21 Lankkuharjoitusta Sydämesi Ja Selkäsi Vahvistamiseksi Ja Sävyttämiseksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Lankku on mahdollisesti paras harjoitus ytimesi vahvistamiseksi. Eri lankkujen vaihtelut säännöllisesti 15 minuutin ajan parantavat ryhtiäsi ja joustavuutta, kohottavat mielialaasi ja jopa vähentävät selkäkipuja. Itse asiassa ihmiset, jotka jatkuvasti lankkuvat, ovat korkeita korkeimpien joukossa, näyttävät parhaiten pukeutuneiden joukossa ja tuntevat itsensä luottavaisiksi figuurien joukossa! En poika sinua. Kääri hihat ylös ja opi tappamaan erilaisia lankkuharjoituksia. Ole hyvä!

Artikkelin kohokohdat

1. Mikä on lankku?
2. Miksi sinun pitäisi lyödä?
3. 21 Lankuharjoitukset
4. Kuinka parantaa lankkuaikaa vähitellen
5. Yleiset lankkujen virheet
6. Pitäisikö sinun lyödä?

1. Mikä on lankku?

Lankku on ruumiinpainoharjoitus, mikä tarkoittaa, että käytät kehosi painoa (muiden painojen, kuten käsipainojen tai tangojen sijaan) voiman rakentamiseen. Se tunnetaan myös sanskritin kielellä nimellä Kumbhakasana, ja se on osa Auringon tervehdystä tai Surya Namaskaria. Lankkuharjoituksissa pidät kehoasi varpaissasi ja käsivarsissasi muutaman minuutin ajan alaspäin (tai sivussa). Se on staattinen harjoitus eikä vaadi laitteita. Sen vaikutukset ovat valtavat, josta puhun seuraavassa osassa. Tarkista se.

Takaisin sisällysluetteloon

2. Miksi sinun pitäisi lyödä?

Lankkuharjoitusten säännöllinen tekeminen voi hyödyttää sinua monin tavoin. Auta sinua saamaan tasainen vatsa parantamaan mielialaasi, tämä ryhtiä korjaava harjoitus on vain staattinen liikunta. Tässä on luettelo lankkujen tekemisen eduista joka päivä.

Parantaa ryhtiä - Lankku vahvistaa ydin- ja alaselän lihaksia ja parantaa siten ryhtiäsi

Vähentää vatsa rasvaa - vatsan pooch on välttämätön lahja, jonka useimmat meistä saavat vastineeksi huonosta elämäntavastamme. Jos haluat menettää nämä ylimääräiset tuumat, sinun on lankutettava. Rakentamalla ja vahvistamalla ydinlihaksia pystyt veistämään vatsasi nopeasti

Parantaa joustavuutta - Lankut parantavat myös joustavuutta. Sinun tulisi tehdä erilaisia muunnelmia lankkuista päästäksesi eroon vatsa rasvasta

Vähentää selkäkipuja - Jos sinulla on selkäkipuja, lankku voi olla yksi ratkaisu. Koska tämä harjoitus kohdistaa sekä ydin- että selkälihakset, se vahvistaa niitä, mikä vähentää selkäkipuja

Uplifts Mood - Viime kädessä se, että pystyt tappamaan lankun oikein, voi auttaa parantamaan mielialaasi ja potkimaan hyvän olon hormonit sisään. Se on hieno tapa lisätä itseluottamusta ja olla "go-for-it" -asenne

Rakentaa kestävyyttä - Se, että pystyt pitämään lankkua muutaman minuutin ajan ja lisäämään sitten aikaa vähitellen, auttaa parantamaan kestävyyttä. Ja voit suorittaa muita harjoituksia paremmin

Nyt tiedät, miksi sinun pitäisi lyödä. Katsotaanpa, kuinka tehdään tavalliset lankkuharjoitukset ja muut muunnelmat kohdistaa kehosi eri lihakset.

Takaisin sisällysluetteloon

3. 21 lankkuharjoitusta

1. Perinteinen lankku

Tämä on lankun perusmuoto ja toimii koko kehossasi. Yksi asia pitää mielessä - kätesi tulisi olla suoraan hartiesi alapuolella, ja kehosi tulisi olla suorassa linjassa. Näin tehdään perinteinen, lankku.

