1300 Kalorien Ruokavalio - Ateriasuunnitelma Tehokkaaseen Laihtumiseen

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

1300 kalori-ruokavalio sisältää kalorivajeen luomisen vähimmäiskalorivaatimuksesta laihduttamiseksi. Tämä ei ole villitys ruokavalio. Siihen kuuluu yksinkertaisesti kaikkien ravintoaineiden tasapainottaminen rajoitetun kaloribudjetin puitteissa. 1300 kalorien ateriasuunnitelma ei ole oikotie menetelmä kohdennetun rasvan menettämiseen. Yhdistettynä kevyeen venyttelyyn ja joogaan se on hyvä tapa kehon sävyttämiseen.

Useiden tutkimusten mukaan äkillinen kaloreiden rajoittaminen tai ruoan saannin rajoittaminen voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja saada sinut palauttamaan laihtuneen ruokavalion jälkeen (1). Joten, aloita tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon ja noudattamalla terveellisiä elämäntapoja, jotta varmistat laihtumisen pitkällä aikavälillä.

Tämä on esimerkki ruokavaliosuunnitelmasta, joka näyttää, mitä voit ottaa rajoitetulla kaloribudjetilla. Tämä suunnitelma voi vaihdella henkilön iän, aktiivisuustason ja terveydentilan mukaan. Joten puhu ravitsemusterapeutillesi saadaksesi räätälöity ruokavaliosuunnitelma.

Sisällysluettelo

• Näyte 1300 kalorien ruokavaliosuunnitelmasta
• Terve ostoslista 1300 kalori-ruokavalioon
• 1300 kalori-ruokavalion ohjeet
• Edut 1300 kalori ruokavaliosuunnitelmasta
• 1300 kalori-ruokavalion sivuvaikutukset
• Käskyt ja kiellot

Näyte 1300 kalorien ruokavaliosuunnitelmasta

Ateriat	Mitä syödä	Kalorit
Varhain aamulla (6.30 - 7.30)	1 kuppi vettä ja 1 tl omenaviinietikkaa	1
Aamiainen (8:15 - 8:45 am)	1 kuppi vihannes quinoa + 1 kuppi vähärasvaista maitoa + 3 mantelia	431
Keskiaamu (klo 10.30)	1 keskikokoinen omena	107
Lounas (klo 12.30-13.30)	Munuapavut, basilika, kesäkurpitsa, kirsikkatomaatit ja salaattisalaatti kevyellä kastikkeella + grillattua lohta	399
Iltapala (16: 00-16: 30)	1 kuppi vihreää teetä	0
Illallinen (7:00 - 19:30)	Avokado-, tofu- ja vesimelonisalaatti + 1 pieni pala tummaa suklaata (80% tai enemmän kaakaota)	382,4

Kalorit yhteensä - 1320 hiilihydraattia - 132,5 proteiinia - 36,5 rasvaa yhteensä - 40,1

Tässä on luettelo korvikkeista, joista voit tarkistaa, oletko nirso syöjä tai allerginen jollekin yllä olevassa taulukossa mainituista elintarvikkeista.

Varajäsenet

• Omenasiiderietikka - Lime mehu
• Quinoa - mannasuurimot
• Vähärasvainen maito - Soijamaito
• Omenamehu - Päärynämehu
• Sieni - Munat
• Munupavut - mustasilmäiset herneet
• Basilika - ruohosipuli
• Kesäkurpitsa - Kurkku
• Kirsikkatomaatit - mustat oliivit
• Salaatti - kiinankaali
• Kookosvesi - Vesimelonimehu
• Selleri - punajuuri
• Balsamietikka - Lime mehu
• Avokado - Chayote-kurpitsa
• Tofu - Raejuusto
• Vesimeloni - Muskmelon
• Tumma suklaa - vähärasvainen jäädytetty jogurtti

Terve ostoslista 1300 kalori-ruokavalioon

Minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman noudattamiseksi sinun on suunniteltava ostoslista viikko eteenpäin, jotta vältät vaivaa. Sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään terveellisiä vaihtoehtoja kaikista ruokaryhmistä.

