Tilapia Fish - Ravintoprofiili, Edut Ja Reseptit

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Tilapia-kala on maukas ja edullinen proteiinilähde (1). Se on maailman toiseksi viljellyt kalat ja se on peräisin Afrikasta ja Lähi-idästä. Se alkoi saada maailmanlaajuista suosiota sen jälkeen, kun tutkijat selvittivät lukemattomat terveyshyödyt. Lisäksi se kasvaa nopeasti eikä vaadi hienoja viljelyolosuhteita. Sen rasvahapposuhteesta ja raskasmetallimyrkytyksestä on kuitenkin ilmaantunut huolta, ja ihmiset haluavat tietää totuuden. Tästä artikkelista löydät tilapian tieteellisesti tukemat terveysvaikutukset, reseptit ja vastauksen tärkeään kysymykseen - sinun pitäisi käyttää tilapiaa? Aloitetaanpa!

Tilapia - lyhyt esittely

Tilapia kuuluu siklidiperheeseen. Se on makean veden kala, joka kasvaa lammikoissa, jokissa, järvissä ja matalissa puroissa lämpimissä lämpötiloissa ja jolla on lempeä maku. Se muistuttaa aurinkokalaa ja siinä on sivuttaiset raidat ja pitkä selkäevä.

Tilapiaa on neljä kaupallista lajia - Mosambikin tilapia, Sininen tilapia, Punainen tilapia ja Niilin tilapia. Niilin tilapian historia voidaan jäljittää antiikin Egyptin kulttuuriin.

Mielenkiintoista on, että tilapiaa pidettiin uudestisyntymisen symbolina. Nykyään sitä viljellään maatiloilla, ja hybridikaloja tuotetaan vastaamaan kasvavia markkinoiden vaatimuksia. Ja heille injektoidaan usein kasvuhormoneja, joilla voi olla haitallinen vaikutus ihmisiin. Tarkastellaan kaikkia Tilapia-kalojen hyviä ja huonoja puolia tekemään johtopäätös. Aloitetaan ravitsemustiedoista.

Tilapian ravintotiedot

Tilapia-kala on täynnä proteiineja, vähän kaloreita ja on hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Katsokaa sen ravintoprofiilia.

1 oz tilapiaa sisältää

• Kalorit - 36
• Proteiini - 7,3 g
• Rasvojen kokonaismäärä - 0,7 g
• Monityydyttymättömät rasvat - 0,11 g
• Hiilihydraatit - 0 grammaa
• Kalsium - 3,9 mg
• Magnesium - 9,5 mg
• Kalium - 106mg
• Seleeni - 15,2 mg
• E-vitamiini - 0,2 mg
• Niasiini - 1,3 mg
• Folaatti - 1,7 mikrogrammaa
• B12-vitamiini - 0,5 mcg
• Pantoteenihappo - 0,2 mg

Katsotaanpa nyt, miksi tilapia sai suosiota. Mitä hyötyä siitä on?

8 Tilapian terveysetuja

1. Hyvä luille

Tilapia-kala on hyvä luillesi. Se sisältää mineraaleja, kuten kalsiumia ja fosforia, joita tarvitaan luun kasvuun ja ylläpitoon. Muutama viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että tyypin 1 tilapiakalakollageeni on erittäin hyödyllinen regeneratiivisessa lääketieteessä (2). Se on osoittanut lupaavia tuloksia luusolujen uusiutumisen helpottamiseksi laboratoriossa ja sitä voidaan käyttää myös rakennustelineiden biomateriaalina hammaslääketieteessä (3), (4).

2. Estää sairauksia, kuten syöpää

Kuten monet muutkin kalat, tilapia sisältää seleeniä ja antioksidantteja, jotka torjuvat syöpää ja hoitavat sydänsairauksia (5). Seleeni vähentää vapaiden radikaalien aktiivisuutta ja tekee sinusta vähemmän alttiita oksidatiiviselle stressille (6), (7). Se estää terveiden solujen mutaation syöpäsoluiksi (8). Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että mikrobilääkepeptidillä (lyhyt aminohappoketju) hepsidiinillä 1-5 on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja sitä voidaan käyttää uutena syövän hoitona (9).