Kohde - Ydin, pakara, hartiat ja hauis.

Miten tehdä

1. Oletetaan, että kissa poseeraa matolla. Käsien tulisi muodostaa suora viiva hartioistasi kyynärpäihin.
2. Työnnä vartaloasi ylöspäin ja tue sitä kämmenillesi ja jalkojesi palloille.
3. Pidä selkäsi suora ja tussi linjassa koko kehon kanssa; kaikki linjassa.
4. Älä rasita niskaasi. Pidä vatsalihakset kiinni imemällä vatsanappi sisään.
5. Pidä lankkua vähintään 30 sekuntia.
6. Vapauta ja toista.

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

2. Kyynärvarren lankku

Kyynärvarren lankku, joka tunnetaan joogassa myös nimellä Dolphin Pose, on muunnelma lankusta, joka tehdään käsivarsillesi. Tämä toimii aivan kuten ensimmäinen harjoitus, mutta se kohdistuu myös ylä- ja olkapääsi. Näin voit tehdä sen oikein.

Kohde - Ydin, pakara, hartiat, latit ja hauis.

Miten tehdä

1. Oletetaan lankun asento. Pidä vatsasi tiukka, selkä suorana ja hartiat, selkä ja vartalo linjassa.
2. Varmista, että kätesi ovat olkapäidesi alla.
3. Purista oikea nyrkki, taivuta oikea kyynärpääsi ja aseta koko kyynärvarsi lattialle. Tee tämä myös vasemmalla kädellä. Nyt olet alemmassa ja haastavammassa asemassa.
4. Varmista, että kyynärpäät ovat olkapäidesi alla ja vatsasi tiukka. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

3. Sivukyynärlankku

Side kyynärlankku on muunnelma kyynärvarren lankusta. Se tehdään myös Side Plankin aloittelijan versiona. Vaikka tämä vaihtelu aiheuttaa hieman enemmän painetta hartioillesi, tasapainottaminen on helpompaa.

Kohde - Ydin, pakara, adduktori, ulkoiset ja sisäiset viistot ja hauis.

Miten tehdä

1. Makaa oikealla puolellasi ja pidä ylävartaloasi ylöspäin asettamalla kyynärpää ja kyynärvarsi lattialle kohtisuoraan olkavarteen, kämmenet tasaisella lattialla. Taivuta molempia polviasi hieman ja pidä vasenta jalkaa oikealla. Aseta oikea käsivartesi vyötärön oikealle puolelle.
2. Nosta pakarasi hitaasti ja vakaasti kohti kattoa ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Varmista, että hengität sisään ja ulos.
3. Toista toisella puolella.

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

[Lue: Harjoitukset tenniskyynärpäälle]

4. Tähtivarren lankku

Tämä on edistyksellinen muunnelma Side kyynärpaneelista. Se haastaa joustavuutesi, vahvuutesi ja tasapainosi.

Kohde - Ydin, pakara, adduktori, ulkoiset ja sisäiset viistot ja hauis.

Miten tehdä

Makaa oikealla puolellasi ja pidä ylävartaloasi ylöspäin asettamalla kyynärpää ja kyynärvarsi lattialle kohtisuoraan olkavarteen, kämmenet tasaisella lattialla. Pidä jalat suorina, vasen jalka oikealla

1. Nosta lantiota ja nosta sitten vasen jalkasi kohti taivasta.
2. Nosta jalkasi niin korkealle kuin mahdollista ja yritä pitää isoa varpaasi nostetulla käsivarrella.
3. Jos et ole tarpeeksi joustava pitämään varpaasi kädessäsi, se on kunnossa; nosta sitä vain niin paljon kuin voit ja pidä asemaa.
4. Toista myös toisella puolella.

Lepo - 25 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

5. Lonkan laskut

Tämä liike on erittäin tehokas näiden rakkauskahvojen sävyttämiseen, muffinssien yläosien poistamiseen ja vyötärön hämmentämiseen. Se kohdistuu viistoihisi, vatsasi ja jopa latisi.