• Valitse täysjyvätuotteita ja ruokia, kuten täysjyväleipä ja pasta.
• Valitse kokonaiset siemenet ja pavut, kuten punaiset munuaiset, lima-pavut, mustat pavut ja erilaiset linssit.
• Valitse terveelliset pähkinät ja siemenet.
• Yritä sisällyttää värikkäitä sesongin vihanneksia. Valitse salaattia varten tuoreita lehtivihanneksia.
• Valitse kokonaiset hedelmät hedelmämehujen sijaan.
• Siirry vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja maitotuotteisiin.
• Jos et ole kasvissyöjä, valitse vähärasvainen liha- ja kalaleikkaus.
• Täytä nuo makeat halut ottamalla tummaa suklaata (joka sisältää 80% kaakaota).

1300 kalori-ruokavalion ohjeet

• Painonpudotuksesi riippuu useista tekijöistä, kuten ikä, nykyinen paino, sairaushistoria, geenit, elämäntapa, vedenotto jne. Se voi kestää 1-3 viikkoa menettää flab. Temppu on olla paniikkiin, jos et ole menettänyt painoasi viikossa.
• Kirjoita tavoitteesi päiväkirjaan. Tee myös painonlaskuohjelman noudattamisesta tarkistuslistoja seuraavalle päivälle, jotta voit tarkistaa noudattamasi. Se antaa sinulle selkeän kuvan suunnitelman noudattamisesta ja miksi se toimi tai ei.
• Sinun tulisi tehdä kevyitä harjoituksia, kuten venyttely tai jooga 3-5 tuntia viikossa, nopeuttaa rasvan menetystä ja sävyttää kehoasi rakentamalla laihaa lihasmassaa.
• Vältä elintarvikkeita, jotka eivät tee mitään muuta kuin vahingoittavat kehoa, kuten perunoita, pizzaa, hampurilaisia, öljyisiä ja rasvaisia ruokia, paistettua kanaa jne., Ja kuluta enemmän täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, lehtivihreitä, vähärasvaista proteiinia, vähärasvaista meijeriä, ja terveelliset rasvat.
• Hyväksy pieni ja usein syöminen jättämättä mitään ateriaa.
• Vältä alkoholin, soodan (ruokavalio vai ei) ja energiajuomien käyttöä. Juo mustaa kahvia, vihreää teetä, mustaa teetä, valkoista teetä, oolong-teetä, yrttiteetä, kirnupiimää, kookosvettä, vettä, juuri puristettuja hedelmä- ja vihannesmehuja tai detox-vettä.
• Pidä huijauspäivä joka viikko paitsi tyydyttämään vatsaasi ja makuhermojasi myös estämään aineenvaihduntaa tasaantumasta.

Edut 1300 kalori ruokavaliosuunnitelmasta

• Se on yksinkertainen suunnitelma, jota noudatetaan ilman suuria rajoituksia ruoan saannille. Sinun tarvitsee vain osata hallita osiasi.
• Tämä ruokavalio tarjoaa terveellisiä ja maukkaita reseptejä tietyssä kaloribudjetissa.
• Jos se suunnitellaan järkevästi, se auttaa vähentämään 500 grammaa viikossa. Tämä riippuu kuitenkin siitä, miten kehosi reagoi kaloribudjettiin.
• Se on kustannustehokasta. Tarvitset vain kalorien laskentatyökalun, joka löytyy verkosta ilmaiseksi.

1300 kalori-ruokavalion sivuvaikutukset

Kaikilla dieettimuodoilla on tiettyjä haittoja, eikä 1300 kalori-ruokavalio ole poikkeus. Vaikka monet ihmiset saattavat pitää sitä tehokkaana, se ei tarkoita, että tämä ruokavalio sopii kaikille.

• Kaloreiden väheneminen voi myös johtaa tiettyjen elintärkeiden ravintoaineiden vähenemiseen. Siksi ruokavalion huolellinen suunnittelu on välttämätöntä ravitsemuksellisten puutteiden estämiseksi.
• Kalorien laskeminen ja ruoan mittaus ovat erittäin tärkeitä tässä ruokavaliossa. Tämä voidaan tehdä käyttämällä valikkoa tai avustavaa ruokavaliosuunnitelmaa, mikä on lisävaatimus.
• Saatat tuntea nälkäistä tai kaipaamaan tiettyjä ruokia. Sinun on etsittävä vaihtoehtoisia vaihtoehtoja näiden himojen hallitsemiseksi.
• Tätä ruokavaliosuunnitelmaa ei suositella fyysisesti aktiivisille ihmisille, koska he tarvitsevat enemmän kaloreita.

