2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20
Ennen kuin pääsemme parhaisiin ravintokuitujen lähteisiin, ymmärretään yksi yksinkertainen asia …
Sisällysluettelo
- Mikä on kuitu? Miksi tarvitset sitä?
- Top 7 kuitupitoista ruokaryhmää
- Kuinka paljon kuitua tarvitset?
Mikä on kuitu? Miksi tarvitset sitä?
Kuitu on sulamattomien, monimutkaisten hiilihydraattien luokka. Se löytyy kasveista tai lisätään elintarvikkeisiin. Eri kuituluokkien ensisijainen rooli on toimia prebiootteina (1).
Prebiootteina ne edistävät suolistossa olevien hyvien bakteerien (suoliston mikrobiota) toimintaa. Toinen keskeinen rooli kuidulla on ylläpitää veren kolesterolitasoja. Tämä aktiivisuus johtuu erityisesti liukoisesta kuidusta. Liukoista kuitua esiintyy yleisesti hedelmissä, palkokasveissa ja kaurassa (1).
Toinen kuituluokka, liukenematon kuitu, liittyy ummetuksen ehkäisyyn ja ruokahalun hallintaan. Liukenematonta kuitua löytyy vehnästä, leseistä ja vihanneksista (1).
Tässä artikkelissa olemme esittäneet luettelon kuitupitoisista elintarvikkeista. Olemme luokitelleet ne viiteen pääryhmään. Sinun on täytynyt syödä muutama tai ehkä kaikki niistä tietämättä niiden sisältämän kuidun määrää.
Selaa alaspäin ja valitse suosikkisi!
Top 7 kuitupitoista ruokaryhmää
1. Vihannekset
| Palkokasvi / papu / linssi | Annoskoko | Kokonaiskuitu (grammoina) |
|---|---|---|
| Mustat pavut (raaka) | 1 kuppi | 30.1 |
| Vaaleanpunaiset pavut (raaka) | 1 kuppi | 26.7 |
| Adzuki-pavut (raaka) | 1 kuppi | 25,0 |
| Paistetut pavut (purkitettu) | 1 kuppi | 13.9 |
| limapavut | 1 kuppi | 13.2 |
| Linssit | 1 kuppi | 15.6 |
| Laivastopavut (keitetyt) | ½ kuppi | 9.6 |
| Pienet valkoiset pavut (keitetyt) | ½ kuppi | 9.3 |
| Keltaiset pavut (keitetyt) | ½ kuppi | 9.2 |
| Karpalo (roomalainen) (pavut, keitetyt) | ½ kuppi | 8.9 |
| Ranskalaiset pavut (keitetyt) | ½ kuppi | 8.3 |
| Split herneet (keitetyt) | ½ kuppi | 8.1 |
| Kikherneet (keitetyt) | ½ kuppi | 7.8 |
| Pinto-pavut (keitetyt) | ½ kuppi | 7.7 |
| Mung-pavut (keitetyt) | ½ kuppi | 7.7 |
| Munupavut (kaikki tyypit, keitetyt) | ½ kuppi | 5.7 |
| Kyyhkysherneet (keitetyt) | ½ kuppi | 5.6 |
| Lehmänherneet (keitetyt) | ½ kuppi | 5.6 |
| Soijapavut (keitetyt) | ½ kuppi | 5.2 |
| Härkäpavut (keitetyt) | ½ kuppi | 4.6 |
| Vihreät herneet (tuoreet, jäädytetyt) (keitetyt) | ½ kuppi | 3.5–4.4 |
Lähde: (2), (3), (4)
4. Pähkinät ja siemenet
| Pähkinät / siemenet | Annoskoko | Kokonaiskuitu (grammoina) |
|---|---|---|
| Auringonkukansiemenet (paahdetut) | 1 kuppi | 15.4 |
| Eurooppalaiset kastanjat | 1 kuppi | 11.7 |
| Butternuts (kuivatut) | 1 kuppi | 5.6 |
| Kurpitsa siemenet (kokonaiset, paahdetut) | 1 oz. | 5.2 |
| Kookospähkinä liha (kuivattu) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia-siemenet (kuivatut) | 1 rkl | 4.1 |
| Mantelit | 24 pähkinää | 3.3 |
| Pistaasipähkinät (kuivapaahdetut) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekaanipähkinät (paahdettu öljy) | 1 oz. | 2.7 |
| Hasselpähkinät tai filterit | 1 oz. | 2.7 |
| Maapähkinät | 28 pähkinää | 2.3 |
| Saksanpähkinät | 1 oz. | 2.0 |
| Cashewpähkinät | 18 pähkinää | 0.9 |
Lähde: (2), (3), (5), (6)
5. Jyvät, vilja, välipalat ja pasta
| Vilja / vilja | Annoskoko | Kokonaiskuitu (grammoina) |
|---|---|---|
| Korkeakuituiset leseet, valmiit syötävät viljat | ⅓ - ¾ kuppi | 9.1-14.3 |
| Spagetti (täysjyvä) | 1 kuppi | 6.3 |
| Vehnäleseet hiutaleet, jotka ovat valmiita syötäviksi | ¾ kuppi | 4.9-5.5 |
| Tavalliset rukiin vohvelikeksejä | 2 kiekkoa | 5.0 |
| Kaurapuuro | 1 kuppi | 4.0 |
| Ruskea riisi (keitetyt) | 1 kuppi | 3.5 |
| Popcorn (ilmalla) | 3 kuppia | 3.5 |
| Helmiäinen ohra (keitetyt) | ½ kuppi | 3.0 |
| Kauraleseiden muffinssi | 1 pieni | 3.0 |
| Kokovehnäparatha-leipä | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (keitetyt) | ½ kuppi | 2.6 |
| Leipä (täysjyvä) | 1 viipale | 1.9 |
| Pannukakut | 1 väliaine | 1.0 |
| valkoinen riisi | 1 kuppi | 1.0 |
Lähde: (2), (3), (6)
Nämä ovat tyhjentävät luettelot kuitupitoisista elintarvikkeista, jotka olemme laatineet sinulle.