Kohde - Ydin, pakarat, adduktorit, ulkoiset ja sisäiset viistot, hartiat ja hauis.

Miten tehdä

1. Mene Sivukyynärlankku-asentoon ja tasapainota itseäsi.
2. Kasta lonkka lattiaa kohti ja nosta uudelleen.
3. Tee 10 upotusta kummallakin puolella.

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

6. Lonkan käänteet

Lantion käänteet ovat yksi parhaista lankkuharjoituksista vyötärön sävyttämiseen ja ytimen vahvistamiseen.

Kohde - Ydin, pakara, adduktori ja hauis.

Miten tehdä

1. Aloita käsivarren lankku -asennosta.
2. Kierrä lantiota ja kosketa jokaista lonkkaa lattialla vuorotellen. Liikkeestä tulee jotain tällaista - kiertäkää ja koskettakaa oikeaa lonkkaa ja kiertäkää ja koskettakaa vasenta lonkkaa.

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

[Lue: Menettää ylimääräinen lonkkarasva kotona]

7. Sivuvarsi lankku

Tämä on muunnelma perinteisestä lankusta. Se on erittäin tehokas korjaamaan yläselän asentoa ja kohdistamaan yläselän rasvan. Tämä siirto sopii erinomaisesti vinoiden sävyttämiseen.

Kohde - Ydin, pakara, adduktori, viistot ja hauis.

Miten tehdä

1. Aseta oikea kämmen tasaisesti matolle sormet osoittamalla suoraan eteenpäin. Taivuta vasenta polveasi ja aseta vasen jalka oikean jalkasi eteen, lähellä vatsaasi, vasemmalla reisiluulla ja säärellä noin 30 astetta toistensa kanssa.
2. Nosta lantiota kattoa kohti, avaa vasen kätesi ja tue vartaloasi täysin ojennetulle oikealle kädelle ja oikean jalkasi ulkosivulle. Nosta vasen jalka ja aseta se oikean jalan päälle.
3. Pidä 15-20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

8. Tähtivarren lankku

Star Side Arm Plank on muunnelma Side Arm Plank -harjoituksesta. Se on hyvin edistynyt liike, joka vaatii paljon tasapainoa. Se on myös yksi parhaista vahvistavista harjoituksista joogassa.

Kohde - Ydin, pakara, adduktori, viistot, hartiat ja hauis.

Miten tehdä

1. Aseta oikea kämmen tasaisesti matolle sormet osoittamalla suoraan eteenpäin. Taivuta vasenta polveasi ja aseta vasen jalka oikean jalan eteen, vatsasi lähelle, vasemmalla reisiluulla ja säärellä noin 30 astetta toistensa kanssa.
2. Nosta lantiota kattoa kohti, avaa vasen kätesi ja tue vartaloasi täysin ojennetulle oikealle kädelle ja oikean jalkasi ulkosivulle. Nosta nyt vasen jalka ja aseta se oikean päälle.
3. Nosta vasenta jalkaa niin, että kehosi on nyt täysin avoimessa asennossa, ikään kuin aiot halata joku iso halaus!

Pidä tätä asentoa 15 sekuntia, vapauta ja toista toisella puolella

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

9. Lankku

Liikkuva lankku on vahvistava ja sydänliikunta, joka sopii erinomaisesti lantiolle, vyötärölle, sydämelle ja käsivarsille. Tämä liike voidaan tehdä sekä käsivarsiin että käsivarsiin.

Kohde - Ydin, pakaralihas, vinot, hartiat, hauis ja ranne-taipujat ja jatkeet.

Miten tehdä

1. Aloita kyynärvarren lankun asennosta ja varmista, että sinulla on oikea muoto.
2. Nosta oikea käsivartesi ja kierrä kehosi vasemmalla puolella kyynärpään lankkuun.
3. Ero tässä on siinä, että et pinoa jalkojasi toistensa päälle. Käänny vain ja tule kyynärvarren asentoon uudelleen ja käänny sitten toiselle puolelle.
4. Menettämättä tasapainoa, jatka kääntymistä puolelta toiselle. Liike on jotain tällaista - vasemmalta keskelle oikealle ja takaisin keskustaan.
5. Tee 20 rullaa yhden sarjan täydentämiseksi.

