5 Tehokasta Kiertoharjoitusta Abs

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Luulemme kaikki, että murskaukset antavat meille täydellisen pesulaudan abs, eikö? Mutta tosiasia on, että murtumat yksin eivät voi tehdä mitään sulattaa rasvakerrokset pois abs. Ensimmäinen askel vahvaan ytimeen on päästä eroon kaikesta vatsan räpylästä. Twist-harjoitukset tekevät juuri sen. Ne kohdistavat rasvan ja työskentelevät samalla ydinlihastesi kanssa. Kierreharjoitukset eivät toimi vain ylemmän ja alemman vatsasi kohdalla, vaan myös vinoilla lihaksilla.

[Lue: Harjoitukset ja harjoitukset lihasten rakentamiseksi]

Kierreharjoitusten tyypit:

Joten nosta musiikin äänenvoimakkuutta korkealle ja aloitetaan kiertämällä tiensä awesomesauce abs: iin!

1. Venäjän kierre:

Tämä on täydellinen vatsakierre, johon liittyy tasapainottaminen, vahvuus ja eristyneisyys. Se vahvistaa ydintä, kiristää vyötäröä ja vahvistaa samalla kätesi. Voit tehdä tämän harjoituksen käsipainolla tai kettlebellillä. Jos olet aloittelija, voit tehdä sen ilman mitään laitteita.

1. Istu lattialla jalat lattialla ja polvet taipuneet. Pidä selkäsi tasainen ja vatsalihakset tiukka. Tartu käsipainoon tai kettlebelliin.
2. Kallista nyt noin 15 astetta taaksepäin vahvalla selällä ja kiristetyllä sydämellä. Älä kyynele hartiat tai nosturi niskaasi.
3. Nosta nyt jalkasi hitaasti lattialta ja nosta vasikat niin korkealle kuin pystyt tai kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos olet aloittelija, älä nosta jalkojasi.
4. Liike - pidä käsipainoa molemmissa käsissäsi. Käännä ja vie käsipaino ensin toiselle puolelle, sitten takaisin keskustaan. Kierrä sitten ja vie käsipaino toiselle puolelle.
5. Tee 15 toistoa.

[Lue: Istuvan venäläisen kierteen edut]

2. Risteytys:

Criss-Cross, joka tunnetaan myös nimellä Bicycle Crush, on murtoharjoitus, johon liittyy kierre. Joten saat hyötyä molemmista maailmoista. Se kohdistaa lihakset, vahvistaa niitä ja samalla antaa sinulle hyvän sydämen. Upea tapa hyökätä siihen ab-flabiin!

1. Makaa tasaisesti selälläsi lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä vatsasi tiukka ja alaselkä painettuna maahan.
2. Laita kätesi pään taakse, älä nauhaa sormia ja nosta päätäsi ja yläselkäsi lattiasta.
3. Nosta nyt molemmat jalat lattiasta ja suorista vasen jalka samalla kun oikea jalka on taipunut.
4. Liike - mitä sinun tarvitsee tehdä, on kiertää ja koskettaa vasenta kyynärpääsi oikeaan polveen. Suorista sitten oikea jalka ja taivuta vasen jalka ja kierrä ja kosketa oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen.
5. Lisää nopeutta ja jatka sivujen vuorottelua. Tee niin monta kuin voit ja tee ne nopeasti. Voit tehdä 50-100.

3. Tuulimylly:

Tuulimylly on loistava vääntöharjoittelu vatsalihaksille, vinoille sekä alaselälle. Selkänojan kierre on yksi suurimmista selkääsi. Tämä liike on erittäin tehokas kutistamaan myös yhä kasvavaa vyötärösi.

1. Makaa tasaisesti selälläsi. Pidä hartiat ja alaselkä painettuna maahan.
2. Taivuta polviasi ja nosta jalkasi lattiasta, kunnes vasikat muuttuvat yhdensuuntaisiksi maan kanssa.
3. Suorista nyt kätesi sivuille ja paina kämmenesi lattialle.
4. Liike - selkärangan kiertäminen vie taivutetut jalkasi vasemmalle puolelle. Yritä päästä maahan, mutta jos et ole niin joustava, kaikki on kunnossa, mene niin matalalle kuin voit.
5. Tuo jalat takaisin keskelle ja kierrä sitten toiselle puolelle.
6. Pidä vuorotellen puolia ja tee 10 kummallakin puolella.
7. Varmista, että et kaare selkääsi ja kätesi eivät jätä maata.

4. Lonkan käänteet:

Tämä harjoitus on pakko sisällyttää harjoitteluohjelmaasi. Se kohdistuu alempaan vatsa rasvaasi, osuu täysin muffintoppi-alueeseen ja toimii ydinlihastesi kanssa. Se kiristää vyötäröä kuin korsetti.

1. Mene alas lankkuun, runko suorassa linjassa, käsivarret suorat, vatsalihakset tiukat ja lapaluet takaisin.
2. Taivuta nyt kyynärpäät ja mene alas kyynärvarren lankkuun.
3. Liike - Kierrä lantiota ja napauta oikeaa lonkkaa lattialle, kierrä uudelleen vasemmalle puolelle ja napauta vasenta lonkkaa lattiaan. Jatka sivujen vuorottelua 1 minuutin ajan.

[Lue: Yksinkertaiset harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi]

5. Jalkaympyrät:

Jalkaympyrät ovat hämmästyttävän tehokkaita päästä eroon tuosta itsepintaisesta vatsaontelosta. Tämä harjoitus on myös sille ärsyttäville rakkaudelle ja rakentaa vahvoja vatsalihaksia.

1. Makaa lattialla jalat ojennettuna suorana. Pidä vatsasi tiukka ja alaselkä painettuna lattiaan.
2. Nosta jalkasi suoraan ylöspäin, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan.
3. Liike - aloita suurten ympyröiden tekeminen jalat yhteen liitettynä. Aloita keskeltä ja piirrä ympyrä ottamalla jalat vasemmalle, sitten alas ja ylös oikealle ja takaisin keskustaan.
4. Tee myötäpäivään ja vastapäivään 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Joten kokeile näitä hämmästyttäviä kierreharjoituksia ja rakenna vahvoja, kova kova abs. Hämmästyttävin asia on, että voit tehdä muutaman lonkan käänteen ja muutaman tuulimyllyn jopa katsellessasi televisiota - win win -tilanne, jos kysyt minulta!

Joten, sisältääkö harjoitteluohjelma käänteitä? Jaa kanssamme alla olevassa kommenttiosassa.