisen ruumiin ja mielen rakentamiseen. Aloita tämä 4 viikon maitoruokavalio tänään ja löydä itsesi uudelleen 4 viikossa. Kippis!

Kippis!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka paljon maitoa sinun pitäisi juoda päivässä laihtua?

Juo 2-3 kupillista maitoa päivässä laihtua.

Voiko maito korvata aterian?

Kyllä, kuppi maitoa banaanilla ja kauha proteiinijauhetta voi korvata aterian.

Voitko laihtua vain juomalla maitoa?

Voit laihtua vain juomalla maitoa. Se voi kuitenkin olla vaarallista terveydelle ja vaikea noudattaa tällaista suunnitelmaa. Kokeile sen sijaan muokattua maitoruokavaliota.

Voinko juoda maitoa yöllä laihtuminen?

Juo kuppi lämmintä maitoa ripaus kurkumaa ennen nukkumaan hyvää unta, mikä on tärkeää laihtuminen.

Auttaako maito menettämään vatsa rasvaa?

Ei ole tieteellisiä todisteita siitä, että maito auttaa menettämään vatsa-rasvaa. Mutta jos juot maitoa ja muita ravitsevia ruokia ja harrastat vatsaharjoituksia säännöllisesti, voit menettää vatsa rasvaa.

32 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• • Meijerin saanti lisää ruumiinpainoa ja koostumuksen muutoksia energianrajoituksen aikana 18–50-vuotiailla aikuisilla - satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden meta-analyysi, ravintoaineet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

  • Ruokavalion kalsium- ja maitotuotteiden rooli rasvaisuuden moduloinnissa, lipidit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12733746

  • Proteiinin syöminen lisää nälkää estävää hormonia, ScienceDaily.

    www.sciencedaily.com/releases/200609-09-0605225848.htm

  • Maito, kokonainen, 3,25% maitorasvaa, lisätty D-vitamiinia, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

  • Proteiinin rooli laihtumisessa ja ylläpidossa, American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

  • Vesi, nesteytys ja terveys, ravitsemusarvostelut, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

  • Lämpimän veden saannin vaikutus suoliston liikkeisiin varhaisessa postoperatiivisessa vaiheessa potilailla, joille on tehty laparoskooppinen kolekystektomia: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, gastroenterologinen hoitotyö, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston kansalliset terveysinstituutit

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

  • Ravintoproteiini- ja lihasmassa: Tieteen kääntäminen sovellukseksi ja terveyshyödykkeeksi, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/pdf/nutrients-11-01136.pdf

  • Katsaus hapetettujen teepolyfenolien, molekyylien painonpudotuksen vaikutuksiin: Journal of Synthetic Chemistry and Natural Product Chemistry, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099746/

  • Kanelivaikutukset metaboliseen oireyhtymään: sen mekanismeihin perustuva katsaus, Iranian Journal of Basic Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220230/

  • Alkalinen ruokavalio: Onko todisteita siitä, että alkalinen pH-ruokavalio hyödyttää terveyttä? Journal of Environmental and Public Health, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/pdf/JEPH2012-727630.pdf

  • Päivitys omega-3-rasvahappojen vaikutuksesta tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja sarkopeniaan: Katsaus, Journal of Molecular Sciences, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/pdf/ijms-19-00218.pdf

  • Neljä mallia, mukaan lukien kala, äyriäiset, punainen liha ja rikastetut elintarvikkeet Australian ruokavaliosuositusten saavuttamiseksi n-3 LCPUFA: lle kaikissa elämänvaiheissa, ravinteissa, Yhdysvaltain kansallisessa lääketieteellisessä kirjastossa, Kansallisissa terveysinstituuteissa.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632433/

  • Hunaja potentiaalisena luonnollisena antioksidanttilääkkeenä: Katsaus sen molekyylimekanismeihin, oksidatiiviseen lääketieteeseen ja solujen pitkäikäisyyteen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/pdf/OMCL2018-8367846.pdf

  • C-vitamiini, Actas dermo-sifiliográficas, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17173758

  • Siemenet, pellavansiemenet, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

  • Kaneliuute alentaa glukoosia, insuliinia ja kolesterolia ihmisillä, joilla on kohonnut seerumin glukoosipitoisuus, Journal of Traditional and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067830/

  • Omenaviinietikka vaimentaa oksidatiivista stressiä ja vähentää liikalihavuuden riskiä runsaasti rasvaa sisältävissä urospuolisissa Wistar-rotissa, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091513

  • Omenaviinietikka heikentää lipidiprofiilia normaaleilla ja diabeettisilla rotilla, Pakistan Journal of Biological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630216

  • Kala, makrilli, atlanti, keitetyt, kuiva lämpö Ravintosisältö ja -kalorit, SELF NutritionData.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4073/2

  • Tuoreen vesimelonin kulutuksen vaikutukset akuuttiin kylläisyyden vasteeseen ja kardiometabolisiin riskitekijöihin ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla, ravintoaineilla, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

  • Kana, broilerit tai rasvakeittimet, rinta, vain liha, keitetyt, paahdetut ravitsemustiedot ja -kalorit, SELF NutritionData.

    nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

  • Vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö 6 kuukauden ajan parantaa insuliiniresistenssiä vaikuttamatta haitallisesti rasva-aineisiin tai ruumiinpainoon terveillä aikuisilla: satunnaistettu vapaasti elävä ristikkäistutkimus, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651862/

  • Maito, kokonainen, 3,25% maitorasvaa, lisätty D-vitamiinia, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

  • Kalsiumin saanti ja terveys, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/

  • Suurempien proteiinien ruokavalion metaboliset edut ja maitotuotteiden edut painonhallinnassa, glykeemisessä säätelyssä ja luussa, Journal of Food Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894

  • Fosforin saannin ja luuston terveyden välinen yhteys NHANES-populaatiossa, Nutrition Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389665/

  • D-vitamiiniyhdisteet lehmänmaidossa, Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6279806

  • A-vitamiinin rooli immuunijärjestelmässä, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

  • Niasiinin, riboflaviinin, tiamiinin ja B6-vitamiinin ruokavalion saanti ja ravintolähteet edustavassa näytteessä Espanjan väestöstä. ANIBES-tutkimus, Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073544/

  • Dairy Intake and Acne Vulgaris: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 78 529 lapsesta, nuoresta ja nuoresta aikuisesta, ravintoaineista, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

  • Oireiden vertailu maidon tai laktoosilla hydrolysoidun maidon nauttimisen jälkeen ihmisillä, joilla on itsensä ilmoittama vaikea laktoosi-intoleranssi, kliininen ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844009