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

10. Lanku jalkojen nostolla

Lankku jalkahissillä vahvistaa koko ylävartaloasi. Nostamalla yhtä jalkaa tehostat ytimen stabilointilaitteidesi työtä. Tämä auttaa rakentamaan heidän voimaansa.

Kohde - Ydin, pakaralihas, vinot, hartiat, hauis ja ranne-taipujat ja jatkeet.

Miten tehdä

1. Mene tavalliseen lankkuasentoon. Pidä kätesi lukittuna ja vatsalihakset tiukasti.
2. Nosta toinen jalka niin korkealle kuin pystyt tai kunnes se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Pidä 10 hengitystä.
3. Laske tuo jalka ja nosta toinen jalka.

Lepo - 20 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

11. Lankku ylös-alas

Youtube

Tämä on kova (mutta hauska) lankku, joka auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä. Tässä ovat lihakset, joihin se toimii.

Kohde - Ydin, pakaralihas, olkapäät, latti, hauis ja ranne-taipujat ja jatkeet.

Miten tehdä

1. Mene tavalliseen lankkuasentoon.
2. Taivuta oikea kyynärpääsi ja aseta kyynärvarsi alas. Taivuta sitten vasenta kyynärpäätä ja aseta myös vasen kyynärvarsi alas. Nyt olet kyynärvarren lankussa.
3. Suorista vasen ja sitten oikea käsivarsi. Palaa lankun normaaliasentoon.
4. Liike on jotain tällaista - lankusta kyynärvarren lankuun ja sitten kyynärvarren lankusta lankkuun.
5. Tee 10 toistoa yhden sarjan loppuun saattamiseksi.

Lepo - 25 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

12. Lankku vinosti

Lankku vino murskaus on voimakas liike vinoille ja vatsalle. Voit tehdä sen matolla tai käyttää Bosu-palloa.

Kohde - Ydin, pakara, vino, hartiat, alaselkä ja hauis.

Miten tehdä

1. Mene tavalliseen lankkuasentoon ja kiristä abs.
2. Taivuta vasenta polvea, käännä se sivulle ja kosketa kyynärpäätäsi sen kanssa. Purista vasenta viistoa.
3. Suorista jalka takaisin ja toista toisella jalalla.
4. Toista 15 kertaa kummallakin puolella yhden sarjan täydentämiseksi.

Lepo - 25 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

[Lue: hauislihasharjoitukset naisille]

13. Sveitsin pallolauta

Tämä on korotettu lankku, joka tarvitsee sveitsiläisen pallon. Se tehostaa ydinvakaajien työtä.

Kohde - ydin, pakara ja hauis.

Miten tehdä

1. Purista nyrkit ja aseta ne sveitsiläiselle pallolle hartioiden leveydeltä.
2. Kierrä hartiat takaisin. Tasapainottamalla vartaloasi käsivarsissasi, ojenna jalkasi taaksepäin ja tue alavartalo taipuneille varpaillesi.
3. Pidä reidesi linjassa lantion ja ytimen kanssa. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia tai kunnes tunnet palavan ytimessäsi.

Lepo - 15 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

14. Vatsa Tucks

Vatsa-annokset ovat erinomaisia sydän- ja vatsalihasten kohdentamiseen.

Kohde - Ydin, pakaralihas, hamstrings, neloset, hartiat ja hauis.

Miten tehdä

1. Kalaa kätesi ja mene käsivarren asentoon, jalat täysin ojennettuna takanasi ja ydin kiinni.
2. Nosta vasen jalka, taivuta vasenta polvea, työnnä se rintaasi kohti ja tuo jalka takaisin alkuasentoon.
3. Toista oikealla jalalla.
4. Toista 20 kertaa yhden sarjan täydentämiseksi.

Lepo - 15 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

15. Lankku rivi

Tämä liike vaatii joukon käsipainoja ja on samanlainen kuin taivutettu soutu. Tämä harjoitus toimii seuraavilla lihaksilla.