Käskyt ja kiellot

• Pidä itsesi hydratoituna. Juo vähintään 3-4 litraa vettä päivässä.
• Ota multivitamiini- ja kalsiumlisäaine joka toinen päivä.
• Ota kalaöljylisäosa kolmen päivän välein.
• Stressi on painonpudotuksen estäjä. Siksi yritä rentoutua ja vähentää stressiä mahdollisimman paljon.
• Nuku aikaisin välttääksesi myöhäisillan välipaloja ja herätä aikaisin aamulla, treenata ja tehdä aamiainen.
• Älä lopeta harjoittelua.
• Työskentele mobilisoinnin lisäksi harjoitteluaikataulun ulkopuolella.
• Keskustele säännöllisesti ihmisten kanssa, jotka ovat tosissaan laihtumassa.

Johtopäätös

1300 kalori-ruokavalio on terveellinen vaihtoehto ylimääräisen rasvan menettämiseen. Tämä ei ole oikotie kuntoon ja sävyyn. Valitse terveellisiä vaihtoehtoja kaikista perusruokaryhmistä, vaihda elämäntapasi harjoittelemalla kevyitä venytysharjoituksia ja meditaatiota ja pyri nukkumaan vähintään 7 tuntia päivässä maksimoidaksesi tämän ruokavalion edut.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä 1300 kalori-ruokavaliolla?

Jos noudatat 1300 kalori-ruokavaliota laihtua, sinun on rajoitettava hiilihydraattien saantia. Hiilihydraattien saanti ei saisi olla yli 50% kokonaiskaloreista, jos käytät tavanomaista hypokalorista ruokavaliota (2).

Riittääkö 1300 kaloria 14-vuotiaalle?

Murrosikä on kasvuaika, ja on ratkaisevan tärkeää ylläpitää ravintotasapainoa tällä hetkellä. Joten, tässä iässä ei suositella 1300-kalorisuunnitelman noudattamista. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa, jos haluat laihtua tässä iässä.

Voinko seurata 1300 kalori-ruokavaliota ilman liikuntaa?

Kyllä, voit seurata 1300 kalori-ruokavaliota ilman liikuntaa. Mutta on aina suositeltavaa liikuttaa kehoa ja tehdä joitain venytysharjoituksia oikean verenkierron varmistamiseksi. Harjoittele myös joitain hengitysharjoituksia stressin poistamiseksi.

Seuraan keto-ateriasuunnitelmaa - riittävätkö minulle 1300 kaloria?

On mahdollista noudattaa keto-ateriasuunnitelmaa (rasvainen ateriaohjelma) tällä rajoitetulla kaloribudjetilla. Valitse terveelliset vaihtoehdot kuultuasi ravitsemusterapeutin kanssa.

Riittävätkö kehoni 1300 kaloria?

Se riippuu elämäntavastasi ja aktiivisuustasostasi. Jos noudatat istumatonta elämäntapaa ilman liikuntaa ja haluat laihtua, voit noudattaa 1300 kalorin ateriasuunnitelmaa. Mutta puhu ravitsemusterapeutin kanssa selvittääkseen sinulle terveelliset vaihtoehdot tällä rajoitetulla kaloribudjetilla.

Syön 1300 kaloria, mutta en laihdu - miksi?

Painonpudotus riippuu monista tekijöistä, kuten harjoittelurutiinistasi, elämäntavastasi ja siitä, miten kehosi reagoi rajoitettuun kalorien saantiin. Aloita venyttelyharjoitusten tekeminen, syödä tietoisesti ja puhu dietologin kanssa parempien tulosten saavuttamiseksi.

2 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Kalorien saannin vähentäminen ei välttämättä auta laihtua, näkökulmia psykologiseen tieteeseen, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, kansalliset terveyslaitokset.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Optimaalisen ruokavalion määrittely turvallisen, tehokkaan ja kestävän laihtumisen kannalta ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla, terveydenhuolto, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/