3. Hyvä aivoille

Tilapian kulutus voi lisätä aivotoimintaa, koska se sisältää runsaasti omega-3: ita, jotka lisäävät neurologista toimintaa ja joilla on neuroprotektiivisia ominaisuuksia (10). Tilapia on myös täynnä seleeniä, jonka on todistettu suojaavan aivoja erilaisilta sairauksilta, kuten Alzheimerin, Parkinsonin ja epilepsialta (11). Se lisää hapen virtausta aivoihin, mikä auttaa tasapainottamaan nesteitä koko kehossa. Se ei vain tallenna ravinteita järjestelmään, vaan lisää myös henkistä selkeyttä.

4. Suojaa sydäntä

Toinen tilapian terveysetu on se, että se pitää hyvää huolta sydämestäsi. Mutta muista, villi tilapia ei tee tätä vesiviljelytilapiaa, jota syötetään kemikaaleilla ja jolla on yleensä epätasapainoinen omega-3- ja omega-6-rasvahapposuhde. Villissä tilapioissa on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin viljellyissä (12). Tuoreen tutkimuksen mukaan omega-3: t voivat auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta ja estämään sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja ateroskleroosia (13) (14).

[Lue: 27 parasta sydämen terveellistä ruokaa]

5. Taistelee ikääntymistä

Tilapia sisältää antioksidantteja ja E-vitamiinia, jotka ovat hyödyllisiä iholle. Ne parantavat ihosi ja tekevät ihostasi säteilevän. Molemmat vitamiinit ovat voimakkaita antioksidantteja, mikä tarkoittaa, että ne auttavat poistamaan haitallisia vapaita radikaaleja, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja stressiä. Ne suojaavat myös ihoa valovaurioilta (haitallisten UV-säteiden aiheuttamat ihovauriot). Tämän seurauksena ihosi, luut, elimet ja solut pysyvät aktiivisina ja nuorina (15).

6. Painonpudotus

Tilapia yhdessä oikean ruokavalion ja liikunnan kanssa voi auttaa lisäämään painonpudotusta sen korkean proteiinipitoisuuden ja vähäkalorisen sisällön vuoksi. Se on erittäin proteiinia ja erittäin vähän kaloreita. Se voi olla hyvä tapa vähentää kalorien saantia ja antaa kehollesi myös ravinteita, joita se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Se voi olla myös ruokavaliovaihtoehto niille, jotka yrittävät palata muotoonsa.

[Lue: 1200 kalorin ruokavaliosuunnitelma laihtumiseen]

7. Kilpirauhasen potilaille

Tilapia sisältää seleeniä, jolla on tärkeä rooli kilpirauhasen säätelyssä ja joka parantaa myös hormonaalisia toimintoja (16). Kilpirauhasen säännöllinen toiminta varmistaa, että aineenvaihdunta on lisääntynyt ja estää painonnousun / menetyksen tai minkä tahansa muun sairauden, joka liittyy kilpirauhasen toimintahäiriöön.

8. Parantaa haavat

Tutkijat ovat havainneet, että Niilin tilapian merikollageenipeptidi osoitti merkittävää edistystä laboratorioeläinten naarmuuntuneiden haavojen ja lihahaavojen sulkemisessa (17).

Nämä ovat tilapia-kalojen kulutuksen mahtavat kahdeksan hyötyä. Mutta miten se valmistetaan? Tässä on muutama Tilapia-kalareseptit, jotka antavat sinulle yleisen idean.

1. Paistettu Tilapia

• Valmistusaika: 10 minuuttia
• Valmistusaika: 30 min
• Kokonaisaika: 40 min
• Tarjoilee: 2

Ainekset

• 4 oz tilapiafileetä
• 2 tl oliiviöljyä
• 1 tl suolatonta voita
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 kuppi parsakaalia
• 1 kuppi hienonnettua porkkanaa
• 1 tl chilihiutaleita
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna uuni 135 ^o F.
2. Vuoraa leivinpelti leivinpaperilla.
3. Heitä tilapiafileet ja vihannekset oliiviöljyllä, voilla, sitruunamehulla, suolalla ja chilihiutaleilla.
4. Siirrä ne leivinpeltiin.
5. Peitä se ja paista 20-30 minuuttia.

2. Sitruuna-valkosipuli Tilapia

• Valmistusaika: 10 minuuttia
• Valmistusaika: 30 min
• Kokonaisaika: 40 min
• Tarjoilee: 2

Ainekset

• 4 oz tilapiafileetä
• 1 tl voita
• 1 tl hienonnettua valkosipulia
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 rkl hienonnettua persiljaa
• Suolaa maun mukaan
• ½ tl pippuria

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna uuni 135 ^o F.
2. Vuoraa leivinpelti leivinpaperilla.
3. Heitä tilapiafileet sitruunamehuun, suolaan, pippuriin ja valkosipuliin.
4. Ripottele voita päälle ja päälle persiljaa.
5. Siirrä fileet leivinpeltiin.
6. Peitä se ja paista 20-30 minuuttia.