Kohde - Ydin, pakara, hartiat ja hauis.

Miten tehdä

1. Tartu pari käsipainoja ja pääse lankkuasentoon.
2. Taivuta kyynärpääsi ja souta käsipaino rintaasi kohti ja laske se.
3. Toista toisella puolella. Tee 10 toistoa jokaiselle käsivarrelle.

Lepo - 15 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

16. Lankku, jossa jalat harjoituspallossa

Tässä muunnelmassa jalat lepäävät harjoituspallon päällä. Tämä liike vähentää ytimen painetta ja tehostaa harjoittelua.

Kohde - Ydin, pakara, hartiat ja hauis.

Miten tehdä

1. Aseta kuntosali takanasi.
2. Mene käsivarren lankun asentoon. Aseta jalat ylös kuntosalin pallolle varpaat alaspäin.
3. Pidä tätä asentoa 10-25 sekuntia.

Lepo - 15 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

[Lue: Olkapään harjoitukset]

17. Plank Pikes

Jälleen loistava sydänliike alavatsasi rasvalle ja alaselälle.

Kohde - Ydin, pakarat, olkapäät, latit, hamstrings, vasikat, neloset, triceps ja hauis.

Miten tehdä

1. Oletetaan käsivarren lankun asento.
2. Nosta kantapääsi ja työnnä lantiota kattoa kohti. Työnnä alakehosi sisäänpäin niin, että muodostat käännetyn V-asennon. Älä rasita niskaasi. Pidä se mukava ja helppo.
3. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja palaa sitten lankkuasentoon.
4. Suorita yksi sarja toistamalla 10 kertaa.

Lepo - 15 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

18. Käänteinen lankku

Käänteinen lankku on melko haastava, mutta voit seurata ohjeita tehdäksesi sen oikein. Tässä ovat lihakset, joihin tämä harjoitus tähtää.

Kohde - Ydin, pakarat, olkapäät, latit, hamstrings, neloset, triceps ja hauis.

Miten tehdä

1. Istu lattialla jalat edessäsi ja aseta kätesi takanasi lantion leveydelle toisistaan.
2. Nosta takapääsi käsistäsi painosi nostamiseksi lattiasta, kunnes kehosi on suorassa linjassa hartioista jalkoihin. Tämä on käänteinen lankku.
3. Pidä tätä asentoa 10-20 sekuntia, ennen kuin lasket kehosi takaisin lattialle.

Lepo - 10 sekuntia

Toista - vielä 3 kertaa

19. Taaksepäin lankku jalkojen nostolla

Käänteinen lankku jalkojen nostolla tehostaa työtä, jonka ytimesi tekee vakauttaaksesi sinut taaksepäin lankun asentoon.

Kohde - Ydin, pakarat, olkapäät, latit, hamstrings, neloset, triceps ja hauis.

Miten tehdä

1. Istu lattialle ja nosta itseäsi lankun käänteisessä asennossa, mutta pidä polvet taipuneet niin, että reisiluusi ja sääresi ovat suorassa kulmassa toistensa kanssa.
2. Nosta toinen jalka hitaasti ylös ja pidä kiinni. Varmista, että kohotettu jalkasi on suora.
3. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia.

Lepo - 10 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

20. Lankku aasin potkuilla

Tämä on toinen haastava, mutta tehokas muunnelma lankkuharjoituksesta. Tässä ovat lihakset, joihin se kohdistaa.

Kohde - Ydin, pakarat, olkapäät, latit, hamstrings, neloset, triceps ja hauis.

Miten tehdä

1. Laske käsiisi ja polvillesi kädet linjassa hartioiden kanssa. Jos olet aloittelija, pysy polvillasi. Mutta jos olet keskitasolla tai edistyneellä tasolla, nosta itsesi lankuksi.
2. Nosta toinen jalka ja käpristä se taivasta kohti taivuttamalla polviasi. Tämä on sinun kantasi.
3. Pulssoi jalka ylös ja taaksepäin, ylös ja taaksepäin. Kokeile pieniä, pieniä pulsseja, mutta purista pusku hyvin jokaisella pulssilla.
4. Tee 12-15 pulssia ja aloita potkiminen sitten jalkaa.
5. Tee tämä myös toisen jalan kanssa.

