15 Parasta Tapaa Lopettaa Yöllä Syöminen Tai Nieleminen

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Oletko yösyöjä? Rajoitatko ruoan kulutuksen koko päivän vain juomaan suolaisia ja / tai sokerisia herkkuja päivällisen jälkeen säännöllisesti? No, tämä käyttäytyminen tunnetaan yön syömisen oireyhtymänä (NES) ja on tärkein liikalihavuuden syy (1). The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus kertoi, että yösyöjät kuluttavat 300 kaloria ylimääräistä päivässä, mikä sai heidät saamaan 14 kiloa (2)! Onneksi on olemassa tapoja hillitä ennenaikaista nälkääsi. Tässä artikkelissa käsitellään tapoja lopettaa yöllä syöminen. Mutta ensin selvitetään, mikä aiheuttaa yöllä syömisen. Pyyhkäise ylös!

Mikä aiheuttaa yöllä syömisen / puremisen?

Yöllä syömiseen tai nukkumiseen on ominaista säännöllinen ylensyönti päivällisen jälkeen, sen jälkeen, kun olet herännyt keskellä unta, kun katsot televisiota päivällisen jälkeen, työskentelet tietokoneella tai vain siksi, että tunnet kyllästymistä.

Tärkeimmät syyt yöllä syömiseen ovat masennus, ahdistuneisuus, kylläisyyden ja nälänhormonien epätasapaino, hyvin vähän kaloreita kuluttava päivän aikana, aamiaisen ohittaminen ja juomattoman juominen. Näitä tapoja voidaan selvästi muuttaa tietoisesti. Joten päästään siihen ja puhutaan tavoista lopettaa yöllä syöminen illallisen jälkeen.

15 parasta tapaa lopettaa yöllä syöminen

Suurin osa yökerhoista / bingereistä ajattelee, että he eivät voi koskaan päästä yli tällaisesta käyttäytymisestä ja ovat aina pullea. Mutta se ei ole totta. Totuus on, että sinun on otettava vauvan vaiheet muuttaa tapasi pysyvästi. Annetaan minun näyttää sinulle miten.

1. Tunnista laukaisimet

Aloita tunnistamalla, mikä laukaisee sinut tavoittelemaan kyseisiä pussilastuja tai edellisen yön jäämiä. Onko se todella nälkä tai himo, jolle annat periksi? Nälän ja halun välinen ero on, että nälkä kasvaa hitaasti, mutta himo on halu syödä jotain välittömästi. Saatat alkaa tuntea nälkäistä aikaisemmin, jos sinulla ei ole täyttä illallista. Tarkkaile tarkkaan tunnetekijöitä - jos tunnet olosi heikkoksi, sinulla on huono päivä, olet stressaantunut työstä jne. Myös television tai elokuvien katselu, kirjan lukeminen tai opiskelu voi laukaista ennenaikaisen puremisen tai nälän.

Paras tapa selvittää, miksi syöt ylimääräistä ruokaa päivällisen jälkeen, on ylläpitää päiväkirjaa. Merkitse muistiin mitä, miksi ja milloin syöt. Se auttaa sinua tekemään järkevän johtopäätöksen pelkän arvaamisen sijasta.

2. Tarkista hormonisi

Tärkeimmät hormonit, jotka päättävät, pitäisikö sinun syödä vai eivät, ovat insuliini, greliini, leptiini, kortisoli ja peptidi YY. Näiden hormonien epätasapaino voi johtaa nälän ja ylensyönnin tunteeseen. Jos olet diabeetikko, sinulla on PCO: ta tai olet diabeetikko, olet todennäköisesti insuliiniresistentti. Tämän seurauksena syöt enemmän ja varastoit ylimääräisen glukoosin rasvana. Leptiini on kyllästymishormoni ja greliini on nälkähormoni. Epätasaiset ruokailutottumukset ja elämäntapa voivat johtaa näiden hormonien epätasapainoon ja häiritä ruokailutottumuksiasi. Peptidi YY on kuin leptiini, mutta kun kulutat runsaasti kaloreita ja vähän ravintoarvoa sisältäviä elintarvikkeita, se ilmoittaa aivoille, että tarvitset enemmän ruokaa.

