Top 25 Vinkkejä Ja Terveyshyötyjä Juoksemisesta

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Juoksu on PARAS liikunta. Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistu tutkimus kertoi, että 5-10 minuutin juoksu päivittäin 6 mailia / tunti voi vähentää kuoleman riskiä kaikista syistä (1). Professori William Haskell, entinen Terveys- ja henkilöstöosaston (HHS) puheenjohtaja, sanoo, että juoksu voi lisätä 3-7 vuotta elämääsi (2). Tämä yksinkertainen harjoitus voi parantaa fyysistä ja henkistä kuntoasi harppauksin. Tässä artikkelissa käsitellään juoksun parhaita vinkkejä ja terveysvaikutuksia motivaation ja menemisen ylläpitämiseksi. Aloitetaanpa!

Parhaat juoksuvinkit

1. Sijoita hyviin juoksukenkiin

Ratkaiseva ja kriittinen vinkki juoksemiseen: Osta oikeat juoksukengät, muuten vahingoitat itseäsi. Juoksu voi olla raskasta, jos sinulla ei ole oikeaa kenkää.

[Lue: Parhaat kuntoiluvaatemerkit]

2. Lämmitä aina

Muista aina lämmetä vähän ennen kuin aloitat juoksemisen. Tämä valmistaa kehosi ja mielesi fyysiseen toimintaan, jonka olet aloittamassa.

3. Oikea vartalon muoto

Pidä aina oikea asento juoksun aikana. Väärä asento voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä - se voi aiheuttaa kipua selässä, niskassa ja jopa hartioissa. Pidä selkäranka pystyssä, älä nosta kätesi vyötärön yläpuolelle ja pidä kyynärpäät poissa.

4. Pidä tasainen tahti yllä

Suorita sinulle parhaiten sopivassa tahdissa. Aloittelijoiden on asteittain lisättävä vauhtiaan. Äkillinen ja usein tapahtuva tahdin muutos voi johtaa loukkaantumiseen ja väsymykseen.

5. Harjoittele juoksu- ja kävelytekniikkaa

Jos olet aloittelija, juokse vähän ja kävele sitten jonkin aikaa. Tämä auttaa kehoasi tottua harjoitukseen. Kun jatkat, lisää juoksuaikaa ja lyhennä kävelyaikaa.

6. Hengitä oikealle

Varmista, että hengität oikein. Sinun on hengitettävä suun ja nenän kautta. Tämä auttaa saamaan tarpeeksi happea lihaksille juoksemisen aikana ja auttaa myös vahvistamaan keuhkojasi. Paras hengitysharjoitus on lainattu chi-juoksusta. Siinä sanotaan: 'Hengitä sisään kaksi vaihetta, ulos kolme vaihetta.'

[Lue: Tehokkaat hengitysharjoitukset]

7. Aika itsesi

Jos olet juuri aloittanut, ajoita itsesi ensin. Älä mene mailia pitkin. Seuraa juoksemasi kokonaisaikaa minuutissa. Tämä on tärkeää, koska aloittaessasi aloitat hitaasti, eikä tämä johtaisi liian moniin mailiin. Ajatuksena ei ole lannistua.

8. Suorita ylämäki

Ylämäkeen ajaminen pitää sinut kunnossa ja lisää vartaloasi. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on juosta lyhyillä askeleilla samalla kun pumpaat käsiäsi. Mennessä alamäkeen, jatka pidempiä harppauksia ja rentoudu kätesi.

9. Lepota keho tarvittaessa

On erittäin tärkeää, että kuuntelet kehoasi. Jos se sattuu, ota vapaapäivä, jotta se voi levätä ja toipua.

10. Suorita paljain jaloin

Paljain jaloin juokseminen nurmikolla on erittäin hyvä jaloillemme ja kantapäämme kohdepisteille. Se auttaa parantamaan erilaisia sairauksia ja aknea. Ole kuitenkin varovainen, koska saatat päätyä pistämään jalkojasi. Jos et voi juosta paljain jaloin, kokeile minimalistisia kenkiä simuloimaan paljain jaloin juoksemista. Mene hitaasti - tee lenkkeily juoksun sijaan.

11. Lisää jalan liikevaihtoa

Jalkojen liikevaihdon lisääminen (lyhyempien askeleiden ottaminen) voi vahvistaa kehoasi, mikä auttaa kiristämään ihoa ja virkistämään lihaksia. Asiantuntijat ehdottavat, että otat 180 askelta minuutissa. Tämä auttaa myös välttämään säärivammoja.

12. Juoksu hiekalla

Tiesitkö, että juoksu hiekalla tai rannalla voi parantaa lihasten sävyä? Tutkimuksen mukaan hiekalla juokseminen vaatii 1,6 kertaa enemmän energiaa kuin juoksu radalla tai puistossa. Tämä johtuu siitä, että kehosi on tehtävä enemmän työtä epävakaiden ja pehmeiden pintojen käsittelemiseksi.

Nämä vinkit auttavat sinua juoksemaan tehokkaasti, polttamaan kaloreita ja tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi. Katsotaan nyt, kuinka säännöllinen juoksu voi hyödyttää sinua.

Juoksun edut

13. Vähentää vatsa rasvaa

Juoksu on erinomainen tapa vähentää pullistumia. Se auttaa vahvistamaan ydinlihaksia, kuten poikittainen vatsa, pystyttävät selkärangat ja vinot, jotka auttavat vatsaasi sävyttämään ja imemään. Lisäksi lihasten räpylät irrotetaan, jolloin vatsasi näyttää sävyiseltä ja ohuelta.