Lepo - 10 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

21. Halfway Plank

Halfway Plank on isometrinen liike, jossa pidät liikettä puolivälissä. Tässä ovat lihakset, joihin se kohdistaa.

Kohde - Ydin, pakarat, olkapäät, latti, ojentaja ja hauis.

Miten tehdä

1. Mene lankkuasentoon.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske itsesi tricepsin työntöasentoon.
3. Pidä sitä 10 sekuntia ja työnnä sitten itseäsi lankkuun.

Lepo - 15 sekuntia

Toista - vielä 2 kertaa

Nämä ovat 21 lankkuasentoa, jotka auttavat rakentamaan ydin- ja selkävahvuutesi. Jos haluat haastaa itsesi, voit lisätä lankkujen pitoaikaa vähitellen. Näin voit tehdä sen.

Takaisin sisällysluetteloon

4. Kuinka parantaa lankkuaikaa vähitellen

Lankkuajan parantaminen on haaste, eikä sinun pidä luopua siitä. Katso oikea tapa lisätä lankkuajan.

• Lämmitä ennen harjoittelurutiinin aloittamista.
• Tee sekoitus sydän- ja voimaharjoittelua kestävyyden ja lihasvoiman lisäämiseksi.
• Käytä ajanottoon puhelimesi ajastintoimintoa.
• Puhu itsellesi jokainen ylimääräinen sekunti, jonka teet.
• Älä kiirehdi.
• Harjoittele joka päivä.

Jokaisessa lankkuasennossa sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä loukkaantumismahdollisuuksien vähentämiseksi. Tässä sinun on oltava johdonmukainen.

Takaisin sisällysluetteloon

5. Yleiset lankkujen säännöt

• Pidä olkapääsi vedettyinä alas.
• Jalkojen, pakaroiden ja lantion tulee olla samalla linjalla.
• Pidä ydin ja pakarat kiinni.
• Älä rasita niskaasi. Pidä se neutraalissa asennossa, katso alas lattiaan tai kattoon.
• Vältä kaaremasta alaselääsi mahdollisimman paljon.

Vaikka lankku on loistava harjoitus, se ei välttämättä ole paras harjoittelu harvoille teistä. Ota selvää, pitäisikö sinun lyödä tai välttää sitä kokonaan.

Takaisin sisällysluetteloon

6. Kenen tulisi välttää lankkujen liikuntaa?

• Jos sinulla oli vain leikkaus.
• Jos sinulla on lantion kipua.
• Jos olet äskettäin käynyt synnyttämässäsi.
• Jos sinulla on herniated levy.
• Jos sinulla on heikkoja luita.

Takaisin sisällysluetteloon

Sinun on neuvoteltava kouluttajan ja lääkärin kanssa ennen laudoitusta

Sinulla on nyt kaikki tiedot lankuista. Ei enää pysähtymistä - aseta tavoite, kirjoita se ylös ja aloita laudoitus. Näet näkyvät tulokset kahden viikon kuluttua, jos harjoittelet laudoitusta oikein. Haasta itsesi, koska henkinen kunto on yhtä tärkeää kuin fyysinen kunto. Kippis!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Polttavatko lankut kaloreita?

Joo! Lankut polttavat kaloreita. Painosta, pituudesta, kestosta ja voimakkuudesta riippuen voit polttaa missä tahansa 20-100 kaloria.

Kuinka kauan naisen pitäisi pystyä tekemään lankku?

Niin kauan kuin kukaan voi. Päästä eroon henkisistä esteistä ja anna parhaansa jokaiselle edustajalle, jonka teet.

Kuinka kauan sinun täytyy lankea saadaksesi abs?

Sikäli kuin tiedän, sinulla on ab lihaksia; ehkä niitä ei ole vielä määritelty, mutta olet varmasti saanut ne. Vatsanveistosi vaatii kurinalaisuutta ja kovaa työtä. Sinun täytyy syödä oikein ja tehdä sekoitus sydän- ja voimaharjoittelua, lankkuja, murtumia jne.