3. Aterian suunnittelu on tärkeää

Kun tiedät, mikä saa sinut syömään illallisen jälkeen, voit suunnitella päiväsi ja aterianne. Suunnittelu saattaa kuulostaa tylsältä, mutta se on tapa, joka saa ihmiset menestymään. Eikä ole mitään vikaa suunnitellessasi päivää, ruokaa ja elämääsi. Kirjoita päiväkirjaasi muistiin, mitä aiot syödä päivällä ja yöllä. Ota vauvan vaiheet. Älä yhtäkkiä mene 1500 kalori-ruokavalioon 2500 kalori-ruokavaliosta. Kirjoita myös suunnitelmasi muistiin niin, että siitä tulee seuraavan päivän tavoite ja pidät kiinni siitä.

4. Keittiö Makeover

Seuraava askel on antaa keittiölle kaivattu makeover. Päästä eroon kaikista epäterveellisistä romuista ja sokerimaisista herkuista. Tiedät, näkyvistä pois mielestä. Ota matka paikalliseen ruokakauppaan ja vihannestoreihin. Hanki tuoreita vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia (kala, kana, munat, sieni, linssit, pavut, tofu ja soijapalat), terveellisiä rasvoja (oliiviöljy, avokado, ghee, pähkinät, siemenet, kookosöljy ja riisileseöljy), maitotuotteet, yrtit ja mausteet. Vältä tuorejuustoa, rapsiöljyä, maitosuklaata, jäätelöä, kakkua, korkean maantieteellisen merkinnän omaavia ruokia, kuten mango, viinirypäleet ja valkoinen peruna.

5. Pidä täyteläinen aamiainen

Nyt kun sinulla on kaikki tarvitsemasi, voit helposti pysyä kaukana kaloreista roskaruokista. Nouse vähintään 15 minuuttia aikaisemmin ja korjaa terveellinen ja runsas aamiainen. Kuulostaa paljon työstä, mutta se ei ole. Tässä on muutama nopea ja helppo terveellinen aamiainen resepti laihtuminen.

Aamiainen ruokkii aivojasi ja lihaksiasi, pitää sinut tuottavana ja valppaana koko päivän ja estää myös yön roskapostia.

6. Älä nälkää päivän aikana

Täydellinen aamiainen pitää sinut kylläisenä 2-3 tuntia. Ja sitten alkaa hitaasti tuntea nälkä. Itse asiassa saatat alkaa tuntea nälkää kahden tunnin sisällä aamiaisen nauttimisesta. Sen sijaan, että nälkäisit itsesi, ota pieni terveellinen ateria / välipala. Voit nauttia kupin vihreää teetä / mustaa kahvia ja monijyväisiä keksejä, hedelmiä tai pienen kulhon hedelmäsalaattia tai kookosvettä. Pidä pieni ateria tai välipala lounaan jälkeen, tunti ennen harjoittelua ja 15-30 minuuttia harjoittelun jälkeen. Tämä estää sinua tuntemasta äärimmäisen nälkäistä yöllä.

7. Juo vettä

Juo suurten ja pienten aterioiden välissä riittävä määrä vettä. Sinun on pyrittävä juomaan vähintään 3 litraa päivässä. Jos unohdat jatkuvasti, aseta muistutus puhelimeesi. Lisää kurkkua, mintunlehtiä jne. Veteen, jotta se olisi visuaalisesti houkuttelevampi. Vesi ei ole tärkeää pelkästään siksi, että se auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, mutta joskus, kun tunnemme janoamme ja emme juo vettä, aivomme ilmoittavat meille syömisen. Ja juomisen sijasta päätämme syödä.

8. Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan

Proteiinin lisääminen jokaiseen ateriaan auttaa lisäämään kylläisyyttä. Ja koska proteiini on vaikea sulattaa ja pysyy ruoansulatuskanavana pitkään. Käytä jokaisella aterialla kananrintaa, kalaa, jauhettua kalkkunaa, sieniä, linssejä, papuja, soijapaloja, tofua tai munia.