Toivottavasti löysit niistä suosikkisi. Sinun tarvitsee vain lisätä ne päivittäisiin aterioihisi hauskojen ja nopeiden reseptien avulla.
Mutta ennen kuin jatkat, sinun pitäisi tietää, kuinka paljon kuitua sinun pitäisi syödä.
Kuinka paljon kuitua tarvitset?
Tarvittavan kuidun määrä riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Seuraava on USDA: n suositus:
| Aikuiset | Lapset | ||
|---|---|---|---|
| Miehet | 1-3 vuotta | ||
| 19-50 | 38 grammaa | (pojat ja tytöt) | 19 grammaa |
| Yli 50 vuotta | 30 grammaa | 4-8 vuotta | |
| Naiset | (pojat ja tytöt) | 25 grammaa | |
| 19-50 vuotta | 25 grammaa | 9-13 vuotta | |
| Yli 50 vuotta | 21 grammaa | Pojat | 31 grammaa |
| Raskaana olevat naiset | tytöt | 26 grammaa | |
| 14-50 vuotta | 28 grammaa | 14-18 vuotta | |
| Imettävät naiset | Pojat | 38 grammaa | |
| 14-50 vuotta | 28 grammaa | Tytöt | 26 grammaa |
Suosittelemme myös, että sovit istunnon ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat kehittää räätälöidyn kuitupitoisen ruokavalion pitäen mielessä sairaushistoriasi.
Voit myös jättää kyselyt ja asiaankuuluvat kommentit alla olevaan kommenttiosioon.
Toivottavasti nämä luettelot auttavat sinua valitsemaan suosikkikuitumuotosi.
6 lähdettä
Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.
-
KUIDUN ROOLI, terveellisen ruokailun vinkki, Michiganin yliopiston terveysjärjestelmä.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
KORKEAKUUISET ELINTARVIKKEET, Michiganin kotitaitojen parantamisen projekti-aterian suunnittelu ja ostokset vanhemmille aikuisille, Michiganin osavaltio.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Liite 13. Ravintokuidun ruokalähteet, ruokavalion suuntaviivat 2015-2020, USDA: n kansallinen ravintotietokanta vakioviitteeksi.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appember-13/
-
Ravintoluettelot, palkokasvit ja palkokasvituotteet, USDA: n elintarvikekoostumustietokannat, maataloustutkimuspalvelu, Yhdysvaltain maatalousministeriö.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Ravintoluettelot, pähkinät ja siemenetuotteet, USDA: n elintarvikekoostumustietokannat, maataloustutkimuspalvelu, Yhdysvaltain maatalousministeriö.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
KUITU ELINTARVIKKEISTA, CS Mott -lastensairaala, Michiganin lääketiede, Michiganin yliopisto.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Suositeltava:
10 Hämmästyttävää Kauneushyötyä Galvaanisesta Kasvohoidosta, Jotka Sinun On Tiedettävä
Mitä luulet sähkön tärinän aiheuttavan ihosi notkeutumiselle tai kasvoillesi ristikkäisille ryppyille ja hienoille viivoille? Voi, en tarkoittanut pelotella sinua! Itse asiassa sähköiset kasvohoidot ovat ottaneet kauneusmaailman myrskyyn. Ja se
15 Upeaa Fenugreekin Hyötyä, Jotka Sinun On Tiedettävä Tänään
Sarviapila on kotoisin Keski- ja Etelä-Aasiasta (pääasiassa Intiasta). Se on yksi vanhimmista katkokorjaamoista, jolla on lukemattomia etuja. Nykyään sitä kasvatetaan myös kaikkialla Yhdysvalloissa, Pohjois-Afrikassa ja Välimeren alueilla.Sarvi
Oreganoöljy: 6 Tärkeintä Sivuvaikutusta, Jotka Sinun On Tiedettävä
Oreganoöljy on oreganon (italialaisen yrtin) eteerinen öljy. Yrtti on suosittu käytettäväksi useissa keittiöissä, mukaan lukien salaattikastikkeet ja pizzat, mutta eteerinen öljy tunnetaan voimakkaista antimikrobisista ominaisuuksista (1).Orega
16 Tehokasta Fenkoliteetä, Jotka Sinun On Tiedettävä
Olisit todennäköisesti nähnyt sen joskus keittiössäsi. Tai jossain supermarketissa. Hiljainen, huomiotta jätetty ja mahdollisesti unohdettu fenkoli.Ruskean vihreät (tai vihertävän ruskeat) siemenet, joiden suuruus tunnettiin hyvin muinaisista ajoista lähtien. Ja nyt on
Piimaa: 9 Voimakasta Hyötyä Ja Käyttöä, Jotka Sinun On Tiedettävä
Mitä ihmeessä on piimaa (DE)? No, se on luonnollinen tuote, jonka muodostavat piilevä fossiiliset jäännökset, jotka ovat pieniä vesieliöitä tai merilevää. Piimaata on yleensä saatavana valkoisena jauheena, ja sitä käytetään useimmissa ympärillä olevissa tuotteissa, ja sillä on monia etuja. Selaa alaspäin sel