3. Tilapia Taco

• Valmistusaika: 10 minuuttia
• Valmistusaika: 30 min
• Kokonaisaika: 40 min
• Tarjoilee: 2

Ainekset

• 4 maissitortillaa
• 4 tilapiafileetä
• 2 rkl limettimehua
• Suolaa maun mukaan
• ½ tl pippuria
• ¼ tl punaisia chilihiutaleita
• 1 tl valkosipulijauhetta
• ½ kuppi silputtua kaalia
• ½ avokado, hienonnettu
• 1 tomaatti, hienonnettu
• ¼ kuppi hienonnettua kurkkua
• ½ cup raastettua juustoa
• ½ cup jogurttia
• Cilantro koristeeksi
• Keittospray

Kuinka valmistautua

1. Hiero tilapiafileet limetin mehulla, suolalla, pippurilla ja valkosipulijauheella.
2. Suihkuta fileet keittosuihkulla ja grillaa ne 5 minuuttia kummallakin puolella.
3. Kuumenna tortillat paistinpannulla.
4. Sillä välin sekoita jogurtti, korianteri ja chilihiutaleet tasaiseksi kastikkeeksi.
5. Jaa grillattu tilapia tortilloille.
6. Lisää salsaa, kaalia, kurkkua, avokadoa ja tomaattia.
7. Päälle jogurtinkastike ja koristele korianterilla.

Yksi pääkysymys on edelleen vastaamatta - onko tilapiakalojen kulutus turvallista? Selvitä seuraavaksi.

Onko tilapian käyttö turvallista?

Kyllä, jos se on villisti pyydetty tilapia. Mutta jos se on kasvatettu maatilalla, on monia huolenaiheita, ja sinun pitäisi olla tietoinen niistä ja tehdä tietoinen päätös tilapiaa ostettaessa tai tilattaessa. Tässä sinun pitäisi tietää.

Arseenimyrkytyksen vaara

Surullista mutta totta. Tutkijat arvioivat Taiwanissa viljellyt tilapiakalat, joiden todettiin sisältävän arseenia (18). Arseeni on syöpää aiheuttava metallogeeni, ja krooninen altistuminen arseenille lisää syöpäriskiä (19).

Elohopeamyrkytyksen vaara

Olet ehkä kuullut tilapiaan tai kaloihin liittyvästä elohopeamyrkytyksestä. Se on totta. Tutkijat ovat havainneet, että sekä makean veden että vesiviljelyn tilapiat voivat kerätä elohopeaa biologisesti. Makean veden tilapia aiheuttaa kuitenkin noin 5% pienemmän kuolleisuusriskin kuin viljellyn tilapian aiheuttama elohopeamyrkytys (20).

Voi lisätä tulehdusta

Tilapia tunnetaan myös vesikanana proteiinipitoisuuden ja lukuisien terveysvaikutusten vuoksi. Viljelty tilapia voi kuitenkin lisätä tulehdusta kehossa. Tämä puolestaan voi johtaa niveltulehdukseen, painonnousuun ja sydänsairauksiin (21).

Epätasapainoinen Omega-3- ja Omega-6-suhde

Ihanteellinen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde on 1: 1. Viljellyssä tilapiassa suhde on 2: 1 tai 4: 1, mikä voi aiheuttaa monia sairauksia, mukaan lukien hypertensio ja sydänsairaudet (22).

Syöpäriski

Viljellyt kalat altistuvat raskasmetalleille, jotka lopulta pääsevät ihmisen järjestelmään. Liian monien nauttiminen voi johtaa mutaatioihin DNA: ssa ja syöpään (23). Kaikkia viljeltyjä kaloja ei myöskään kasvateta terveellisissä ja hygieenisissä viljelyolosuhteissa, mikä johtaa moniin muihin sairauksiin.

PCB ja torjunta-aine

Tutkijat ovat havainneet, että tiloilla kasvatetut tilapiat sisältävät monia epäpuhtauksia, kuten polyklooratut bifenyylit (PCB: t), klooriorgani (OC), orgaaniset fosfori (OP), heksaklooribentseeni (HCB) ja trifluraliinin torjunta-aineet (24).