9. Lisää kuitua aterioihisi

Toinen tapa pitää kylläisyystasosi korkeana on sisällyttää ravintokuitua aterioihisi. Ravintokuitu on hyvää hiilihydraattia, jota ihmiset eivät pysty sulattamaan. Mutta se muodostaa geelimäisen kerroksen ruoansulatuskanavasi, mikä hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä, jolloin sinusta tuntuu olevan täynnä pitkään. Lisäksi se kapseloi rasvamolekyylit ja estää rasvan imeytymisen, tukee paksusuolen peristaltista liikettä ja huuhtelee myrkkyjä kehosta.

10. Ei häiriötekijöitä illallisella

Saatat syödä ja juoda oikeita asioita oikeaan aikaan ja jatkaa vanhaa tapaa nukkua yöllä. Joten sinun on tehostettava peliäsi ottamalla mielesi hallintaan eikä päinvastoin. Leikkaa ensin kaikki häiriötekijät illallisen aikana. Heitä puhelin pois ja sammuta kannettava tietokone / TV / välilehti. Katso ruokaa ja syö. Tämä antaa sinulle visuaalisen vihjeen syömäsi ruoan määrästä, mitä syöt, ja auttaa myös nauttimaan astian mausta ja makuista. Kun todella näet, kuinka paljon syöt, lopetat itsesi syömästä heti päivällisen jälkeen.

11. Rentoudu ja meditoi

Kuten aiemmin mainittiin, myöhäisillan syövät syövät paljon tunteita. Joten, jos olet aina stressaantunut, huolissasi ja masentunut, mietiskele säännöllisesti. Kyllä, se on vaikeaa alussa, joten aloita meditoimalla minuutti ja lisää sitten vähitellen aikaa. Yritä myös rentoutua laulamalla “Om”, kuuntelemalla musiikkia, saamalla hierontaa tai jalkakylpylää jne.

12. Tee mitä rakastat

Rakkauden tekeminen auttaa vähentämään stressiä ja vähentää ahdistusta, masennusta ja henkistä väsymystä. Ota 10 minuuttia aikataulustasi ja tee vain haluamasi - maalaamalla, laulamalla, tanssimalla, oppimalla uusi taito, lukemalla kirjaa, kirjoittamalla, vloggaamalla, ruoanlaittamalla tai pelaamalla. Kun stressitasosi ovat alhaiset, kortisolitasot laskevat. Tämän seurauksena tulehdustasot laskevat, aineenvaihdunta nopeutuu ja laihdut.

13. Tunteetuki

Jos tekeminen rakastamastasi ei auta sinua, etsi emotionaalista tukea ystäviltä ja / tai perheeltä. Keskustelu ihmisten kanssa, jotka tuntevat sinut ja tuntevat sinut, auttavat sinua vapauttamaan kaikki negatiiviset tunteet, joita pidät kiinni. Tämä on hyvä tapa puhdistaa ja poistaa stressiä. Jos et ole valmis puhumaan ongelmistasi tuntemasi henkilön kanssa, mene psykiatriin, joka pysyy tuomitsematta ja antaa sinun käyttää aikaa tunteiden käsittelyyn ohjaamalla sinut ottamaan vastuun elämästäsi.

14. Harjaa hampaasi illallisen jälkeen

Jep! Hampaiden harjaaminen päivällisen jälkeen estää sinua syömästä uudelleen. Hammastahnan maku ilmoittaa aivoillesi, että on nyt nukkumaanmenoa, ja keittiö on suljettu. Itse asiassa et halua syödä hampaiden pesun jälkeen.

15. Nuku tarpeeksi

Unen puute liittyy läheisesti painonnousuun. Kun nukut, kehosi latautuu ja nuorentaa lihaksia, luita ja aivoja. Meneminen nukkumaan 2-3 tunnin sisällä päivällisestäsi estää sinua roskapostista. Joten nuku hyvin, herää tuoreena ja valmistaudu ja nauti aamiainen ennen kuin lähdet ulos.

Nämä ovat 15 tapaa, joilla voit estää itsesi syömästä myöhään illalla illallisen jälkeen. Nämä toimivat vain, jos otat vähän vaivaa saadaksesi ne toimimaan. Ja uskon, että voit tehdä sen. Kyllä, alussa on luiskauksia, mutta älä anna sen pysäyttää sinua. Lähde liikkeelle ja lopeta yöllä syöminen. Kippis!