14. Pitää sydämesi terveenä

Urheilulääketieteen klinikoissa julkaistun artikkelin mukaan pitkän matkan juoksulla on positiivinen vaikutus sydämeen ja se auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä (3). Hidas ja tasainen lenkkeily juoksumatolla tai tiellä voi toimia sydämessäsi oikein, auttaa mobilisoimaan rasvaa ja estämään valtimoiden tukkeutumisen.

15. Sävyttää jalat

Sävytetyt jalat näyttävät aina hyvältä. Juoksu auttaa sävyttämään reidet, sisäreidet, takareisit, neloset, pakarat ja vasikat. Kun juokset, käytät kaikkia jalkojesi, pakarasi, ytimesi ja käsivarsien lihaksia. Kun työskentelet näiden lihasten kanssa, ne kuluvat, mutta ne vahvistuvat, kun levät kunnolla ja autat heitä toipumaan.

16. Aidot laihtuminen

Juoksu on erinomainen harjoittelu laihtumiseen. Se auttaa polttamaan enemmän kaloreita, toimii sekä pienissä että suurissa lihasryhmissä, auttaa mobilisoimaan rasvaa ja vähentää sisäelinten rasvaa. Amerikkalaiset tutkijat tutkivat juoksun ja kävelyn vaikutusta laihtumiseen. Heidän tutkimuksensa johti siihen, että juoksu on tehokkaampaa kuin kävely painonpudotuksessa (4).

17. Auttaa torjumaan masennusta

WHO: n mukaan noin 300 miljoonaa kaiken ikäistä ihmistä kärsii masennuksesta (5). Se on vakava asia, eikä sitä pidä jättää huomiotta. Tutkijat ovat havainneet, että juoksu voi stimuloida serotoniinin (hyvän olon hormoni) vapautumista ja on yhtä tehokas psykoterapia masennuksen hoidossa (6).

[Lue: Kuinka taistella masennusta meditaation avulla?]

18. Vahvistaa luita ja niveliä

Juoksu auttaa vahvistamaan luita ja niveliä. Lukuisat tutkimukset ovat havainneet, että sillä on etusijalla kävelylle tai muulle harjoitukselle luiden ja nivelten lujuuden lisäämiseksi. Juoksu vähentää nivelrikon ja lonkan korvautumisen riskiä ja vahvistaa nikamavälilevyä (7), (8).

20. lievittää stressiä

Jos tunnet olevasi stressaantunut, lopeta tekemäsi ja juokse hyvät 20 minuuttia. Sen loppuun mennessä stressisi katoaa kuin taikaa. Juoksu auttaa parantamaan mielialaasi, huuhtelee myrkkyjä ja on hyvä tapa poistaa negatiiviset ajatukset. Se auttaa sinua ajattelemaan selkeästi tilanteita, joista olet huolissasi, ja antaa sinun tehdä parempia päätöksiä.

21. Juoksu on terveellistä

Sanon tämän omasta kokemuksestani, että juokseminen antaa sinulle korkean - terveellisen. Ei sivuvaikutuksia, vain hyödyt. Kun olet tottunut juoksemaan vähintään 10 minuuttia päivässä, tunnet halu juosta päivittäin ja sinulla on myös kilpailuhenki edellisen päivän suorituskyvyn ylittämiseen.

22. Voit juosta missä ja milloin tahansa

Juoksuun ei tarvita erityistä pukua, varusteita tai tiettyä aikaa. Voit vain juosta milloin tahansa ja missä tahansa. Voit juosta aamulla tai illalla, juoksumatolla tai puistossa. Itse asiassa, jos olet stressaantunut tai masentunut, juokse. Älä vaivaudu, jos on iltapäivä tai keskiyö.

23. Taistelee kylmältä

British Journal of Sports Medicine Study -lehden mukaan aerobista toimintaa vähintään viisi päivää viikossa suorittaneet ihmiset kärsivät 43% vähemmän ylempien hengitysteiden infektioista. Lisäksi, jos juoksijat saivat kylmän, oireet olivat vähemmän vakavia. Joten, jos sinulla on tavallinen kylmä, mene juoksumatolle ja juokse antamaan koskemattomuutesi vauhtia.

24. Auttaa sinua saamaan hyvän annoksen D-vitamiinia

D-vitamiinia tuotetaan, kun olet ulkona aamuauringossa. Se on tärkeää luillesi, ihollesi ja koskemattomuudellesi. Mutta useimmiten emme saa asianmukaista auringonvaloa, mikä johtaa heikkoon immuniteettiin ja luihin ja lisääntyneeseen ihosyövän riskiin. Nouse aikaisin aamulla ja juokse hakemaan D-vitamiiniannoksesi. Se saa sinut myös tuntemaan itsesi energiseksi loppupäivän ajan.

[Lue: D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet]

25. Auttaa sinua elämään pitkään

Tutkijat ovat havainneet, että juokseminen auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja, kuumetta ja allergioita, vähentää diabeteksen, stressin ja masennuksen riskiä ja parantaa aivotoimintaa (9). Se voi tehdä sinusta immuuni kaikilta kuolinsyiltä ja sairauksilta.

Juoksu on hieno liikuntamuoto, ja tulet varmasti rakastamaan sitä. Tietenkin juoksemisen lisäksi sinun on syötävä terveellisesti ja tehtävä voimaharjoittelua, jos haluat rakentaa lihaksia. Joten, mene hakemaan juoksukengät ja aloita juoksu! Kippis!