Lopuksi …

Tilapia on erinomainen vähärasvaisen proteiinin, terveellisten rasvojen ja antioksidanttien lähde. Mutta ole varovainen, mistä hankit sen. Osta paikalliselta kalakauppiaalta tai luotettavalta kalanjakajayritykseltä. Jos olet raskaana, ota yhteys lääkäriisi ennen tilapian käyttöä.

Toivottavasti tämä viesti auttoi sinua saamaan täydellisen kuvan tilapian eduista ja turvallisuudesta. Jos sinulla on kysyttävää, lähetä ne kommenttikenttään, niin palaamme sinuun. Pitää huolta!

24 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaperiaatteet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytäntömme.

• • Kala, tilapia, keitetyt, kuiva lämpö Ravintosisältö ja kalorit.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Kalojen (Tilapia) kollageenin biologinen turvallisuus, Biomed Research International, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hydrolysoitu tilapia-kalakollageeni indusoi ihmisen parodontaalisten nivelsolujen osteogeenista erilaistumista. Biolääketieteelliset materiaalit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Tilapia-asteikosta peräisin olevan tyypin I kollageenin vaikutus odontoblastin kaltaisiin soluihin. Kudostekniikka ja regeneratiivinen lääketiede, Korean kudostekniikan ja regeneratiivisen lääketieteen yhdistys.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Onko seleeni potentiaalinen hoito syövän etäpesäkkeisiin? Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Seleeni: sen rooli antioksidanttina ihmisten terveydelle, ympäristöterveydelle ja ennaltaehkäisevälle lääketieteelle, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Ruokavalion seleenin muotojen ja tasojen vaikutus antioksidanttitilaan ja oksidatiiviseen stressiin liittyviin parametreihin kirjolohen (Oncorhynchus mykiss) poikasissa. British Journal of Nutrition, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Selenoproteiinien rooli syövässä. Revista da Associação Médica Brasileira, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapian (Oreochromis mossambicus) antimikrobinen peptidi, hepsidiini 1-5, osoittaa kasvainten vastaista aktiivisuutta syöpäsoluissa. Peptidit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot ja aivot: katsaus EPA: n, DPA: n ja DHA: n, Yhdysvaltojen kansallisen lääketieteellisen kirjaston, Kansallisten terveysinstituuttien, Frontiers in Aging Neuroscience, riippumattomiin ja jaettuihin vaikutuksiin.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Seleenin ja seleeniproteiinin merkitys aivotoiminnassa: antioksidanttisuojasta hermosignaaliin. Journal of Inorganic Biochemistry, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) ja omega-3 (n-3) rasvahapot tilapiassa ja ihmisten terveydessä: katsaus. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuonitaudit. Euroopan katsaus lääketieteellisiin ja farmakologisiin tieteisiin, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Omega-3-rasvahappojen hyödylliset vaikutukset sydän- ja verisuonitauteihin. Journal of Small Animal Practice, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • E-vitamiini dermatologiassa, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Seleeni- ja kilpirauhassairaus: Patofysiologiasta hoitoon, International Journal of Endocrinology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Meren kollageenipeptidit Niilin tilapian (Oreochromis niloticus) ihosta: karakterisointi ja haavojen parantamisen arviointi, merilääkkeet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Terveysriskit vesiviljelykalojen saannille ihmisille: Arseenin biokertyminen ja saastuminen. Lehti ympäristötieteestä ja terveydestä. Osa A, Myrkylliset / vaaralliset aineet ja ympäristötekniikka, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arseenipitoisuus ja ihmisen syöpien indusointi, Journal of Toxicology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Elohopean ja metyylielohopean aiheuttamien makean veden tilapialajien altistumisriskien arviointi. Ekotoksikologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Suotuisien ja epäedullisten monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus, joka löytyy yleisesti syötyistä kaloista. Journal of American Dietetic Association, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) ja omega-3 (n-3) rasvahapot tilapiassa ja ihmisten terveydessä: katsaus. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Spesiaalinen analyysi mahdollisista karsinogeeniriskeistä, jotka liittyvät arseenin nauttimiseen vesiviljelytilapiassa (Oreochromis mossambicus) mustajalan taudin hyperendemisillä alueilla. Ympäristötiede ja -teknologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Monia torjunta-aine- ja PCB-jäämiä Niilin tilapiassa ja monniessa Assiutissa, Egyptissä. The Science of the Total Environment, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921